Dicono "è il pasto più importante della giornata ”, ma il vecchio detto non va in cosaTipodi colazione. Perché una ciotola di cereali zuccherati? Semplicemente non è lo stesso di iniziare la giornata con un pasto equilibrato e sano. Ora sappiamo che ciò che mangi ha un impatto notevole sul tuoLivelli e sazietà - ma cosa succede quando semplicemente non hai tempo per una abbondante colazione?
È meglio spiegato daJessie Inshauspé, noto anche come dea del glucosio. “Gli amidi o lo zucchero nei pasti sono suddivisi in molecole di glucosio che raggiungono il flusso sanguigno ad alta velocità, creando un", Dice." E mentre un frullato di frutta potrebbe essere allettante dopo l'allenamento perché sei di fretta, se non aggiungi gli ingredienti giusti, finirai con un picco di glucosio che ti lascerà più affamato (specialmente dopo un pesante allenamento), privo di energia e brama di snack tra i pasti. "
Ecco dove ilEntra. "Idealmente, una colazione salata ti terrà pieno per quattro ore perché stai mangiando abbastanza proteine", continua Inchauspé. "Questo è particolarmente importante per le donne - la maggior parte di noi non ottiene abbastanza proteine ogni giorno. Abbiamo bisogno di un grammo di proteine per chilo di peso corporeo." Questo è 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Oltre ad aiutare ad aumentare la massa muscolare, la riparazione dei tessuti e, una colazione ad alto contenuto proteico ti farà sentire saziato più a lungo.
Perché una colazione ricca di proteine è benefica?
"Iniziare la giornata con le proteine ti aiuterà ad avere meno voglie di dolci e carboidrati durante il giorno e ti aiuterà anche a costruire la massa muscolare", spiega NutritionistMariana Pérez Trejo Soltwedel.
Come sappiamo, i benefici della costruzione o del mantenimento della massa muscolare vanno ben oltre l'estetica: la massa muscolare è essenziale per aiutare i nostri corpi a lavorare in modo efficiente. "In poche parole, il metabolismo è la quantità di energia - cioè calorie - che il tuo corpo brucia per mantenere le funzioni vitali", il venezuelanoAllenatore, autore e influencerSascha Barbozaspiega. "I nostri corpi spendono più energia a digerire e assimilare le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi, e i macronutrienti aiutano anche a preservare la massa muscolare magra, che è importante per mantenere un efficiente tasso metabolico."
Certo, rimanere ben idratato, ottenere abbastanzaE fare esercizio fisico regolare sono anche strumenti importanti per mantenere un metabolismo sano, ma l'importanza di ottenere la giusta quantità di proteina dietetica non dovrebbe essere trascurata. Le proteine - derivate da carne, pollame, uova, latticini o piante - sono anche essenziali per la riparazione dei tessuti, l'invecchiamento sano, l'equilibrio ormonale e la rigenerazione muscolare. Le proteine possono persino aiutare a bilanciare la glicemia.
Perché non dovresti saltare la colazione
Quindi, se hai l'abitudine di saltare la colazione, considera invece di montare un pasto mattutino ricco di proteine.Studihanno scoperto che, rispetto al consumo di una colazione focalizzata sul carboidrati o senza mangiare del tutto, una colazione ricca di proteina "altera beneficialmente segnali fisiologici (basati sull'energia) e non fisiologici (a base di ricompensa) che controllano la regolazione dell'assunzione di cibo" e si traducono nel consumo di meno snack ad alto contenuto di grassi. "I dati suggeriscono che l'aggiunta giornaliera della colazione, in particolare una ricca di proteine, sembra essere una strategia appropriata per migliorare la sazietà e migliorare la qualità della dieta."
Cosa mangiare per una colazione
Il problema con l'avvio della giornata con qualcosa come un frullato di frutta, quindi, (per quanto delizioso come lo sono) è che il frullatore polverizza la fibra naturale trovata nel frutto - qualcosa necessario per aiutare a mantenere lo zucchero nel sangue. Ecco dove questa ricetta - dove la polvere proteica è l'ingrediente stellare - può aiutare. Hai ancora un pizzico di dolce attraverso le bacche (anch'esso ricco di antiossidanti!) Ma non rinunciare agli ingredienti tanto necessari e di stabilizzazione della zucchero nel sangue come yogurt, semi di chia e.
Smoothie per la colazione ad alto contenuto di proteine
Ingredienti (per servire 1)
- 1 porzione di polvere di proteina a gusto di vaniglia
- 240 ml di bacche congelate
- 1 Scoop senza zucchero
- 1 tazza di spinaci
- 240 ml di latte di mandorle non zuccherato
- 1 cucchiaio di semi di chia
- ½ cucchiaino di cannella
- Ghiaccio
Metodo
- Basta mescolare e divertirsi
Waffle proteici
Ingredienti (per servire 4)
- 1 banana, tagliato a pezzi
- ⅓ tazza di farina di mandorle
- 2 uova e 3 albumi, combinati
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- ½ cucchiaino di cottura in polvere
- Dolcificante, a piacere
- 1 Scoop Protein vegani
Metodo
- Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Ungere un waffle maker con spray da cucina e versare la miscela.
- Cuocere a bassa temperatura fino a quando i bordi sono dorati.
- Rimuovere e divertirsi con frutta, marmellata o, per un ulteriore colpo di proteine, burro di mandorle e.
