UNstudiopubblicato il mese scorso dall’Università di Cardiff, lo ha scopertohanno un rischio maggiore di sviluppare condizioni psichiatriche. I ricercatori hanno esaminato 128.294 donne del Regno Unito nell'arco di quattro anni intorno al loro ultimo periodo mestruale e hanno scoperto che i disturbi depressivi maggiori erano aumentati del 30%. Questa è una statistica scioccante, ma lo è anchenon.
Se sei tra i trenta ei quaranta, probabilmente hai avuto innumerevoli conversazioni con i tuoi amici sui molti cambiamenti, alcuni piccoli e altri non così piccoli, che si verificano in questo periodo. Lo so. Molte di queste conversazioni sono incentrate sulla memoria – più precisamente, sulla sua mancanza – e su una capacità di concentrazione sempre più ridotta.
"Pensavo che stavo impazzendo", ha condiviso di recente Kylie, una delle mie amiche più care. “Non riuscivo a pensare lucidamente, non riuscivo a concentrarmi. Mi sentivo come se avessi perso la capacità di svolgere il mio lavoro da un giorno all'altro. Le cose sono diventate così terribili per lei che ha dato il suo licenziamento. Se non fosse stato per il capo molto comprensivo di Kylie che ha riconosciuto che qualcosa non andava e ha insistito affinché lei consultasse il suo medico prima che accettasse le sue dimissioni, le cose potrebbero non essere andate così bene come sono andate. Si è scoperto che era in perimenopausa ed era entrata in menopausa alla tenera età di soli 38 anni. Ora, con i giusti interventi ormonali e unle cose sono tornate sulla buona strada per lei, e ancora una volta sta dando il massimo al lavoro.
All'età di 40 anni, credo che sto iniziando a sperimentare alcuni primi segni di perimenopausa. Compiti che prima sembravano semplici ora richiedono più input cerebrali, la mia capacità di concentrazione è in bagno e la mia memoria, sebbene non sia mai brillante, ora è semplicemente spaventosa. Dopo averne parlato con amici della mia stessa età, è chiaro che non sono solo in questo. Tuttavia, a dire il vero, mi sentivo piuttosto schifoso per tutto ciò, ma poi ho deciso di ricompormi, parlare con alcuni professionisti e mettere in atto un piano.
Il mio primo porto di scalo è statoIl dottor Sohère Roked, un medico di famiglia esperto con un interesse speciale per l'ottimizzazione degli ormoni. Volevo sapere come definisce la perimenopausa e se le mie esperienze sono la norma. "La perimenopausa è quando hai ancora il ciclo, ma sta cambiando in qualche modo", mi dice. “Forse il tuo ciclo si sta accorciando o allungando, oppure potrebbero essere più pesanti o più leggeri del normale. Allo stesso tempo, potresti notare una minore energia e una minore concentrazione. Puoi sperimentare più dolori, cambiamenti nel tuo desiderio sessuale, cambiamenti nel tuo umore e più sindrome premestruale.
“In questo periodo i tuoi ormoni stanno fluttuando. Le tue ovaie potrebbero produrre meno ormoni rispetto a prima e tu potresti non produrre gli ormoni giusti nel giusto equilibrio”, continua il dottor Roked. “È molto comune che le donne vengano a trovarmi perché improvvisamente si sentono meno lucide, non riescono a concentrarsi, fanno fatica a trovare le parole – e questi sintomi possono peggiorare nel periodo che precede le mestruazioni. Può far sentire le donne davvero male con se stesse, soprattutto se sono orgogliose delle proprie capacità lavorative. Può farti sentire come se non avessi fiducia nel lavoro e come se stessi perdendo una parte di te stesso. Per fortuna, secondo il dottor Roked, puoi assolutamente riavvolgere l’orologio. "Puoi tornare ai tuoi livelli cognitivi precedenti ottimizzando i tuoi ormoni."
Come spesso accade, l’alimentazione è fondamentale. "Il supporto della funzione cognitiva, della memoria e della concentrazione dovrebbe iniziare con la dieta", spiega il terapista e consulente nutrizionista,Maz Packham, con cui lavoraW-Benessere, una piattaforma che mette in contatto persone ed esperti per curare un programma nutrizionale e di integratori su misura. “Gli alimenti ricchi di Omega-3, come il pesce azzurro e le noci, sono ottimi per mantenere sane le cellule cerebrali. Sono anche precursori degli endocannabinoidi, che aiutano a regolare l'umore e le funzioni cognitive. Gli Omega-3 migliorano ulteriormente il flusso sanguigno nel cervello, che supporta l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive, vitali per la produzione e il funzionamento dei neurotrasmettitori coinvolti nella cognizione e nell’umore”.
Oltre agli Omega-3, Packham consiglia di mangiare molti cibi ricchi di antiossidanti come bacche colorate e verdure a foglia verde. "Aiutano a proteggere il cervello dai danni nel tempo", afferma. “Le vitamine del gruppo B presenti nei cereali integrali e nelle uova possono migliorare la memoria e la concentrazione. Sono fondamentali per quanto riguarda il metabolismo energetico, che è fondamentale affinché i neuroni funzionino correttamente. La B6 è un nutriente chiave per la sintesi di, e ancora una volta importante per la memoria e la concentrazione. Un'altra cosa importante da ricordare è rimanere ben idratati; il cervello è composto per il 75% da acqua, il che lo rende altamente sensibile ai cambiamenti nei livelli di idratazione.
C'è un crescente interesse per il potenziale dei funghi anche negli ambienti del benessere. I funghi, come l'orecchio di legno, il reishi, la gallina del bosco, la criniera di leone e il chaga, sono utilizzati in antiche pratiche di benessere in tutto il mondo e sono ancora presenti in primo piano nella medicina tradizionale cinese. Gli studi moderni danno credito alle loro proprietà di potenziamento del cervello, con unostudioin particolare scoprendo che gli anziani che mangiano funghi ottengono risultati migliori nei test cognitivi.
"I funghi come la criniera del leone contengono composti che stimolano il fattore di crescita nervoso (NGF)", spiega Packham. “L’NGF è fondamentale per la crescita, lo sviluppo, la rigenerazione e la riparazione neuronale e influenza anche la produzione di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, che è essenziale per l’apprendimento, la memoria e l’attivazione muscolare. Inoltre, l'NGF migliora la neurogenesi (la creazione di nuovi neuroni) e la mielinizzazione dei nervi, migliorando la capacità del cervello di formare nuove connessioni, che sono vitali per la funzione cognitiva complessiva. Altri funghi, come il reishi e il cordyceps, supportano la gestione dello stress e i livelli di energia, aumentando indirettamente la funzione cognitiva.
Naturalmente potete mangiare i vostri funghi, ma potete trarne beneficio anche sotto forma di integratore. I risultati non sono rapidi, ma dopo un paio di mesi di utilizzo costante, i benefici dovrebbero essere evidenti. "Potresti sperimentare un miglioramento della memoria, della concentrazione e della chiarezza mentale", afferma Packham. "La criniera del leone, ad esempio, è spesso elogiata per aumentare la concentrazione, stabilizzare l'umore e contribuire a una mentalità più produttiva."
Il dottor Roked raccomanda anche l'ashwagandha per alleviare lo stress (anche se, come sempre, consulta un medico prima di prenderlo). “Alcune donne sono colpite dalla perimenopausa più di altre e penso che lo stress abbia molto a che fare con questo. Lo stress può avere un impatto sulla produzione ormonale,. Mettere in atto pratiche per gestire lo stress, oltre a assumere integratori come l’ashwagandha, può aiutare a riportare le cose in equilibrio.
3 passaggi che sto adottando per combattere i sintomi della perimenopausa
Appoggiarsi alla consapevolezza
Ci sono prove fantastiche che la consapevolezza può aumentare la capacità del cervello di immagazzinare memoria e anche di pensare in modo più chiaro. In un recente episodio del suo podcastLaboratorio Hubermann, ha discusso il neuroscienziato dottor Andrew Hubermanuno studio della New York Universityche ha concluso che una breve meditazione quotidiana della durata compresa tra i cinque e i dieci minuti migliora l’attenzione e la memoria di lavoro riducendo l’ansia. Per quanto la vita possa essere impegnativa, sono sicuro che tutti possiamo dedicare cinque minuti al giorno a questo. Ho iniziato a trascorrere un breve periodo ogni sera con luiOPO, un'app di mediazione.
Adeguare la mia dieta
Seguendo il consiglio di Packham e del dottor Roked, ora preparo ogni giorno quello che chiamo il mio frullato cerebrale. Contiene mezza banana congelata per la maggior parte, frutti di bosco congelati misti per antiossidanti, cucchiai colmi diCriniera del leone della radice della naturaEPolvere di funghi Horbäach Reishie un bel sorso di latte di mandorle. Prendo anchedue capsule Hifas Da Terra Mico-LeoEdue Nootropi Artah Potenziati, come raccomandato da Packham. Contengono ashwagandha, ma anche magnesio, un complesso B e un precursore della serotonina. È troppo presto per dire se sta facendo la differenza, ma mi sento meglio solo sapendo che sono proattivo nel supportare il mio cervello.
Fare più esercizio fisico
Sappiamo da tempo che l'esercizio fisico fa bene alla salute del cervello perché aiuta a spingere il sangue ricco di ossigeno nel corpo e verso il cervello, ma c'è di più. L'ultimoscienzasuggerisce che due ore di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso a settimana possono supportare il pensiero e la memoria. Si ritiene che lo faccia potenziando una molecola chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che protegge i neuroni. Il tipo di esercizio che fai non ha importanza (anche se alcune ricerche lo suggerisconoTai Chiè particolarmente buono), ma se riesci a renderlo qualcosa che ti piace fare e puoi farlo all'aperto in mezzo alla natura, allora non puoi davvero sbagliare.
