La cosa del tuo preferitoLa ricetta è probabilmente un po 'un cliché. Alla fine ci sono stati circa un trilione di sapori là fuori, con un marchio Gazillion che ha pubblicizzato le loro miscele speciali, ognuna promettendo di farti prendere "in un modo unico", eppure hanno tutti lo stesso hanno lo stesso.
? C'è una polvere per questo. ComeMa vuoi ancora colpire sulle dimensioni? Ce n'è uno per questo. Soltantoil martedì in una camera ipossica usando club indiani? C'è probabilmente una polvere proteica per questo.
Ma che ne dici di dimenticare tutto questo e riportarlo alle basi? Voglio alzare il tuoIn modo rapido e semplice, con alcuni ingredienti diversi da ciò che la maggior parte delle persone usa? Non deve essere più complesso, come spiegano i nostri esperti.
In primo luogo, cosa sono i frullati delle proteine?
Leon Veal, responsabile della ricerca e sviluppo presso il marchio di supplementiConcessione, conosce una cosa o due sui frullati delle proteine. Ma per un ragazzo che si guadagna da vivere in polvere, non cerca di eccederli. Le proteine scuotono la risposta al tuoguai? Bene, secondo il vitello, no:
“I frullati di proteine sono uno strumento, niente di magico, solo un modo conveniente per colpire il tuoQuando il cibo intero non è un'opzione ", dice. "In genere, un frullato è un mix di polvere proteica e liquido (acqua, latte o un'alternativa a base vegetale), spesso miscelati con extra come frutta o avena per il carburante aggiuntivo."
Abbiamo bisogno di proteine per crescere e le proteine si presentano sotto una varietà di aminoacidi,. Invece di masticare una bistecca dopo ogni allenamento, abbattere un frullato proteico può aiutarti a colpire i tuoi aminoacidi in una frazione del tempo, e spesso con ulteriori benefici miscelati. Le polveri proteiche sono disponibili in una varietà di forme, anche dal latte a base di latte proteine come siero di latte e caseina, alle tue fonti vegane come soia e pisello.
Qual è la differenza?
Diversi tipi di proteine hanno diversi benefici, specialmente quando si tratta di siero di latte e caseina (a base vegetale-pisello, riso, miscele di soia-probabilmente esistono solo per soddisfare i vegani; sono anche più bassi in alcuni aminoacidi come la metionina).
Potresti trovare il siero di latte più facile da digerire e il suo alto contenuto di leucina è la chiave per la sintesi di proteine muscolari rapida. La caseina è più di una polvere proteica a rilascio lento, rendendola ideale per prevenire la rottura muscolare durante la notte.
“La leucina è l'amminoacido principalmente responsabile delstimolazione della sintesi della proteina muscolaredurante il quale vengono prodotte nuove proteine e integrate nelle nostre fibre muscolari ", spiega Harry Cox, fondatore della palestra di allenamento privato di FitzroviaClub q.
Esistono diverse varietà di siero di latte: concentrato, isolato e idrolizzato. Il concentrato di siero di latte è la forma più comune e spesso la più economica. Sebbene contenga leggermente più calorie, Fox afferma che il gusto tende ad essere più attraente. "L'isolato di siero di latte ha meno calorie e quasi nessun lattosio che rende più facile digerire per molte persone sebbene sia leggermente più costoso", aggiunge. Siero di latte idrolizzato che viene scomposto aggiungendo acqua, rendendo ancora più facile digerire e metabolismo.
Ma i vegani non devono sentirsi esclusi. "Mentre il siero di latte è il re delle polveri proteiche, ci sono un numero crescente di grandi polveri proteiche vegane che usano una miscela di varie proteine vegetali come PEA, Soia e zucca", afferma Cox. "Ci sono state alcune domande sulla biodisponibilità di queste fonti proteiche, ma un buon integratore vegano aggiungerà qualsiasi aminoacido mancante per modificare queste possibili carenze."
Come funzionano?
Come spiega il vitello, le polveri proteiche funzionano fornendo gli aminoacidi necessari per riparare i microtrauma nei nostri muscoli causati dall'esercizio. Questi microtrauma nelle fibre muscolari sono costruiti più forti e più grandi, aiutando i nostri. Senza una fonte pronta di aminoacidi, non guarirai così rapidamente, portando a lesioni e persino danni muscolari di lunga durata.
Poi di nuovo, abbattere i seni di pollo fa lo stesso lavoro. Il tuo frullato di proteine medio ha circa 24 g di proteine per porzione, all'incirca equivalente a una scatola di tonno, quattro uova intere o un filetto di salmone. Laddove le polveri proteiche hanno davvero il bordo, secondo Cox, è facile.
"L'utilità primaria dei frullati proteici è che ci rende più facile consumare una dieta ad alta proteina", afferma. “I benefici per la salute di farlo sono numerosi, tra cui:aumento della massa muscolare,Miglioramento della salute delle ossa, Eaumento della forza. "
Quando è il momento migliore per prenderli?
Il dibattito su quando dovremmo esattamente fare frullati proteici sembra un po 'accademico. Deve essere 30-60 minuti dopo l'allenamento in modo che i muscoli siano preparati per l'assorbimento dei nutrienti? Dovrebbe essere nella finestra di quattro ore dopo l'allenamento? O dovresti semplicemente rilassarti per tutto?
"Da lungo tempo sono i giorni in cui credere che tu possa bere solo frullati di proteine nella finestra di allenamento post di 30 minuti anabolici", afferma Cox. "Mentre questo è spesso un momento conveniente per consumare un frullato proteico, non è certamente l'unica volta che sono utili."
Aggiunge che se la funzione primaria di un frullato è quella di fornirti proteine facili e veloci, è probabilmente ridondante se stai per tornare a casa e comunque cenare ad alta proteina. Ci sono solo così tanti aminoacidi che i tuoi muscoli possono usare, comunque.
Per quanto riguarda il rifornimento di livelli di carboidrati nelle cellule energetiche del muscolo, lo stesso si applica. Certo, è facile ottenere un po 'dai frullati con carboidrati aggiunti, ma potresti anche avere un po' di riso integrale con la cena e ottenere lo stesso vantaggio.
Cox dice che un frullato di proteine a seguito di un allenamento di mezzogiorno può essere un ottimo modo per iniziare il processo di recupero se il tuo prossimo pasto è ancora un po 'fuori o se sta arrivando in ritardo e senti di non aver colpito abbastanza la tua proteina obiettivi. Ma non devi essere anale al riguardo.
Quali sono le ricette più facili da fare per agitare le proteine?
La cosa migliore dei frullati proteici in questi giorni è che non solo sono disponibili in diverse forme, ma puoi prenderli praticamente in qualsiasi sapore che desideri.
Se sei su un rigoroso,, una cheesecake alla fragola o un frullato aromatizzato a marshmallow una volta al giorno potrebbe essere l'unica cosa che ti fa andare avanti. Oppure, potrebbe sembrare un inferno malato-dolce e preferisci un frullato alla vaniglia mescolato con le bacche.
Qualunque sia il tuo gusto, fallo.
Per il vitello, il suo frullato preferito di recupero post-allenamento va così: un siero di latte, banana, burro di arachidi, latte da 300 ml. "Questo aiuta la digestione ed è l'ideale per rifornire il glicogeno e aiutare la riparazione muscolare", afferma.
Se vuole un pre-allenamento, il vitello lo mescolerà così: “Una proteina scoop, avena, yogurt greco, miele, latte di mandorle. "Questo è ottimo per i carboidrati a rilascio lento per energia sostenuta."
Infine, se stai cercando di riprendersi senza far esplodere le calorie, il vitello suggerisce: una proteina scoop, bacche miste, acqua di cocco. "Questa è un'opzione più leggera per il post-cardio o per quelle calorie di monitoraggio", afferma.
Per Cox, la domanda chiave da porsi prima di mescolare una scossa è "Sto facendo un frullato per massimizzare le proteine e minimizzare le calorie? O sto creando un pasto conveniente per sostenere la mia energia?
Se sei cauto con le calorie, raccomanda una buona polvere proteica vecchio stile mescolata con acqua. "Se stai cercando di creare qualcosa di più sostanziale - diciamo se stai cercando di ingombrare - è difficile sbagliare nell'aggiungere una pallina di polvere proteica, un po 'di burro di arachidi, alcune bacche e mezza banana."
Se stai davvero cercando di massimizzare le calorie, diciamo dopo una dura giornata delle gambe o dopo un, getta un po 'di avena e latte intero nella tua scossa per un pasto più sostanziale.
Hai voglia di mescolare la tua ricetta per il frullato di proteine?
Esperto di fitness, benessere e nutrizionePenny WestonOffre alcune alternative a ciò che potresti aver usato per i tuoi frullati proteici e spiega perché dovresti sottomettere questi ingredienti.
Polline di api
“Anche l'ape polline è diventato abbastanza popolare negli ultimi anni, con Erewhon che diventa virale su Tiktok per aver aggiunto alcune polveri e integratori ai loro frullati, un polline di api. Per questi tipi di aggiunte, sono necessari ulteriori studi per fornire prove conclusive che sono correlati ai benefici legati alla forma fisica. Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che il polline di api può aiutare con il recupero muscolare, comeuno eseguito sui topiCiò ha scoperto che il loro recupero muscolare è migliorato e il metabolismo energetico dopo aver preso polline di api. Il polline di api contiene una moltitudine di aminoacidi, essenziale per il recupero muscolare. Le riparazioni delle proteine e ricostruiscono i muscoli dopo l'esercizio attraverso il rilascio di aminoacidi che aiutano a riparare i traumi causati alle fibre muscolari. "
Tofu di seta
“Un ingrediente che viene spesso trascurato quando si tratta di proteine è il tofu di seta. La maggior parte delle persone si rivolge a questo solo se sono vegetariane o vegane, tuttavia con circa cinque-nove grammi di proteine per porzione, è un'ottima opzione per chiunque cerchi di raggiungere il proprio obiettivo proteico. Il tofu Silken è un'ottima aggiunta a qualsiasi frullato, in quanto non ha un gusto molto forte ma aggiunge una bella consistenza setosa e liscia che a volte può essere persa con frullati pesanti delle proteine. È ottimo per la costruzione di muscoli in quanto sta aggiungendo molte proteine per piccole calorie per porzione. Aggiunge un pugno proteico senza la solita grinta della polvere proteica! Avrai anche una spinta di grassi sani senza il pugno calorico di molte altre opzioni di grasso sano. I grassi sani sono ottimi per costruire muscoli in quanto sono una grande fonte di energia per l'esercizio, quindi puoi spingerti più forte nei tuoi allenamenti e quindi costruire muscoli. I grassi sono anche così importanti per l'ormone e la salute cellulare. Gli acidi grassi sono essenziali nell'integrità strutturale delle membrane cellulari, comprese le cellule muscolari. "
Polvere di baobab
“La polvere di Baobab è diventata un'aggiunta piuttosto popolare a frullati e frullati negli ultimi anni. È una polvere che proviene dal frutto africano Baobab e si pensa che contenga una quantità enorme di antiossidanti, il doppio di quella delle bacche di Goji, circa sei volte la quantità di vitamina C che un'arancia, nonché una fonte di magnesio, potassio, Fibra e vitamina B. Antiossidanti, che aiutano a tenere sotto controllo i radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che sono grandi in piccole quantità ma possono danneggiare le cellule quando ce ne sono troppe. Si ritiene che gli antiossidanti possano beneficiare la tua salute generale, per fornire una spinta quotidiana di nutrienti come vitamina C e B, glutatione e selenio. Questo a sua volta aiuta con il recupero e il benessere generale quando si concentra sul tuo viaggio di fitness. "
