Come addormentarsi velocemente (e stare giù per la notte)

Per anni, il 41enne Massimo Alpian ha lottato con come andare a dormire velocemente e attraversare la notte senza svegliarsi. Qualcosa di minimo come il piccolo rubinetto di una tonalità sulla finestra da una brezza lo farebbe agitare, tenendolo sveglio per tre o più ore prima di andare alla deriva in un sonno che sentiva tutt'altro che riposante.

"Mi sentivo spesso impotente, come se fossi su una spirale senza fine", dice AlpianGQ. “La mancanza di sonno ha portato a una maggiore ansia che ha portato a livelli più elevati di stress. Sembrava un ciclo che non sarebbe mai finito - che è diventato più grande di me o di qualsiasi cosa potessi fare per fermarlo. "

Alpian ne aveva abbastanza e la sua privazione del sonno lo ha portato a parlare con più medici e alla fine cambiare alcune cose sul suo ambiente per la camera da letto. Con una macchina per il rumore bianco e le persiane blackout, ha creato un'esperienza completamente diversa. Sono stati lontani i giorni in cui impiegavano ore a riposare finalmente. "Ci sono voluti molta pazienza, istruzione e autoriflessione, ma ho trovato la mia strada", dice.

Poche cose sono più importanti per la salute generale e il benessere che per un buon sonno. Il che ha senso, considerando che l'umano medio spende circa un terzo della loro vita a letto. Ma il buon sonno è interpretativo. Per i massimi benefici del sonno, alcuni credono che stia ottenendo ilImporto del sonno consigliato da CDCda 7 a 9 ore a notte. Ma davvero, è molto più di questo. Il punto di salto per una solida notte di shuteye? Quanto velocemente ci vuole per crash.

"Uno dei miti più grandi è che un sonno sano si addormenterà rapidamente", affermaDr. Rebecca Robbins, assistente professore di medicina del sonno presso la Harvard Medical School e uno scienziato associato nelDivisione del sonno e disturbi circadianial Brigham and Women's Hospital. "In un mondo perfetto, avremmo una droga miracolosa o qualcosa che potrebbe eliminare il sonno sano e naturale e svegliarci e sentirci rinfrescati, ma la verità è che in realtà ci vuole tempo."

Anche una persona a riposo può impiegare 15 o 20 minuti per addormentarsi, afferma il dott. Robbins. Inoltre, e potrebbe essere il momento di analizzare quali altri comportamenti o fattori potrebbero avere un impatto sul tuo occhio chiuso. Se combatti costantemente con te stesso per ottenere - e soggiornare - addormentato, allora abbiamo 11 consigli perfetti per te:

1. Crea un rituale pre-letto

Per dormire meglio, vuoi strutturare quel tempo prima di andare a letto con le cose che ami. "Uso la parola" rituale "davvero intenzionalmente perché ha questa connotazione di qualcosa che fai ogni notte, risciacqua e ripeti. E vuoi davvero pensarci prima di dormire. Quali sono le tre cose che ti calmano? "

Forse è una doccia calda, un paio di pagine in un libro, trasformando il telefono in modalità aereo. O forse fai una meditazione e poi vai a letto. Hai l'opportunità di curare la tua routine pre-snooze ideale e riempirla di cose che puoi fare in qualsiasi momento, ovunque, anche in movimento, se viaggi per lavoro o piacere.

2. Coinvolgi i tuoi sensi

Quali aromi ti piacciono? Quei profumi possono aiutarti a calmare il tuo sistema nervoso e fissare il tono per rallentare le cose per la sera. Forse sta illuminando una candela o usando una certa crema per le mani o una crema per il viso. “Forse è un po 'di lavanda, o un altroche ti strofini sui templi o sul pisolino del collo. Questi piccoli piccoli rituali fanno molta strada, perché allora il nostro cervello e il nostro corpo iniziano a capire che ciò che viene dopo è dormire ", afferma il dott. Robbins.

3. Avere un programma coerente del sonno.

Proprio come accedi al tuo computer di lavoro ogni giorno in un certo momento, mira ad avere la stessa diligenza quando si tratta di andare a dormire velocemente. Quando manteniamo un programma coerente, il cervello capisce quando dovresti essere stanco e, a sua volta, è quando la melatonina - l'ormone che il tuo cervello produce in risposta all'oscurità e aiuta con i tempi dei tuoi ritmi circadiani - secerne. Per rendere questa scadenza un'abitudine, il Dr. Robbins raccomanda di lavorare all'indietro.

“Guarda la tua settimana tipica; Quando devi essere più presto e poi contare il tuo tempo di sonno ", dice. “Se sono sette ore, meravigliose. Conta sette ore in un po 'di tempo, quindi aggiungi 20 o 30 minuti per rilassarsi e rilassarsi. Questo è il tuo obiettivo che si addormenta il tempo. "

4. Mantieni la tua camera da letto neutra.

"Colori luminosi ed energizzanti come i rossi e i blu luminosi possono essere belli, ma ti avvisano anche", afferma il dott. Robbins. "Vuoi davvero scegliere colori rilassanti, quindi entri e ti senti immediatamente rilassato." Pensa a colori neutri o più di una tavolozza pastello.

5. Investi nel tuo letto.

Risparmio per una vacanza? No-Brainer. E se avessi investito lo stesso importo nel tuo ambiente di casa che fai durante la tua pausa dalla realtà? Impostare un budget realistico per uno deie il, quindi arrivare ai test. Vuoi che il tuo ambiente di sonno si senta decadente e accogliente, qualcosa che non vedi l'ora di sperimentare giù per la fine della giornata.

6. Ascolta attentamente.

L'inquinamento acustico è ovunque, specialmente nelle principali città. Il peggio, secondo il Dr. Robbins, è il rumore intermittente - o suoni che si fermano e iniziano a intervalli irregolari (pensa a sirene o auto vicino a una grande autostrada). Una risoluzione semplice? Come Alpian, prendi una macchina del rumore bianco per creare una quantità costante di rumore di fondo e filtrare suoni indesiderati.

7. Mantienilo fresco.

L'intervallo di temperatura ideale per il sonno è compreso tra 16 e 19 gradi Celsius. Quella gamma ci tiene in una sorta di finestra in cui non saremo suscettibili ai brividi o, al contrario, ai sudati. Un grande aiuto per questo? IL, fogli e materassi con grande flusso d'aria.

8. Se non ti addormenti, alzati.

Non appena senti la voce nella tua testa che ti abbassa per essere ancora sveglio, questo è il tuo momento per alzarsi e alzarti dal letto. Vogliamo assicurarci di associare il letto a dormire e dormire da soli. Quindi, se ti ritrovi a pensare: "Oh, non di nuovo, sono un brutto dormiente, non riesco a dormire", questo è il tuo spunto per alzarsi dal letto e iniziare il processo.

9. Nix qualsiasi luce non necessaria.

Le nostre palpebre sono molto sottili, quindi assicurati di avere tende spesse aiuteranno a bloccare la luce indesiderata. Non vuoi spendere un braccio e una gamba su nuove tende? Ottieni supporti blackout per le tue tende esistenti o prendi una maschera per gli occhi.

10. Scollegare prima.

Quando è stata l'ultima volta che hai fatto un audit dei tuoi social media e delle abitudini di lavoro? Controllo della realtà: quelle sono alcune delle fonti più forti di una mente impegnata. Se la tua mente è al lavoro o altrimenti collegata quando stai cercando di andare a letto, potresti voler rivalutare la tua strategia. Punta per almeno 30 minuti di tempo senza tecnologia prima di scivolare tra i fogli.

11. Fai una discarica sul cervello.

Ti senti come se le tue ruote stessero girando e la tua mente si muove di 1.000 miglia all'ora? Prenditi del tempo per fare una "discarica del cervello" prima di impegnarsi a dormire. Trascorri circa cinque minuti a scrivere tutto ciò che è in mente e trova conforto nel fatto che avrai tempo ed energia per fare qualcosa dopo una buona notte di sonno.