La panca, stella di, è rimasto a lungo come misura di fatto per la forza di un sollevatore. Ci sono, ovviamente, modi più olistici per misurare la forza fisica - e se il tuo obiettivo è semplicemente, potresti non aver bisognopressa affatto. Ma se anni di montaggi di Hollywood ci hanno insegnato qualcosa, è quel conteggio pesante per qualcosa.
Per parafrasare Kenny Powers, non tutti stanno cercando di essere i migliori nell'esercizio. Non devi preoccuparti se non lo sai, o ti interessa, quanto peso puoi mettere in panchina. Detto questo, se lo sai e ti interessa moltissimo, abbiamo alcune informazioni che dovrebbero farti impilare piastre più spesse sulla barra in pochissimo tempo.
Per scoprire cosa serve per massimizzare la panca, abbiamo parlato con i migliori istruttori, allenatori e professionisti che hanno studiato il movimento e comprendono le ultime ricerche. Se hai recentemente colpito un altopiano di forza, o anche se sei solo interessato a migliorare la forma e l'efficienza sull'ascensore, ecco i migliori consigli degli esperti per portare la panca al livello successivo.
1. Accendi la frequenza
Se tu, come la maggior parte degli uomini con vite fuori dalla palestra, allenate il petto circa una volta alla settimana, dovrai alzarlo. "Se vuoi migliorare in panchina, devi praticare l'abilità di premere in panchina", afferma Luke Carlson, fondatore e CEO diScopri la forza. Proprio come l'allenamento aCiò significa attaccare la progressione da più angoli con almeno due o tre sessioni dedicate a settimana.
Per massimizzare i guadagni di forza e la progressione sotto il bilanciere, Mathew Welch, MS, CSCS, ATC, USAW-1, fisiologo di esercizio pressoHSS, consiglia una divisione di allenamento di tre giorni che puoi fare lunedì, mercoledì e venerdì.
"Il primo giorno sarebbe un giorno di forza massima, in cui stiamo facendo 3-5 set di 1-5 ripetizioni, perché puoi costruire forza attraverso quella gamma di ripetizioni di 1-5", afferma. Il secondo giorno sarebbe per il lavoro degli accessori: sviluppare i muscoli circostanti che svolgono un ruolo di supporto nella panchina. Questi sarebbero esercizi come la pressa inclusa e la mosca del torace, lavorando fino a due set di 5-8 ripetizioni per ciascuno. E venerdì sarebbe tornato in panchina per quello che Welch chiama un giorno di "sforzo dinamico". Qui, stai facendo 8-10 set di soli 1-3 ripetizioni, usando un carico intorno al 55-65 per cento del massimo a una rep e stai cercando di spostare il peso il più velocemente possibile. "Il metodo di sforzo dinamico può essere molto efficace per lo sviluppo del potere", afferma Welch. "Se stai cercando di sfondare un plateau, aggiungere un po 'di sviluppo di potere può essere molto utile."
2. Metti i piedi
L'uso della forma adeguata non è solo quello di scoraggiare le lesioni; Rende anche il tuo corpo una macchina da panca più efficiente. "Puoi migliorare la tua forma e la tua tecnica e far salire la panca, anche se il tuo petto non è diventato più forte", afferma Carlson.
"Uno dei pezzi più trascurati della panca è davvero i tuoi piedi", diceJesse Shaw, do, usaw, medico di medicina dello sport e professore associato presso l'Università degli Stati occidentali. "La tua capacità di guidare e sviluppare la forza è davvero proveniente dalla tua connessione con il terreno."
La prossima volta che stai per sdraiarti in panchina, prenditi un momento per mettere con sé i piedi a terra. E quando sei pronto a tirare la barra dal rack, assicurati di coinvolgere la connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo.
"Le tue gambe sono davvero un fattore importante nella panca, soprattutto perché diventa più pesante", afferma Welch. “Devi guidare nel terreno con i piedi, quasi come se tu facessi guidare i fianchi dalla panchina. È importante essere molto stabile e consapevole dei piedi. Ti permetterà di usare più peso e ti aiuterà a prevenire un uso eccessivo e lesioni. "
3. Sbronto
Quando ti ritrovi a rimanere costantemente senza vapore una volta che la barra colpisce un certo punto (proprio prima di bloccare le braccia, per esempio), è quello che chiamiamo un punto critico. In sostanza, è un indicatore che uno o più muscoli coinvolti nello spostare la barra devono diventare più forti per tirare (o in questo caso, spingere) il loro peso. "Forse il limitatore nella panca era il tuo pettorale", afferma Welch. “Ora, sei mesi dopo, sono i tuoi tricipiti e hai problemi con il tuo blocco. Bene, dovrai implementare alcuni esercizi di forza speciali per migliorare il blocco. "
Se il blocco è l'area in cui sei bloccato, Eddie Baruta, allenamento personale del pavimento Global Head of GymPrestazioni definitiveA Los Angeles, consiglia di concentrarsi sullo sviluppo del tuo tricipite. Il suo metodo preferito: panca premendo con catene. Mentre potrebbe sembrare un po 'estremo, il panchina con le catene è un modo semplice ed efficace per aumentare il peso della barra mentre si alza, permettendoti di isolare e sovraccaricare le aree problematiche. "In realtà stai aumentando la resistenza mentre si spingi fino alla cima del movimento, che sappiamo è dove la panca diventa più difficile", afferma Baruta.
In alternativa, rimanere bloccati con la barra più vicina al petto, vicino alla parte inferiore del rappresentante, potrebbe segnalare uno squilibrio di forza tra il petto e la schiena. "Quando lasci cadere i gomiti sotto parallelo con il terreno, i tuoi lats porteranno quel peso", afferma il dott. Shaw. "Quindi se i tuoi lats sono significativamente più deboli dei tuoi pettorali, non appena rompi quel livello, i tuoi lats diranno:" Non posso più sollevare questo peso "."
4. Abbassare la barra
Ogni rappresentante ha due fasi: la fase di sollevamento ("concentric") e la fase di abbassamento ("eccentrico"). Mentre un abbassamento del peso potrebbe non sembrare così importante come sollevarlo, la ricerca ha dimostrato che l'esposizione periodica della fase eccentrica del rappresentante a lead più pesanti può stimolare i guadagni di forza. L'addestramento "negativi" significa sostanzialmente sollevare in modo che pone una maggiore enfasi sulla fase eccentrica del rappresentante. "Puoi portare molto più peso attraverso la fase eccentrica del movimento di un muscolo di quanto puoi attraverso la fase concentrica", afferma il dott. Shaw. "I negativi, per me, sono probabilmente la cosa più grande, soprattutto se hai un soffitto di peso da sfondare."
Per ottenere il massimo dagli aspetti negativi, Carlson consiglia di scegliere un peso leggermente più pesante del tuo massimo a un riposo e, soprattutto, avere uno o due spotter a portata di mano per aiutarti a ricostruire la barra dopo ogni rappresentante. Il tuo obiettivo è abbassare la barra con il controllo per un conteggio di 10 secondi. Fallo per un set di 6-8 ripetizioni, afferma Carlson. "Se lo facessi ogni due settimane, questo sarebbe probabilmente il più grande modo per migliorare il tuo massimo di un riposo", dice.
