I corpi si costruiscono in cucina. Nello specifico, le cucine specializzate in prodotti di alta qualitàpasti.
Se stai cercando di farloDi norma, è necessario raddoppiare l'obiettivo proteico giornaliero raccomandato di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, puntando a 1,2–2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Naturalmente, non tutti noi cerchiamo di ingrassare, ma le proteine non ci aiutano solo a crescere, aiutano anche i nostri muscoli a funzionare correttamente, ci aiutano a sentirci più sazi in modo da non abbuffarci di snack e supportano la sana funzione degli organi, incluso prendersi cura del proprio cuore e del proprio cervello.
Se, per citare la recente canzone dei Soft Play 'Muscoli specchio', ti interessa "avere un aspetto così buffo che sia quasi comico", o stai semplicemente cercando di aggiungere un po' più di muscoli alla tua corporatura, qui ci sono un sacco di pasti decenti ad alto contenuto proteico per far lavorare le tue papille gustative a lungo.
Pancake proteici pre-allenamento potenziati
Le proteine in questa ricetta provengono da ricotta, mandorle, uova, kefir e polvere di collagene, con 40 g di proteine per porzione.
"Questi pancake sono particolarmente utili per un pasto pre-allenamento poiché i carboidrati forniscono carburante per i muscoli", affermaAlexa Mullan, terapista nutrizionale e consulente diIl migliore di Wiley.
L'ingrediente segreto?Studihanno scoperto che la polvere di collagene ha dimostrato di aumentare la massa muscolare e la forza in combinazione con un allenamento di resistenza. Ricopri i pancake con i frutti di bosco e i fitonutrienti che contengono aiuteranno a ridurliinfiammazione muscolaree aumentare il flusso sanguigno per supportare il recupero.
Avena per colazione in grande quantità
"Il vero segreto della nutrizione sportiva è fare le cose per lo più bene, ma essere molto coerenti", afferma il nutrizionista Drew Price, ricercatore dottorato presso la Hugh Sinclair Unit of Humans Nutrition e autore diLa dieta DoDo.
Mai più che a colazione, quando il tuo corpo a digiuno ha bisogno di proteine. Con soli 392 kcal con 41 g di carboidrati e 37 g di proteine, questa colazione è semplice da preparare prima o dopo l'allenamento e aggiungendo yogurt o kefir otterrai probiotici, che secondo Price sono "un solido promotore della salute dell'intestino, che a sua volta può migliorare tutto, dalla composizione corporea alla cognizione. Nel frattempo, l’avena fibrosa aiuta a ridurre il gonfiore.
La polvere proteica è la stella dello spettacolo. "Le proteine del siero di latte sono considerate il pilastro della nutrizione sportiva grazie alla loro capacità di supportare il recupero muscolare, ma ciò che sta diventando sempre più chiaro è che le proteine del siero di latte possono anche supportare sia la salute vascolare che quella metabolica, riducendo la pressione sanguigna e promuovendo il corretto metabolismo del glucosio", afferma Price.
Tonifica l'insalata italiana di patate e tonno
La tua insalata standard con patate novelle, capperi e almeno due scatolette di tonno. Puoi livellare a piacere aggiungendo cipolla rossa o bianca, cetriolini tagliati a cubetti, uova sode, prezzemolo a foglia piatta e/o acciughe tagliate a cubetti. Impazzire.
"Il tonno è stato storicamente una delle fonti proteiche preferite per chi cerca più muscoli e meno muscoli, ma poiché è così magro è difficile renderlo appetibile", ammette Price, la cui insalata preferita contiene 572 kcal, e un'enorme proteina da 52 g.
Non preoccuparti però, non ne avrai mai abbastanza di questo. Come spiega Price, la combinazione di un po' di grasso sano - ricco di fitonutrienti polifenolici che promuovono la salute con proprietà antinfiammatorie - più un po' di maionese per emulsionare quei grassi sani, dona una sensazione in bocca liscia e facile da deglutire.
"Il tonno e le patate sono anche ottime fonti di vitamina B6, fondamentale per il corretto metabolismo delle proteine, inoltre il fabbisogno di B6 può essere maggiore nelle diete ad alto contenuto proteico", aggiunge Price.
Tempeh Tamarindo per la costruzione di bicipiti a base vegetale
Toral Shah, nutrizionista e fondatore diLa cucina urbanasa che i vegani possono diventare gonfi quanto le loro controparti carnivore. SuoTempeh al tamarindo con insalata di mango e carotedimostra il punto.
