Chiunque siamo, qualunque cosa stiamo facendo, abbiamo un misurabile. È un segno abbastanza chiaro di essere vivo. Ma cosa dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca quando si esercita?
Roba di base qui ma quando noi, la nostra frequenza cardiaca accelera mentre il nostro cuore fa il suo pompare il sangue intorno al corpo. Questo processo sposta l'ossigeno e altre sostanze così utili ai nostri muscoli, in cui nel caso dell'ossigeno, viene utilizzato per alimentare l'allenamento.
Se siamo "in forma", i nostri cuori possono farlo in modo efficiente e devono battere meno volte al minuto. Se non siamo adatti, i nostri cuori dovranno battere più forte. Questa è una scala mobile: un espertoIl corridore è abituato a muoversi a un ritmo relativamente costante e abbastanza lento, quindi anche se sono in forma, la loro frequenza cardiaca può ancora salire alle stelle se saltano sulle corde di battaglia.
Comprendere la frequenza cardiaca (HR) e ciò che dovrebbe essere in determinati punti è la chiave per tenerti sulla buona strada e fuori dalla zona di pericolo. Ecco cosa devi sapere.
Qual è il concetto di base?
Misurare le risorse umane ti aiuta a allenarti alla giusta intensità per i tuoi obiettivi. Può anche prevenire il sovrallenamento, la fatica o lo stress inutile sul cuore. "Mentre la frequenza cardiaca dovrebbe essere relativamente bassa durante il sonno o il rilassamento, è del tutto normale che aumenti - a volte anche in modo significativo - durante l'esercizio o periodi stressanti", spiega Alina Cox, esperta allenatore diClubq Health.
"Una frequenza cardiaca a riposo sana (RHR) varia, ma le gamme generali sono tra 60-100 bpm per la persona media e 40-50 bpm per individui ben addestrati", aggiunge PTAdam Enaz. In genere quando parliamo di frequenza cardiaca, così come RHR parliamo di massima frequenza cardiaca, MHR.
Spesso, avrai una buona idea di come il tuo cuore sta affrontando perché sarai in grado di sentirlo martellando nel petto. Per una lettura accurata, potresti investire in un monitor di frequenza cardiaca indossabile. Gli orologi intelligenti hanno tutta la magia techno richiesta, così come quelle cinghie toraciche che i corridori maschi in topless sembrano amare. Consigliamo al primo.
Perché conoscere le tue risorse umane è importante?
La tua frequenza cardiaca può insegnarti informazioni importanti sul tuo stato di salute generale. Secondoricerca,Una frequenza cardiaca a riposo costantemente elevata è un segno di idoneità fisica più scarsa e una pressione sanguigna intensificata. E, secondoHarvard Health: “Una frequenza cardiaca a riposo vicino alla parte superiore della gamma da 60 a 100 può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e persino la morte precoce.
"Oltre a rintracciare la mia frequenza cardiaca per scopi di fitness, l'ho trovato incredibilmente utile per monitorare le cose come livelli di stress o persino i primi segni di malattia", aggiunge Cox. "Ad esempio, la scorsa settimana ho notato che la mia frequenza cardiaca era costantemente più alta del solito a riposo, e sapevo che il mio corpo probabilmente stava combattendo qualcosa. Neanche 12 ore dopo, ero a letto con il raffreddore."
Con gli smartwatch che rendono più facile che mai tracciare, è un modo rapido e semplice per sintonizzarsi davvero su come si sente il tuo corpo.
E se sei al di fuori di queste soglie?
Prima di tutto, in preda al panico per qualsiasi cosa aumenterà solo le risorse umane, quindi no. Ma vale la pena notare ciò che il tuo RHR e MHR sono come una frequenza cardiaca troppo alta o troppo bassa può indicare inefficienza nella funzione cardiovascolare o scarso recupero.
Secondo Cox, i rischi di una frequenza cardiaca troppo alta sono sovrallegati, lesioni, affaticamento e alti livelli di ormoni dello stress. "L'allenamento costantemente al 90%+ MHR può portare a problemi e se le risorse umane rimane elevate per molto tempo dopo l'esercizio, potrebbe indicare una scarsa recupero o disidratazione", afferma.
Il rovescio della medaglia, un HR a riposo molto basso (<40 bpm nei non atleti) potrebbe segnalare la bradicardia-una condizione medica in cui il cuore non può pompare abbastanza sangue e che può causare vertigini o affaticamento. "Se le risorse umane non aumentano correttamente durante l'esercizio, potrebbe indicare un livello di fitness basso o la necessità di un condizionamento più aerobico", afferma Cox. Se hai ancora problemi con un basso RHR, consulta un medico di famiglia poiché Bradicardia può essere serio.
HR ottimale per fitness generale
Cox ed Enaz concordano sul fatto che è meglio allenarsi entro il 50-85% della frequenza cardiaca massima, a seconda del tuo obiettivo. Detto questo, ci sono alcuni atleti che eccellono anche con frequenze cardiache anormali. Alcuni atleti di endurance d'élite come i ciclisti del tour de France hanno HR a riposo a partire da 30-40 bpm a causa dell'efficienza cardiovascolare estrema.
Nel frattempo, gli atleti negli sport di combattimento spesso si allenano con fluttuazioni della frequenza cardiaca ad alta intensità, ma nonostante ciò, molti di loro hanno imparato a rimanere calmi sul ring, mantenendo le loro risorse umane più basse del previsto. Un certo MOTOMOUTH irlandese afferma persino che la sua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 38-39 bpm, grazie al suo intenso allenamento.
Allo stesso modo, il libertà Stig Pryds sperimenta un calo a 37 bpm durante le immersioni. Tutto quanto sopra dipende dall'adattamento dell'allenamento, dalla genetica e dalle richieste specifiche dello sport, quindi non sentirti male con te stesso se non stai abbastanza colpendo questi numeri nei tuoi cicli, sessioni di sparring o tentativi di immersione gratuiti nel lido locale ...
Cosa dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca quando esercitati più duramente?
Dato che siamo tutti diversi, ci saranno sempre valori anomali ed eccezioni alla regola, ma generalmente la frequenza cardiaca rimane nella zona di brucia dei grassi durante l'allenamento con i pesi e il cardio allo stato stazionario, scendendo tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Ciò accade perché il grasso è una fonte di carburante più efficiente a intensità più basse, consentendo di sostenere tali attività più a lungo. All'aumentare dell'intensità e aumenta la frequenza cardiaca, il corpo passa all'utilizzo di fonti di carburante alternative. Poiché forniscono l'energia più veloce, il tuo corpo brucia principalmente carboidrati durante vigorosi allenamenti hit o sprint. Durante l'esercizio moderato o ad alto ritmo, quando la frequenza cardiaca è compresa tra il 70 e l'80% del suo massimo, il tuo corpo utilizza una combinazione di grassi e carboidrati per il carburante.
Per quanto riguarda le zone delle risorse umane ottimali per esercizio, Enaz lo scompone così:
- Camminare/ciclismo leggero-50-60% MHR
- Running a stato stazionario-60-75% MHR
- Lifting di pesi-60-80% MHR
- HIIT/Sprints-80-95%
Se i tuoi numeri stanno monitorando più in alto o inferiore a quello sopra, prenolo e se rimane coerente per alcune sessioni, potrebbe valere la pena parlare con un PT per mescolare il tuo approccio.
Come lavorare sulla tua frequenza cardiaca
Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare è un modo efficace per abbassare le nostre frequenze cardiache a riposo nel tempo. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio fisico regolarerafforza il cuore, aiutandolo a pompare più sangue ad ogni battito, richiedendo così meno battiti al minuto per mantenere un flusso sanguigno solido. Un altrostudioHa scoperto che l'esercizio può aiutare il sistema nervoso parasimpatico, riducendo lo stress per rallentare il nostro RHR.
L'esercizio di resistenza, come nuotare, correre, ciclismo e canottaggio sonoPensieroEssere particolarmente abili nell'abbassare il RHR, mentre anche brevi esplosioni di intensi allenamenti come HIIT possono avere unImpatto significativo. "Per tracciare i tuoi progressi, controlla la frequenza cardiaca a riposo media attuale, quindi rivisitarla qualche settimana o mesi dopo", consiglia Cox. "Se hai mantenuto la tua routine di fitness, dovresti notare una diminuzione della frequenza cardiaca man mano che la tua forma fisica migliora."
Se vuoi abbassare attivamente la frequenza cardiaca durante l'allenamento, portando a prestazioni più efficienti, Cox raccomanda una respirazione in profondità e diaframmatica per aiutare a calmare il corpo. La chiave è inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. "Anche un buon riscaldamento è essenziale", afferma. "Prima di iniziare un'attività più intensa, un riscaldamento consente al tuo sistema cardiovascolare di acclimatarsi aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno." La tua alimentazione può anche influire sulla frequenza cardiaca durante l'esercizio. Mangiare cibi ricchi di glucosio come cereali integrali o frutta circa tre ore prima di allenarti può aiutare a mantenere la frequenza cardiaca più bassa, poiché il tuo corpo può usare l'energia in modo più efficiente.
Enaz consiglia anche:
Respirazione nasale
"Respirare attraverso il naso invece che la bocca migliora l'efficienza dell'ossigeno e mantiene le risorse umane più basse."
Idratazione e elettroliti
"La disidratazione rende le risorse umane più elevate a una data intensità. Bere abbastanza acqua e reintegrare elettroliti aiuta a controllarla."
Dormi abbastanza
"Il cattivo sonno aumenta la frequenza cardiaca a riposo e rende gli allenamenti più difficili. Le priorità di 7-9 ore migliora il recupero delle risorse umane."
