Se hai mai affrontato uno squat diviso bulgaro o hai combattuto l'impulso di piangere in fondo a uno - allora saprai questo particolarePuò essere riassunto in una parola: difficile. Nella configurazione, nella tecnica, nel convocare la volontà di superare semplicemente il set, sono una bestia difficile da conquistare. Tuttavia, sono efficaci. La prova? Questo gennaio ha visto un aumento del 30 % del numero di persone che cercano online consigli per perfezionare la tecnica.Vogaè qui per aiutare con questa guida agli squat divisi bulgari, per rispondere ai tuoi FAQ, inclusa la domanda da un milione di dollari:PerchéSono così difficili?
Cos'è uno squat diviso bulgaro?
Uno squat diviso bulgaro è uno squat a gamba singola eseguita con il piede posteriore elevato su una panchina o una scatola. Visivamente, assomiglia molto a un affondo (copriremo il motivo per cui non è uno dopo). Può essere eseguito con o senza pesi e può essere ottimizzato per colpire i glutei o i quad, a seconda delle preferenze.
Per quanto riguarda la difficoltà, è un. Non ci proverai come un principiante (impostare ed eseguire correttamente questa mossa può richiedere del tempo), ma se ti alleni regolarmente, non è così complicato che non dovresti provarlo.
Kosamtu
Quali muscoli ha un bersaglio tozzo bulgaro diviso?
Uno squat diviso bulgaro recluta principalmente i glutei e i quadricipiti (anteriore delle cosce), ma coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia (schiena delle cosce), adduttori (i muscoli che scappano dal bacino verso la coscia e il ginocchio interno), i vitelli e. A seconda del posizionamento del piede anteriore e dell'angolo del tuo, può essere adattato per attivare di più i glutei o i quadricipitanti.
Perché si chiama uno squat diviso bulgaro e non un affondo?
Questa vecchia castagna. Uno squat diviso bulgaro, mentre assomiglia terribilmente a un affondo, non è uno per due motivi: modello di movimento e natura statica. "Uno squat è definito come un movimento in cui i fianchi scendono mentre i piedi rimangono relativamente fissi",Terzo spazioMaestro allenatoreLucie Cowanspiega agli inglesiVoga. "Mentre un affondo comporta in genere un passo avanti, all'indietro o di lato, che richiede un movimento più dinamico." Poiché uno squat diviso bulgaro richiede ai piedi di rimanere in posizione mentre si abbassa e si solleva, imita lo stesso movimento di uno squat, da cui il nome.
Quali sono i vantaggi degli squat divisi bulgari?
I benefici degli squat divisi bulgari includono la crescita in forza, il miglioramento dell'equilibrio e la coordinazione e una migliore mobilità del ginocchio e dell'anca. Qui, Cowan espone perché sono un preferito da PT.
"In primo luogo, aiutano a costruire la forza delle gambe, colpendo contemporaneamente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia", spiega. "Poiché il piede posteriore è elevato, aumenta il coinvolgimento del glutei, rafforzando la catena posteriore." (La catena posteriore è il nome tecnico per il gruppo di muscoli che corre lungo la parte posteriore del corpo - dai talloni alla cima della colonna vertebrale.) "Infine, perché è un movimento" unilaterale ", il che significa che funziona solo una gamba In un momento, può aiutare a correggere gli squilibri muscolari tra ciascun lato del corpo. "
Altri benefici degli squat divisi bulgari includono:
- Meglioe stabilità generale
- Postura migliorata
- Miglioramento della mobilità del ginocchio e dell'anca
- Una riduzione del carico spinale rispetto a uno squat che utilizza un bilanciere
Come impostare per uno squat diviso bulgaro
- Scegli una piattaforma che è all'incirca altezza del ginocchio. Una panchina, un gradino o una superficie robusta va bene.
- Stai con la piattaforma dietro di te e fai da due a tre passi fino a quando non sei da due a tre piedi davanti alla panchina.
- Dai un'occhiata al tuo piede anteriore: dovrebbe essere abbastanza lontano in avanti che quando si abbassa, il ginocchio rimane sopra la caviglia e non monitora troppo in avanti.
- Prepara il tuo core: da una posizione verticale, coinvolgi gli addominali. Quindi, prova a posizionarti con il naso sopra le lacci delle scarpe anteriori per caricare la gamba anteriore senza mettere alcun carico nella gamba posteriore.
- Abbassa lentamente: piega il ginocchio anteriore per abbassare i fianchi, abbassando il ginocchio posteriore direttamente a terra, mantenendo il peso nel tallone del piede anteriore. Punta a un angolo di 90 gradi nel ginocchio anteriore.
- Solleva: premere attraverso il piede anteriore, pensando di spingere attraverso il tallone e coinvolgere i glutei e i quadricipiti per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti: esegui da otto a 12 ripetizioni, quindi cambia i lati e fai lo stesso sull'altra gamba.
Comuni errori bulgari spezzati (e come ripararli)
Ci sono alcuni modi per sbagliare uno squat diviso bulgaro, mi dice Cowan. In primo luogo, avvicinandosi troppo o troppo lontano dalla panchina. “Se il tuo piede anteriore è troppo vicino, il ginocchio può seguire troppo in avanti, mettendo in eccesso la tenuta. Se è troppo lontano, farai fatica a bilanciare e perdere potere ", afferma. Fortunatamente, c'è una soluzione facile: quando abbassati, il ginocchio anteriore dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi e lo stinco dovrebbe essere verticale. In caso contrario, mescola fino a quando non lo è. Il prossimo problema più comune è perdere l'equilibrio e vacillare. La soluzione più semplice a questo è di preparare il tuo core (pensa a tendersi come se stessi per essere preso a pugni nello stomaco, suggerisce Cowan) e allena lo sguardo su un punto fisso per aiutarti a equilibrio.
Finalmente, vai lentamente e in basso, dice Cowan. Ciò significa non affrettare il movimento (dovrebbero essere necessari circa due o tre secondi per abbassare e uno a due per tornare di nuovo su) e assicurarsi di abbassare fino a quando la coscia anteriore non è parallela al pavimento. In caso di dubbi, attenersi al peso corporeo e dimenticare i manubri e usare uno specchio per aiutarti.
4 segni che stai facendo uno squat diviso bulgaro sbagliato
Un po 'di disagio è normale quando si esegue questo esercizio. Non è facile e richiede pazienza per accumulare la forza per eseguirlo correttamente. Ci sono alcuni twinges, però, questo significa che qualcosa è andato storto. Ecco come rimediare.
Dolore al ginocchio anteriore
"Questo tende a significare che il piede anteriore è troppo vicino alla panchina, causando un eccesso di viaggi al ginocchio o che il ginocchio è in rovina verso l'interno", afferma Cowan. "Potrebbe anche significare che stai spingendo troppo attraverso le dita dei piedi invece del tallone." Per correggere questo, regolare il posizionamento del piede fino a quando lo stinco è verticale nella parte inferiore. Successivamente, coinvolgere ile l'anca esterna per impedire al ginocchio di cadere e concentrarsi sulla pressione attraverso il tallone e il medio piede, non solo le dita dei piedi.
Dolore al ginocchio posteriore
Il dolore al ginocchio posteriore (quello del piede elevato) potrebbe significare che stai scendendo troppo in basso e posizionando una tensione inutile su di esso o privo di flessibilità dell'anca. "Non lasciare che il ginocchio posteriore sbatti a terra", dice Cowan. "Invece, ridurre leggermente la gamma di movimento e lavorare separatamente sulla mobilità del flessore dell'anca se si verifica una tenuta."
Disagio dell'anca
Il dolore o il disagio nell'anca sono probabilmente diminuiti a scarso posizionamento o glutei deboli, spiega Cowan. Per porre rimedio a questo, "vai in una leggera inclinazione pelvica posteriore (infila leggermente il coccige) e coinvolgi i glutei e il nucleo durante il movimento", dice. Se la mobilità è un fattore limitante, eseguire gli allungamenti del flessore dell'anca prima.
Dolori alla schiena
"Se hai mal di schiena durante uno squat diviso bulgaro, probabilmente ti sporgi troppo in avanti o non ti impegni abbastanza il tuo nucleo", continua Cowan. "Ciò potrebbe essere causato dalla perdita di equilibrio e dall'arrotondamento della schiena o dall'uso di pesi troppo pesanti prima di aumentare la forza sufficiente." Risolvi questo mantenendo il petto in alto e il nucleo impegnato e attenersi al solo peso corporeo fino a quando la stabilità non migliora. Se sei abbastanza forte da usare i pesi, prova un calice (davanti al petto con entrambe le mani) se mantenere una posizione verticale è un problema.
