Se al momento c'è una parola d'ordine nella nutrizione, è proteina. Non solo la persona media non ne ottiene abbastanza, ma quantità adeguate di proteine possono aiutare con tutto, dalla sazietà a, controllo dell'umore alla crescita (e alla riparazione) e alla riparazione muscolare, pure. "Il nostro corpo è costituito da proteine ed è particolarmente importante consumare quantità adeguate, specialmente con l'età", Surgeon and Longevità imprenditoreDr David Luuconferma.
Le linee guida NHS attuali raccomandano di mangiare 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; Tuttavia, questo numero può cambiare in base all'età e al livello di attività generale. E, sebbene sia un buon obiettivo a cui puntare, 0,75 g per chilogrammo sono in realtà inferiori rispetto alla maggior parte dei nutrizionisti e dei personal trainer. Rhian Stephenson, nutrizionista e fondatore diArtah,Che suggerisce di puntare più vicino a 1,2 g di proteine per chilogrammo. Detto questo, a partire da 0,75 g e salire per la tua strada è anche un modo intelligente per arrivarci.
Alimenti con il più alto contenuto di proteine
"Le migliori proteine - tenendo conto della loro composizione e digeribilità - sarebbero quelle di fonti animali", afferma la nutrizionista Laura Parada. "Ma", avverte, "consiglio di seguire una dieta varia che include proteine di tutti i tipi, sia di origine animale che vegetale."
- Uova (circa 13 g di proteine per 100 g)
- Pesce (tra 18 e 25 g di proteine per 100 g)
- Frutti di mare (circa 24 g per 100 g)
- Carni magre come il pollo (27 g di proteine per 100 g)
- Carni rosse come carne di manzo (22 g per 100 g)
- Prodotti lattiero -caseari come latte, yogurt o kefir (tra 3 e 10 g per 100 g)
- Formaggi (a seconda del formaggio: ricotta di circa 11 g e parmigiano 33 g per 100 g)
Mentre le proteine a base vegetale non sono biodisponibili allo stesso modo delle proteine animali, hanno una miriade di benefici. Non solo le fonti vegetariane e vegane di proteine sono probabilmente più elevate nelle fibre (cruciali per la salute digestiva e una fiorente), possono anche essere combinati per creare un profilo proteico più completo.
"La qualità di una fonte di proteina può essere determinata dalla quantità di proteina che contiene per 100 g, la quantità di aminoacidi essenziali in quella proteina e la sua digeribilità", spiega Parada. "Le proteine vegetali - come quelle in cereali, legumi e noci - sono generalmente di qualità inferiore rispetto alle proteine animali a causa del loro basso contenuto di aminoacidi e rapporto."
La soia, tuttavia, è considerata una proteina "completa", in quanto contiene tutti gli aminoacidi necessari (i mattoni delle cellule proteiche) ed è facile da digerire per la maggior parte delle persone. Allo stesso modo, la quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. I semi di soia possono avere fino a 50 g di proteine per 100 g, mentre la quinoa contiene circa 9g.
Un piano alimentare ricco di proteine di 4 giorni
Giorno 1
- Colazione: frittata a due uova con formaggio, pane e avocado.
- Pranzo: legumi accompagnati da proteine animali o insalata di quinoa con tonno o salmone, ceci, pomodoro, avocado e noci.
- Cena: zuppa di zucca con semi di zucca e pesce come salmone, take o John Dory.
Giorno 2
- Colazione: fetta di pane seminato con uovo bollito,e semi di zucca.
- Pranzo: insalata con verdure, riso basmati, avocado, falafel, cetriolo, pomodori, cipolla rossa, olive e hummus.
- Snack:O, banana, mirtilli e cioccolato fondente (oltre il 75% di cacao).
- Cena: zuppa di pollo con porro, patate, sedano, cipolla e quinoa.
Giorno 3
- Colazione: pancake fatti con banana,, uova e farina d'avena servite con noci non zuccherate.
- Pranzo: spiedini di tacchino o di pollo con peperone, cipolla, officine e pomodoro serviti con riso basmati.
- Cena: pesce bianco al forno con pomodori, carota, peperone, patate e olio d'oliva.
Giorno 4
- Colazione:Preparato con fiocchi di avena, composta di pera, noci, latte (o alternativa a base vegetale), cannella e chia o semi di lino.
- Pranzo: lenticchie con patate, carote, cipolla, aglio, foglia di baia, pomodoro, peperone e olio d'oliva.
- Snack: frullato proteico fatto con yogurt greco, fiocchi d'avena, cacao puro, mandorle macinate e ghiaccio.
- Cena: salmone al forno con patate, pomodorini, olio d'oliva, sale, pepe e coriandolo o limone.
