Con il 70% di noi a corto di verdure, ecco le scelte ricche di nutrienti per dare la priorità.
Non è un grande segreto che la maggior parte di noi non mangia abbastanza verdure. UNStatistiche CanadaL'analisi ha rilevato che solo il 28% dei canadesi di età pari o superiore a 12 anni mangia la quantità giornaliera raccomandata di verdure. Che si tratti di uno stile di vita di cibi di convenienza o di una mancanza di varietà negli alimenti che acquistiamo, ottenere quell'arcobaleno aspirazionale sul piatto può essere una sfida.
Ma la buona notizia è che alcune verdure sono centrali elettriche, che fanno le valigie significativamente più nutrienti di alcune altre verdure, e sono facili da incorporare nella tua dieta con alcune idee creative.
Ecco 14 verdure ricche di nutrienti che la scienza suggerisce di meritare un primo posto nei tuoi pasti:
1. Spinaci
Gli spinaci sono un superfood classico che dovrebbe farsi strada regolarmente nei tuoi pasti. Pieno diVitamine A, C e K, è una potenza nutrizionale che promuove la pelle sana, un sistema immunitario potenziato e supporta la salute delle ossa. È anche ricco di ferro e folati, che aiutano con la produzione di globuli rossi e i livelli di energia.
Prova questo:Salire un pugno di spinaci nel tuo frullato mattutino, appassire una tazza o due in una zuppa bollente o aggiungere un braciola ruvido di spinaci alle tue uova strapazzate.
2. Kale
Un altro verde frondoso da aggiungere alla tua regolare rotazione, il cavolo èCaricato con antiossidanti, vitamine A, C e K, nonché calcio. Questi nutrienti aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi, promuovono la pelle sana e supportano la salute del cuore. Il cavolo è anche ricco di fibre, il che aiuta la digestione e aiuta a mantenere un peso sano.
Prova questo:Massaggi il cavolo con un po 'di olio d'oliva e succo di limone per un'insalata tenera e saporita, croccante alcune patatine di cavolo nel forno per uno spuntino croccante o mescolalo in un pesto.
3. Broccoli
I broccoli non sono solo per i bambini che schivano le verdure sui loro piatti. È una fonte fantastica di fibre, vitamine C e K e folati, che contribuiscono a ossa sane, funzione immunitaria e pelle luminosa. Inoltre, contiene Sulforaphane, un composto collegato a aRischio ridotto di determinati tumori.
Prova questo:Broccoli arrosto con aglio e parmigiano per un lato croccante, gettalo in una padella con salsa di soia e semi di sesamo o mescolalo in una zuppa cremosa con un tocco di cheddar.
4. Bruxelles Drouts
Mentre può essere una verdura amore-o-odio, i cavoletti di Bruxelles sono un'ottima fonte di vitamina K, c, folati e fibre. Questi mini cavoli contengono anche composti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie croniche comecardiopatia.
Prova questo:Allontano i cavoletti di Bruxelles e li scotta con la glassa balsamica, li distruggono in uno slaw con mele e noci o arrostirli con sciroppo d'acero e pancetta croccante.
5. Carote
Le carote sono conosciute per il loro massimobeta-caroteneIl contenuto, che il corpo si converte in vitamina A. La vitamina A è cruciale per la salute degli occhi ma supporta la funzione immunitaria e la crescita cellulare. Le carote contengono anche fibre, che aiutano la digestione e aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Prova questo:Spezzando carote in muffin per una spinta naturalmente dolce, gettale in una pausa con salsa di zenzero e soia o arrostirle con miele e timo per un lato caramellato.
6. Beets
Le barbabietole di colore cremisi terreno sono piene di antiossidanti ecomposti antinfiammatori. Sono anche ricchi di folati, manganesi e fibre. L'alto contenuto di nitrati delle barbabietole, che aiuta a migliorare l'efficienza dell'ossigeno nel corpo, è stato collegato a una migliore pressione sanguigna e prestazioni di esercizio.
Prova questo:Frullare le barbabietole in un frullato per il colore vibrante e la dolcezza naturale, arrostirle con formaggio di capra e noci per un'insalata abbondante o li spiralizzarle in noodles per un'alternativa di pasta fresca.
7. Cauliflower
Il cavolfiore è una verdura crocifera versatile che può essere utilizzata in una varietà di piatti. È ricco di fibre, vitamina C e diversi antiossidanti chiave. È anche fantasticofonte di colina,Un nutriente che supporta la salute del cervello e aiuta in memoria.
Prova questo:Schiaccia il cavolfiore con aglio e burro per uno swap cremoso purè di patate, arrostirlo con polvere di curry per un contorno audace o pulsalo nel riso per un'alternativa a basso contenuto di carboidrati.
8. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, fibre e vitamine A e C. loroProprietà antiossidantiAiuta anche a combattere l'infiammazione, che è cruciale per ridurre il rischio di malattie croniche.
Prova questo:Cuocere le patatine dolci con cannella e sale marino, schiacciarle con latte di cocco per un lato cremoso o dadi e gettarle in un hash per la colazione con uova e avocado.
9. PEAS VERDE
I piselli verdi sono ricchi di proteine e fibre, rendendoli un'opzione eccellente per chiunque cerchi di aggiungere più proteine a base vegetale alla loro dieta. Sono anche una buona fonte diVitamine A, C e K, insieme a folati e manganesi, sostenendo la salute immunitaria, ossea e pelle.
Prova questo:Pura di piselli verdi in un tuffo luminoso e di Herby con menta e limone, gettali in pasta con parmigiano e olio d'oliva o mescolali in un'insalata di quinoa per un aumento delle proteine.
10. Asparagi
Potrebbe rendere la tua pipì strana, ma è fantastico per la salute! Gli asparagi sono incredibilmente ricchi di fibre, folati e vitamine A, C e K. È anche una grande fonte di antiossidanti, che può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo. Gli asparagi sono stati collegati a una salute digestiva migliorata e può aiutare a sostenere la salute del cuore daabbassare la pressione sanguigna.
Prova questo:Arrostire gli asparagi con scorza di limone e parmigiano, grigliarlo e servire con un uovo in camicia o tagliarlo in una frittata con formaggio di capra.
11. Cardo svizzero
La bietola svizzera è una verdura incredibilmente densa di nutrienti, che vanta alti livelli di vitamine K, A e C. È anche ricco di magnesio, che è essenziale per la funzione muscolare e il potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna. La bordo svizzero è stata collegata a miglioratesalute delle ossa e salute del cuore.
Prova questo:Salire il bordo svizzero con aglio e olio d'oliva per un contorno veloce, mescolalo in una zuppa di lenticchie per una maggiore profondità e nutrizione ampliata o avvolgi le foglie per un pranzo ricco di nutrienti.
12. COLLARD VERE
I verdure di collard sono una grande fonte di fibra, calcio e vitamine A, C e K. Sono stati anche legati a un rischio inferiore di condizioni croniche come le malattie cardiache e il cancro a causa del loroAlto contenuto antiossidante. COLLARD GREENS può anche aiutare a promuovere una digestione sana e supportare ossa forti.
Prova questo:Cuocere a fuoco lento verdure con paprika affumicata e una spruzzata di aceto per un piatto in stile meridionale, usali come un involucro per tacos o friggili con aglio e fiocchi di peperoncino.
13. Cavolo
Il cavolo è un verdura versatile e conveniente ricco di vitamine C e K, folati e fibre. È stato dimostrato di avere potenziali proprietà di lotta al cancro a causa del suo alto contenuto diglucosinolati, che hanno dimostrato di supportare la disintossicazione epatica.
Prova questo: tagliare il cavolo in uno slaw piccante con lime e coriandolo, rosolarlo con cipolle per un lato semplice o fermentalo in crauti fatti in casa per probiotici a misura d'intestino.
14. Artichokes
I carciofi potrebbero non essere sempre in cima alla lista quando si tratta di verdure quotidiane comuni, ma dovrebbero. Sono ricchi di fibre prebiotiche, vitamina C e antiossidanti come l'acido clorogenico, che hanno dimostrato di supportare la salute epatica e possono persino migliorare la digestione. Sono noti anche i carciofiaiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Prova questo:Cuori di carciofo arrosto con aglio e parmigiano per uno spuntino croccante, fondeli in un tuffo cremoso con yogurt e limone greci o gettarli in una ciotola di grano mediterranea con olive e feta.
Sull'autore
Alicia è giornalista ed editore di media digitali e stampati specializzati in salute, nutrizione, fitness e benessere. In precedenza era direttore editoriale di Clean Eating and Vegetarian Times. Il suo lavoro è apparso anche su Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running e Oxygen, tra gli altri. Oltre ad essere un creatore di contenuti, è nutrizionista certificata ISSA, personal trainer certificato e proprietaria di Fitness Studio a Toronto. Alicia ama diffondere la voce su informazioni sanitarie utili e sostenute dalla scienza e può essere contattata tramite il suo sito Web all'indirizzoAliciamtyler.com.
