Quando pensi ai numeri con cui misurare la tua salute, la variabilità della frequenza cardiaca è probabilmente piuttosto bassa nell'elenco, se appare anche. Innanzitutto, potresti pensare al numero sulla scala o alPrendi un giorno. Forse si tratta di quante ore dormi o da quanti cibi vegetali hai mangiato quella settimana (il numero a cui puntare è una varietà di 30 frutti e verdure diversi, così diceZoefondatore).
Sempre più, tuttavia, gli esperti guardano l'HRV di una persona (l'abbreviazione comune per la variabilità della frequenza cardiaca) come misura del loro benessere - e un predittore di potenziali problemi di salute futuri. Ora, mi sono sempre considerato una persona sana. Mangio un sacco di,E dormi abbastanza. Poi, la scorsa estate, ho ottenuto unOrra anello. Ora, controllando le mie statistiche ogni mattina, qualsiasi soddisfazione compiaciuta sui miei livelli di attività e l'efficienza del sonno è temperata dal fatto che una metrica è quasi sempre rossa (con una evidente "prestito attenzione" accanto a essa): il mio HRV.
Cos'è HRV?
La variabilità della frequenza cardiaca di una persona si riferisce al modo in cui il loro cuore cambia ritmo ad ogni battito. Un numero più alto indica la resilienza e la longevità, mentre un numero inferiore mostra il corpo reagiscemeno bene. Mentre fluttua tra periodi stressanti e periodi di calma, questa variabilità cambierà.
Quali fattori influenzano la variabilità della frequenza cardiaca?
"Fattori di stile di vita come stress, esercizioDr Lafina Dimandis. Ecco perché - se monitori il tuo EIl tuo HRV: vedrai che la variabilità della frequenza cardiaca tende a cambiare mentre ti muovi durante il mese. "Mentre abbiamo ancora molto da sapere su come i cambiamenti ormonali influiscono sull'HRV, ci sono prove che suggeriscono che vi è una significativa riduzione dell'HRV durante la fase luteale (la seconda metà) del ciclo", afferma.
Cos'è un normale HRV?
Un HRV normale è generalmente compreso tra 40 e 60 (il numero si riferisce alla variazione di millisecondi tra i battiti cardiaci). Una persona molto in forma e sana potrebbe avere un HRV fino a 70 a 100. Nel frattempo, il mio HRV si nasconde intorno ai 20 anni. A volte è più basso e talvolta un po 'più alto, ma non è mai più di 30.
Perché HRV è così importante?
Ecco perché ho chiamatoMarco Altini, un esperto di HRV e un consulente per la scienza dei dati di Oura, per chiedere cosa diavolo sta succedendo con il mio cuore. "Normalmente, quando la nostra frequenza cardiaca è più alta, il nostro HRV viene soppresso e questi sono segni di stress", spiega Altini. “Quando siamo più rilassati, la nostra frequenza cardiaca è inferiore e HRV tende ad essere più alta. Il tuo HRV è un indicatore più sensibile dello stress rispetto alla frequenza cardiaca, quindi diventa più utile su base giornaliera. "
Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca
L'esplosione della tecnologia indossabile negli ultimi anni ha reso più facile per la persona media conoscere il proprio HRV. Un anello di OrlA lo monitorerà, ma anche unApple Watch,GarminOWhoop. Più indossi un tale dispositivo, più un'idea che avrai delle tue metriche nel tempo. Indosso il mio anello di Irra 24 ore al giorno, togliendolo solo per ricarica occasionale e l'ho fatto per sei mesi. In un certo senso, mi conosce meglio di quanto io conosca me stesso - e mi sta dicendo che ho bisogno di rilassarmi.
In che modo lo stress influisce su HRV
Non sono solo nel dover prendere una pillola fredda e Altini afferma che molte persone ignorano lo stress come componente della salute. "La gente mi dice:" Faccio tutte le cose giuste, perché il mio HRV è così basso? " Quindi menzionano che sono il CEO di un'azienda ", ride. “Ad esempio, questo è l'elefante nella stanza. Sei super stressato, molto probabilmente, ed è importante affrontarlo. "
Mentre sono tristementenonUn CEO di alto livello, mi sembra di trasportare lo stress di uno.Non sono sempre male: il tuo cuore potrebbe correre se stai per fare una presentazione o se stai facendo un esercizio intenso. Nessuno di questi è negativo per la tua salute. Il problema è quando a basso livellodiventa parte della vita quotidiana, a causa delle ansie di lavoro, moneta o salute, nonché di fattori di stress moderni come i titoli negativi implacabili.
L'idea di tutti questi dispositivi indossabili è che puoi identificare i salti nel tuo HRV e quindi apportare modifiche allo stile di vita per riportarlo. "Ma", afferma Altini, "i fattori di stress cronici possono essere più difficili da identificare".
Come monitorare il tuo HRV
Altini mi consiglia di non farmi prendere dal panico sul mio HRV cronicamente basso. "È vero che un HRV più elevato in genere è associato a migliori risultati sulla salute", ammette, "ma c'è molta variabilità nella popolazione e una forte componente genetica. Incoraggio le persone a esaminare i cambiamenti relativi, piuttosto che fissare il numero. Non importa così tanto se è basso. Ciò che conta è che apporti cambiamenti salutari per spingerlo, o almeno assicurati che non si immerga al di sotto di ciò che è normale per te. "
Il mio anello di Orra tiene conto di questo, quindi a volte la mia metrica HRV è verde e considerata sana quando è solo circa 25, perché è una buona valutazione perMe.
Modi per migliorare il tuo HRV
Ora, cerco di concentrarmi sui fattori di stress che posso controllare, come evitare la scorta e essere generalmente più consapevoli. Certo, ci sono cose che non posso controllare, come gli umori degli altri, ma posso cambiare il modo in cui reagisco a loro.
Come dice Altini, un HRV basso "non significa che tu sia condannato", il che è un sollievo. Ci sono molti passaggi che posso fare per migliorarlo. Così come esercizio fisico regolare, mangiare a, dormire di qualità ed evitare l'alcol, raccomanda una sorta dio pratica di consapevolezza - o almeno trovare tempo ogni giorno per fare alcuni esercizi di respirazione. È irremovibile che non trascuriamo questo elemento di salute. E in cima alla mia lista di cose di cui smettere di stressarti? Il mio numero di HRV.
Il dott. Diamandis ha un consiglio sorprendente per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca: il volume di cibo fermentato che mangi. "È interessante notare che, tra cui molte fibre e cibi fermentati nella tua dieta, è stato collegato a una riduzione dei punteggi di stress percepiti in appena quattro settimane", mi dice. Oltre a ciò, la meditazione e lo yoga nidra sono entrambi in cima alla sua lista di aiutanti di HRV.
Toral Shah è uno scienziato nutrizionale, praticante di medicina funzionale e fondatore diLa cucina urbana. Mi dice che gestire come il tuo corpo reagisce allo stress è importante per la buona salute quanto gli altri pilastri, come l'alimentazione, l'esercizio e il sonno. I suoi consigli sono:
1. Supporto ritmi circadiani
Questo è l'orologio interno del tuo corpo e puoi aiutarlo a regolarlo accedendo alla luce del giorno naturale per prima cosa al mattino. Questo supporta un sonno di migliore qualità.
2. Sauna
Che si tratti di usare una sauna normale o a infrarossi, la frequenza cardiaca aumenterà e, quando ti raffreddi in seguito, questo attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico (a riposo e digeribile).
3. Meditazione e respiro
Questi possono attivare il nervo vago, ridurre la frequenza cardiaca e sopprimere la risposta di volo o combattimento. Tutti questi aiutano a supportare un aumento dell'HRV.
