Ninguno de nosotros es extraños para enfatizar, ya sea causado por una bandeja de entrada desbordante, plazos inminentes o un horario social más ocupado de lo habitual. Cualquiera sea la razón, el estrés, y particularmente el trabajo relacionado con el trabajo, que le cuesta a la economía del Reino Unido unaEstimado de £ 28 mil millones- es un problema generalizado y persistente. Puede parecer abrumador e imposible de navegar cuando estás en el meollo, pero hay estrategias que todos podemos adoptar para ayudar a mitigar sus efectos.
EsteMes de concientización sobre el estrés, Descubra siete trucos simples para ayudarlo a relajarse y relajarse.
Calmarse con aroma
No solo tiene la capacidad de evocar recuerdos, sino que también puede actuar como un buster de ansiedad instantánea, lo que ayuda a sacarte de un estado de alto estrés y en un estado de ánimo más tranquilo y relajado. Cuando inhalamos partículas de olor, viajan por la nariz hasta el sistema límbico: el área del cerebro responsable de la memoria, el estado de ánimo y las emociones.
Los estudios han demostrado que Ylang-Yang tiene poderosas propiedades contra el estrés, gracias a su alta concentración de linalol, un compuesto con efectos sedantes que pueden ayudar a calmar un sistema nervioso hiperactivo. Cuando se inhala, el linool tiene un efecto "ansiolítico" (un término derivado de las antiguas palabras griegas para "aflojar la ansiedad"), lo que significa que te ayuda a sentirte más tranquilo y menos tenso. Otro aceite esencial con cualidades calmantes es Cedarwood, un aceite profundamente fundamental que contiene sesquiterpenos, compuestos vegetales que pueden afectar el sistema nervioso central, desencadenar la producción de serotonina ypromovercalma.
Transformar con Touch
Si bien el estrés ha sido denominado la epidemia de salud número uno del siglo XXI por la Organización Mundial de la Salud, el aislamiento social y la soledad no están muy por detrás. La buena noticia es que la conectividad social, y más específicamente el toque físico, es una estrategia de alivio de estrés extremadamente efectiva porque reduce las hormonas del estrés como la noradrenalina y el cortisol, y aumenta los niveles de dopamina y serotonina. Si siente los efectos del estrés, ni siquiera necesita buscar algo tan íntimo como un abrazo con un ser querido,investigaciónmuestra que incluso un masaje de mano superficial administrado por un extraño es suficiente para reducir los niveles activos de cortisol en el cuerpo. Si esa no es su idea de diversión, encuentre un ser querido y se acomode para un buen abrazo.
Retire los músculos
Según elOxford Health NHS Foundation Trust, "Tensar cada uno de los principales grupos musculares de su cuerpo y luego liberar la tensión" puede ayudarlo a relajarse y desestresarse. De hecho, es una técnica utilizada por muchos atletas y músicos famosos para ayudarlos a prepararse para el rendimiento. Hay muchas guías de audio en línea que pueden guiarlo a través de un ejercicio de relajación centrado en el músculo. Recomendamosesta guíapor el NHS, yEl tramo de 6 minutos de Stefanie Williams. Solo asegúrate de tomarlo con calma. Mientras tantoAl igual que el yoga, también es útil para ayudarlo a relajarse y relajar los músculos, lo que a su vez ayuda a reducir sus niveles generales de estrés.
Aprovecha tu respiración
Practicar la respiración profunda es clave cuando tiene como objetivo reducir sus niveles de estrés. Según elSociedad de gestión del estrés, nuestra respiración se ve afectada cuando estamos estresados, "por lo que tener un ejercicio simple para usar en estas situaciones es muy útil". Para dominar la técnica de respiración controlada, siéntese o pararse en una posición cómoda y relajada e inhalar lentamente a través de su nariz por un recuento de cinco. La Sociedad de Manejo del Estrés también asesora imaginar "una pelota o globo en el vientre inflado". Luego, contenga la respiración durante cinco a 10 segundos y luego cuente lentamente a ocho mientras exhala.Se recomiendapara repetir esto varias veces. Como un consejo superior: "Al respirar, deje que su abdomen se expanda hacia afuera, en lugar de levantar los hombros". Esto imita una posición de respiración natural y ayuda a sus pulmones a llenarse de aire fresco.
Otra técnica de respiración clave es el suspiro parasimpático, también conocido como la técnica cíclica de suspiro o "respiración de caja". En 2023,Universidad de StanfordDescubrí que centrarse en exhalaciones largas y controladas puede reducir su estrés y niveles de ansiedad y aumentar su estado de ánimo en tan solo cinco minutos. Es gratis, rápido y fácil: simplemente respira y toma un segundo sorbo de aire, antes de liberar lentamente tu respiración. Repita esto varias veces y también debe notar que su respiración regrese a un ritmo uniforme durante el resto de su día.
Reenfoque su visión
Un efecto secundario común del estrés es un túnel de los sentidos. El cerebro entra en lo que se conoce como un modo visual de alto enfoque cuando estamos estresados. Cuando esto sucede, los cambios fisiológicos en nuestros ojos, y nuestro sistema nervioso, tienen lugar para permitirnos lidiar con la amenaza en cuestión: así como nuestros globos oculares que giran hacia adentro, nuestra respiración se vuelve más rápida y nuestra frecuencia cardíaca aumenta. Para reducir inmediatamente los sentimientos de ansiedad asociados con estos cambios, podemos elegir activamente participar en la visión panorámica, aumentando nuestro campo de visión para permitir que nuestros cerebros asuman más estímulos visuales que nos rodean. Ayudando a alejar el enfoque de lo que está frente a nosotros, inicia el sistema nervioso parasimpático, lo que alienta a todo a disminuir la velocidad y nuestros cuerpos para salir del modo de pánico.
Restablecer con sonido
Los beneficios de la naturaleza para reducir el estrés están bien documentados, pero ¿sabía elsonidosde la naturaleza son particularmente efectivos cuando se trata de reducir los niveles de ansiedad? Un 2017estudiarDirigido por la Universidad de Sussex, analizó el impacto de los sonidos de la naturaleza en la actividad cerebral y los marcadores del sistema nervioso autónomo como la frecuencia cardíaca y la respiración, y encontró disminuciones significativas en la respuesta simpática del cuerpo, que se enciende en respuesta al estrés. Si no puede salir y entrar en un espacio verde cuando el estrés amenaza con abrumar, opte por la siguiente mejor opción descargando una aplicación comoSonidos de la naturaleza.
Si alguna vez ha tenido problemas para que un bebé duerma, puede estar familiarizado con el ruido blanco como una ayuda relajante, pero es el ruido marrón que debe sintonizar para salir. Poseer una frecuencia más baja al ruido blanco y con una sensación neutral y más orgánica, el ruido marrón suena similar a la caída constante de la lluvia, o al bajo rumbo de truenos. Para algunos (incluidos los fanáticos en Tiktok, donde #Brownnoise ha acumulado más de 100 millones de visitas), la naturaleza continua y densa del ruido actúa como una manta de sonido, ayudando a bloquear estímulos externos.
Prueba un nuevo sabor
Según unestudiarLlevado a cabo por la Universidad de Swinburne en Melbourne, masticar el chicle puede tener importantes efectos contra el estrés. En un estudio que se enfrenta a los masticadores de las encías contra los no masticadores y midió y comparó sus niveles de alerta, estrés y ansiedad, los hallazgos revelaron que, así como un enfoque mejorado, los masticadores tenían niveles más bajos de niveles de cortisol salival en comparación con los no masticadores. Alcanzar una barra de algo dulce es una respuesta común para sentirse estresado, pero según un estudio realizado por Nestlé, comer 40 gramos de chocolate negro al día durante dos semanas en realidad redujo los niveles de cortisol en 30 adultos sanos. Además de contener serotonina, para un impulso de humor natural y anandamida, que se une a los receptores cannabinoides del cerebro para un efecto calmante, el chocolate negro contiene ácido valérico, un relajante natural y magnesio, que también se conoce por sus propiedades relajantes.
