Quasi a gennaio, ora sembra il momento giusto per dare una marcia in più alla vita e ottenerne effettivamente alcuniobiettivi. Che ne dici di abbandonare un programma di allenamento in palestra di 6 giorni?
Le buone intenzioni sono fantastiche, ma come puoi effettivamente connetterti e presentarti ogni giorno tranne uno? "La chiave è avere una strategia solida", afferma nutrizionista sportivo ed esperto personal trainerAdamo Enaz. "Avere un piano elimina molte congetture, quindi non devi pensare troppo a cosa fare o quando farlo."
Ecco quindi un programma di allenamento in palestra di 6 giorni piuttosto rigoroso ma altamente efficace. Con un po' di disciplina, questo non solo aumenterà la grinta e le dimensioni, ma potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per sbloccare finalmente il nuovo, migliore, te.
Cosa prevede questo piano di sei giorni?
Se lo sei– e non annoiarsi all’infinito pedalando attraverso giornate push and pull – Enaz consiglia una routine in gran parte incentrata, definendolo "l'approccio più efficace ed efficiente per costruire muscoli". Invece di isolare un gruppo muscolare per sessione e aspettare un'intera settimana per allenarlo di nuovo, gli allenamenti per tutto il corpo ti consentono di distribuire il volume su più giorni.
Garantisce inoltre che ciascun gruppo muscolare venga stimolato più frequentemente, il che è l'ideale per la crescita e si adatta bene a un piano di sei giorni. "L'allenamento in questo modo fornisce ai tuoi muscoli la giusta quantità di stimoli per crescere senza sovraccaricarli in una singola sessione", afferma Enaz.
Due bonus aggiuntivi: la tua tecnica dovrebbe migliorare rapidamente e, facendo un po' di esercizio quasi ogni giorno invece di dedicarti completamente a una parte del corpo una volta alla settimana, avrai molte meno probabilità di soffrire dei temuti DOM.
Come puoi farcela?
Sei giorni alla settimana sono un grande impegno e nessuno di noi ha ore da trascorrere in palestra ogni giorno. Abbiamo già reso le cose un po' più semplici concentrandoci sugli allenamenti per tutto il corpo, ma per aiutarti davvero nel tuo percorso, Enaz vuole che tu pensi a superset antagonisti.
Non sei sicuro di cosa significhi? Fondamentalmente funziona con gruppi muscolari opposti o antagonistiE, o bicipiti e tricipiti, in una sequenza. Quindi potresti eseguire il chest press con manubri nelle file di manubri, o i curl per bicipiti negli schiaccia-crani, ecc.
Il secondo principio che Enaz vuole che tu segua è qualcosa chiamato 'ipertrofia meditata dallo stretching'. Sembra confuso, ma tutto quello che devi sapere è che si tratta di andare piano con la frase eccentrica (o riduzione del peso) per essere sicuri che i tuoi muscoli lavorino il più duramente possibile. Per farlo bene, Enaz suggerisce di concentrarsi su tre cose:
- Una fase eccentrica controllata: "Abbassare lentamente il peso per massimizzare la tensione durante l'allungamento."
- Una gamma completa di movimento: “Consentire ai muscoli di allungarsi completamente alla fine di ogni ripetizione.”
- Stabilità: "Mantieni le articolazioni stabili per garantire che l'allungamento si rivolga al gruppo muscolare corretto."
Come mantenerti in carreggiata
Stiamo delineando parecchio lavoro qui, ma assumere alimentazione e mentalità subito prima di iniziare può aiutarti a rimanere concentrato e a sentirti forte. Se punti alla perdita di grasso, Enaz suggerisce di mangiare 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per preservare la massa muscolare e rimanere sazio.
Se preferisci pensare in termini di calorie, 11 volte il tuo peso in libbre dovrebbe essere più o meno il tuo obiettivo calorico giornaliero ideale. Se sei in difficoltà, Enaz suggerisce di mantenere il tuoe pranzo a circa 600 calorie ciascuno in modo da poter gustare una cena più abbondante “senza sensi di colpa”.
Per quanto riguarda la mentalità, le metriche sono tue amiche. "Monitora settimanalmente i tuoi progressi attraverso statistiche, immagini e peso", suggerisce Enaz. “Vedere cambiamenti tangibili, come misurazioni migliorate, guadagni di forza o trasformazioni visive, può.”
E ricorda, anche se i progressi non sono sempre lineari, un monitoraggio coerente ti manterrà concentrato sui progressi compiuti. Per quanto riguarda i giorni di riposo, non scherzare con il recupero attivo il settimo giorno: mettiti sul divano, te lo sei guadagnato. E, se ritieni di aver bisogno di più giorni liberi, soprattutto all'inizio, prendili e torna forte domani.
Il Piano: sei giorni di allenamento progressivo
Questo programma di allenamento in palestra di sei giorni è progettato per massimizzare l'ipertrofia attraverso un sovraccarico progressivo, il che significa essenzialmente farti sollevare chiedendoti di sollevare pesi progressivamente più pesanti. Con questo in mente, Enaz ti chiede di eseguire 3 serie da 5-12 ripetizioni per ogni esercizio.
"Inizia con un peso che puoi gestire per 5 ripetizioni e quando riesci a eseguire 12 ripetizioni nella prima serie con la forma corretta, aumenta leggermente il peso (2,5-5 kg)", afferma.
Approfondiamo.
Giorno 1: Focus su petto e bicipiti
Obiettivo: costruiree stabilità incorporando un mix di movimenti composti e di isolamento.
Superinsieme 1:
- Distensione su panca (Smith Machine) – Petto
- Curl per bicipiti con manubri – Bicipiti
Lavoro accessorio:
- Squat bulgari (manubri) – Quadricipiti, glutei
- File macchina – Indietro
- Sollevamenti della gamba da sdraiato – Addominali
- Calf Raises (Leg Press Machine) – Vitelli
Enaz afferma: “I curl per bicipiti con manubri, se eseguiti con la completa estensione del gomito nella parte inferiore, creano un allungamento sui bicipiti, migliorando l’ipertrofia. Concentratevi sull’abbassamento controllato per risultati ottimali.”
Giorno 2: Gambe e Back Focus
Obiettivo: sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e la potenza di trazione incorporando movimenti accessori chiave.
Superinsieme 1:
- Leg Press – Quadricipiti, Glutei
- Curl a martello con manubri – Bicipiti
Lavoro accessorio:
- Trazioni (assistite se necessario) – Indietro
- Skullcrushers (EZ Bar) – Tricipiti
- Reverse Fly da seduti (manubri) – Deltoidi posteriori
- Curl per i tendini del ginocchio (macchina) – tendini del ginocchio
Enaz dice: “Gli Skullcrushers allungano i tricipiti durante la fase eccentrica. Assicurati di portare la barra vicino alla fronte o leggermente dietro per massimizzare l'allungamento.
Giorno 3: Focus su spalle e braccia
Obiettivo: svilupparee braccia incorporando al contempo un lavoro accessorio funzionale ed equilibrato.
Superinsieme 1:
- Pressa per spalle con manubri (seduto) – Spalle
- Preacher Curl a braccio singolo (manubrio) – Bicipiti
Lavoro accessorio:
- Alzate laterali con manubri – Deltoidi laterali
- Spinte dell'anca con bilanciere – Glutei
- Rematore con manubri a braccio singolo – Indietro
- Estensioni delle gambe (macchina) – Quadricipiti
Enaz dice: “I Preacher Curl isolano i bicipiti e li posizionano in posizione allungata nella parte inferiore. Questo allungamento aumenta la tensione muscolare, favorendo l'ipertrofia. Abbassa lentamente il manubrio ed estendi completamente il braccio per ottenere il massimo effetto.
Giorno 4: Forza e stabilità di tutto il corpo
Obiettivo: sviluppare la forza di tutto il corpo con esercizi composti e di isolamento concentrandosi su equilibrio e funzionalità.
Superinsieme 1:
- Panca inclinata con manubri - Parte superiore del torace
-Stacco rumeno con manubri (RDL) – tendini del ginocchio, glutei
Lavoro accessorio:
- Pettorale (macchina o manubri) – Pettorale
- Estensione tricipite sopra la testa (fune cavo) - Tricipiti
- Alzate di spalle con manubri – Trappole
- Sollevamenti delle gambe con manubri da sdraiati (sulla panca) – Abs
Enaz afferma: “Le estensioni sopra la testa dei tricipiti sottopongono i tricipiti ad un allungamento significativo durante la fase eccentrica. Mantieni i gomiti stabili ed estendi completamente le braccia nella parte superiore.
Giorno 5: Potenza delle spalle e delle gambe
Obiettivo: combinare la forza esplosiva della parte inferiore del corpo con uno sviluppo raffinato della parte superiore del corpo.
Superinsieme 1:
- Deadlift (Hex Bar o Bilanciere) – Parte inferiore del corpo, schiena
- Pressa per spalle con manubri inclinati – Spalle
Lavoro accessorio:
- Estensioni delle gambe (macchina) – Quadricipiti
- Curl per bicipiti con manubri inclinati – Bicipiti
- Deltoidi posteriori (manubri) – Deltoidi posteriori
- Lat Pulldown (Macchina) – Lats
Enaz afferma: “I curl bicipiti con manubri inclinati consentono ai bicipiti di allungarsi maggiormente grazie alla posizione inclinata. Concentrati sul lasciare che le braccia si estendano completamente alla fine di ogni ripetizione.
Giorno 6: Recupero attivo
Enaz dice:è essenziale per la crescita e la performance. Usa questa giornata per concentrarti sulla mobilità e su attività leggere e rigeneranti.
Suggerimenti:
Nuoto
Camminata veloce
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