Pochile scelte portano con sé tanto bagaglio culturale quanto il momento migliore per cenare. Ci sono tutti gli stereotipi nazionali: gli americani mangiano presto; Gli italiani mangiano tardi; Gli spagnoli mangiano anche più tardi e in Gran Bretagna il problema è legato anche alla classe. (Più tardi mangi, più elegante sei, presumibilmente.) Una cena anticipata apre la serata con cui fare cose; una cena tardiva, al contrario, può essere di per sé un evento emozionante.
Ma qual è il momento migliore per cenare dal punto di vista della salute? Più o meno. Quello che sicuramente vuoi fare, diceValter Longo, direttore del Longevity Institute presso l'Università della California del Sud, sta finendo di mangiare almeno tre ore prima di quanto pensi di andare a. Se di solito vai a dormire a mezzanotte, ad esempio, hai una scadenza alle 21:00.
Questo perché mangiare troppo tardi può interrompere i ritmi circadiani che governano il modo in cui il nostro corpo passa dal giorno alla notte e viceversa. "Se posticipi la cena sempre più tardi, il messaggio al tuo sistema è [che] dovresti essere ancora attivo", dice Longo. Potrebbe influenzare negativamente il tuo sonno, allo stesso modo dell’esposizione a una luce intensa prima di andare a dormire– e quanto efficacemente bruci calorie.
Il momento della cena determina anche il tempo totale di digiuno tra l'ultimo pasto di un giorno e il primo di quello successivo. Questo è ciò che "mangiare a tempo limitato" - un tipo diche implica conservare tutti i pasti della giornata in una finestra temporale di 12 ore o meno – si preoccupa, diceAdam Collins, professore associato di nutrizione presso l'Università del Surrey. Se prolunghi il digiuno notturno tra la cena e, “allora permetti al tuo corpo di entrare nella fase più catabolica, dove ti stai spostando verso i grassi ossidanti. Stai allenando il corpo a fare ciò per cui è stato progettato: bruciare carboidrati quando mangi carboidrati e poi bruciare grassi quando non lo fai. Questo può aiutare con la perdita di peso ed è generalmente positivo per la salute metabolica.
Mangiare in una finestra ristretta dovrebbe significare preparare la colazione più tardi o la cena prima? "Sembra che il consenso sia che si ottiene un miglior rapporto qualità-prezzo se si limitano le calorie all'inizio della giornata", afferma Collins. "Ciò ha senso dal punto di vista circadiano, perché sei pronto ad affrontare il cibo nel primo periodo della tua fase attiva."
L'abitudine serale più comune dei centenari longevi, dice Longo, è una "cena leggera" abbastanza presto da consentire 12 ore prima della colazione del giorno successivo. Mangiare meno nel corso della giornatasuonianche salutare, almeno se crediamo al vecchio detto che ci invita a “fare colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.
Questo non è sempre realistico. "È piuttosto difficile fare una colazione abbondante perché non hai fame", dice Collins, in parte perché il tuo corpo ha "iniziato a esportare glucosio nel sangue" quando ti svegli, quindi i tuoi livelli di energia sono già alti . E dato che a pranzo normalmente si mangiano solo panini – le mense che distribuiscono pasti cucinati al lavoro sono ormai ormai un ricordo del passato – è inevitabile che la maggior parte di noi “si carichi di calorie la sera”.
Non preoccuparti, però, dice: va bene purché concedi al tuo corpo un "periodo di riposo" facendolo seguire da una colazione a basso contenuto di carboidrati il giorno successivo. Il trucco sta nel “tenere d’occhio lo schema generale dei pasti”. Cenare presto è una cosa, ma è anche importante assicurarsi di “non sedersi davanti almangiando patatine, cioccolata e alcol” dopo. Se una finestra temporale limitata per mangiare all’inizio non è realistica, allora una successiva è comunque meglio che lasciare che i pasti si estendano lungo l’intera giornata. E se fai esercizio durante il giorno, in particolare quello basato sulla resistenza, ad esempio– allora una cena abbondante, ricca di carboidrati e proteine, può essere la soluzione giusta per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.
In definitiva, dice Longo, la cosa fondamentale è conservare i pasti in una finestra di 12 ore e finire la cena tre ore prima di andare a letto. Modificare ulteriormente le tue abitudini alimentari è necessario solo se il tuo corpo non reagisce bene al tuo programma esistente. "Se fai una cena più abbondante e dormi bene, il colesterolo e la pressione sanguigna [sono] a posto, allora stai bene", dice. "Ma se dormi male e hai problemi di salute, forse dovresti passare a fare una colazione più abbondante, un pranzo più abbondante e una cena più piccola, che di solito sembra essere il [modello] più salutare di tutti."
