C'è una ragione per cui attualmente siamo tutti ossessionatiE. Sono essenziali in molti processi all’interno del nostro corpo, ma molti di noi ne sono carenti. Il dottor Álvaro Campillo, specialista della digestione e partner dell'azienda di nutrienti Kobho Labs, spiega che il magnesio è uno ione “che svolge più di 200 funzioni all'interno delle cellule, alcune delle più importanti delle quali sono legate al riposo notturno, al recupero del sistema nervoso centrale, alla e riparazione muscolare.
La farmacista e nutrizionista Paula Martín Clares aggiunge che aiuta anche il nostro corpo a costruire proteine e massa ossea, migliorando al tempo stesso la salute digestiva e cardiovascolare. Campillo osserva che nove adulti su 10 sono carenti di magnesio e, poiché non è prodotto naturalmente dal corpo umano, ciò è in gran parte dovuto agli alimenti che mangiamo. L'esercizio fisico può anche causare un calo dei nostri livelli, quindi è fondamentale consumare abbastanza cibi ricchi di magnesio per bilanciare questo problema.
Discorso simile anche per la vitamina D. Secondo Óscar Lorenzo, ricercatore presso l'Istituto di Ricerca sulla Salute della Fondazione Jiménez Diaz di Madrid, essa svolge un ruolo fondamentale in circa 200 funzioni diverse e colpisce diverse zone del corpo: la nostra ossa e denti, salute cardiovascolare, sistema immunitario, regolazione ormonale, salute della pelle e microbiota. La reumatologa Lourdes Villalobos, dell'Ospedale Ramón y Cajal, afferma che molti di noi sono carenti anche di questa vitamina cruciale, che diventa più difficile da assorbire con l'avanzare dell'età. Anche quelli con la pelle più scura devono affrontare maggiori sfide per mantenere un livello adeguato.
A differenza del magnesio, la vitamina D può essere sintetizzata dalle nostre cellule, ma la ridotta esposizione alla luce solare e la mancanza di grassi sani ricchi di vitamina D nella nostra dieta rendono questo aspetto qualcosa di cui dovremmo essere consapevoli. Aggiungere integratori contenenti entrambi i nutrienti alla nostra dieta può aiutare, ma consumarli entrambi attraverso la nostra dieta è sempre preferibile.
13 pasti facili ricchi di magnesio e vitamina D
Abbiamo collaborato con i nutrizionisti per creare un elenco di idee per pasti ricchi di magnesio e vitamina D. Offrono molti benefici per la salute, ma soprattutto ci aiutano ad affrontare stanchezza e affaticamento, dolori muscolari, mal di testa, irritabilità e stress.
- Insalata di spinaci (oltre al magnesio, gli spinaci sono ricchi di vitamine A, C, E e K), con pomodorini, pollo o tacchino, sardine (per la vitamina D) e noci.
- Frittata, cotta al forno o cotta in una friggitrice ad aria, con spinaci, pomodori, formaggio e uova (i tuorli d'uovo sono ricchi di vitamina D).
- Un impacco con zucca arrosto (ricca di magnesio, zinco e fibre), formaggio feta, pomodori, lattuga e avocado (ricco di grassi sani e vitamina D).
- Sarde alla griglia (antinfiammatorie e ricche di vitamina D) con purea di zucca, carote, porro e aglio.
- Un'insalata di cavolo riccio (le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio) con avocado, pistacchio, tahini e melograni.
- Una zuppa di zucchine con formaggio e trota, altro pesce che è una buona fonte di vitamina D.
- Pane di segale condito con salmone, avocado, pomodoro e un uovo sodo. È facile da preparare e sia il salmone che le uova sono alimenti ricchi di vitamina D.
- Tonno rosso con semi di sesamo, accompagnato da fagiolini saltati con olio d'oliva, aceto di mele, sale e pepe nero. I fagioli sono ricchi di magnesio e potassio.
- Una casseruola con salmone (ricco di vitamina D) e spinaci (per aggiungere magnesio). La nutrizionista Laura Parada consiglia di far rosolare una cipolla e poi aggiungere gli spinaci e il salmone sbriciolato. “Puoi anche aggiungere un uovo sopra e cuocerlo un po’ più a lungo. E poi condire con sale e pepe", dice.
- Una frittata con tonno, servita con spinaci, noci e olio d'oliva.
- Uova strapazzate con gamberi, spinaci, funghi, feta e una piccola fetta di pane integrale. La maggior parte dei molluschi sono ricchi di vitamina D.
- Un'insalata di quinoa con asparagi, avocado, pomodori, semi di zucca, olio d'oliva e kiwi.
- Salmone al vapore e broccoli serviti con patate arrosto.
