Qui ne le sait pas: après une longue période, vous avez fait une formation en force particulièrement intensive ou une course rapide et le lendemain au plus tard le NotoriousMuscles endolorislà. Cela signifie-t-il que quelques jours de pause d'entraînement sont maintenant annoncés? Ou est-ce facile de faire du jogging malgré les muscles douloureux? Voici nos conseils.
Les muscles douloureux sont-ils dangereux?
Les muscles douloureux ne sont pas nocifs pour la santé à long terme s'il est correctement durci. Au début, cependant, il vaut la peine de comprendre ce qu'est les muscles endoloris. Dans les muscles, il y en a après unstress trop élevéDe minuscules blessures dans les sarcoques, les plus petites unités fonctionnelles du muscle.En règle générale, ce n'est pas une blessure musculaire grave, mais les muscles sont en tout cas en raison des petites fibres dans le tissu finendommagéÀ travers des mouvements trop brusques, trop ou ceux dans lesquels le muscle devait s'étendre activement dans le mouvement. Le liquide s'écoule dans les minuscules fibres du muscle, qui pressent sur le tissu connectif de la fibre musculaire. Le muscle gonfle, qui est ainsi contre ledes pressions, qui déclenchent ensuite la douleur due aux récepteurs d'étirement irrités.
Lors de la course, les muscles endoloris sont généralement créésEn raison du métabolisme,Parce qu'une carence énergétique endommage les cellules musculaires. Cela peut également se produire des coureurs avancés - par exemple dans le marathon, qui représente généralement une surcharge pour le corps. Ainsi, les muscles endoloris ne peuvent pas toujours être évités, malgré une charge de travail de formation saine et bien pensée. Cependant, les débutants se plaignent souvent de muscles douloureux lorsqu'ils ont augmenté l'entraînement trop rapidement. Même après une formation en force inhabituelle pour les jambes ou le haut du corps, les muscles endoloris se produisent souvent.
Les muscles endoloris sont-ils un signe d'une formation efficace?
Contrairement à plus d'hypothèses, ils n'ont pas besoin de muscles douloureux pour devenir plus en forme. Ils entravent la douleur dans leur structure d'entraînement. La douleur musculaire n'est pas non plus un signe de formation efficace et bonne, mais plutôt le contraire. Cependant, les muscles douloureux ne doivent pas non plus être diabolisés, surtout en ce qui concerne les charges maximales telles qu'une race. Si vous ne vous entraînez pas trop tôt et malgré la douleur avec une charge de travail trop élevée, les muscles endoloris ne sont pas vraiment dangereux. Avoir des muscles douloureux dans ses jambes de temps en temps fait presque partie de l'existence de course. Cependant, cela devient dangereux s'ils ne se régénèrent pas correctement. Dans le meilleur cas, entraînez-vousrégulier et équilibré,sans augmenter la charge de travail trop rapidement. Leempêche les muscles malEt ils évitent la douleur intense par la suite.
L'inflammation dans le muscle est principalement destinée à accélérer le processus de réparation. Certes, ils ont déjà remarqué qu'ils ont de moins en moins de muscles douloureux au fil du temps avec le même stress. Les muscles s'habituent à ce qui est requis par eux et devient plus fort.IMPORTANT: Les muscles deviennent plus forts même sans muscles endoloris- avec une meilleure formation planifiée.
Puis-je courir avec des muscles endoloris?
Vous pouvez également faire du jogging avec des muscles endoloris légers, mais vous devriez certainementVissez l'intensité et la durée de la formation.Dans le cas des muscles douloureux, vous ne devez pas maltraiter inutilement vos muscles déjà battus à travers une vitesse intensive ou une longue course - ce serait inefficace et peut facilement entraîner de graves dommages musculaires. Jogue si lentement, le cas échéant. En particulier, les débutants de la course à pied devraient certainement faire des pauses entre les séances d'entraînement. Les muscles non formés ont besoin de plus de temps de régénération car les blessures dans le tissu se produisent beaucoup plus souvent. Par conséquent, en tant que nouveau venu, planifiez un jour ou deux sans faire du jogging après chaque jour d'entraînement. Les coureurs avancés peuvent courir lentement le jour après une forte tension avec un peu de muscles douloureux. Cependant, assurez-vous de ne pas en faire trop. Jogging suffisant pendant 15 à 20 minutes.
Avec des muscles douloureux forts et douloureux, ils collent mieuxFormation alternative comme la natation, le vélo ou la marche.Parce que surtout avec les muscles douloureux dans les jambes, comme dans la cuisse, dans les veaux et aussi dans les fesses, l'impact après la phase de vol n'est pas particulièrement bénéfique lors de la course. Dans le cas des muscles endoloris, un mouvement modéré est plus sensible que de se déplacer. La circulation sanguine aide au processus de guérison et desserre les muscles raides. Cependant, seulement si vous n'en faites pas trop.
AvecEntraînement en forceVous devez faire particulièrement attention aux muscles pollués. Mieux vaut attendre que la douleur ait disparu avant de demander à nouveau la région du corps chargée. Augmentez également la formation lentement par la suite, faites attention aux phases de régénération suffisamment longues et n'augmentez que l'intensité dès que vous n'obtenez plus de muscles douloureux de la même charge.
Que se passe-t-il lorsque je fais du jogging avec des muscles endoloris?
Vous devez éviter une unité de course intense malgré les muscles douloureux, car le risque est important que les fibres musculaires déjà endommagées continuent de violer. Si vous effectuez toujours une formation intensive, elle peut mêmeFibre musculaire ou muscles de la musclatVenez parce que les muscles déjà utilisés ne sont pas encore complètement régénérés. Par conséquent: ne bouge que lentement. Si les muscles douloureux sont très douloureux, vous devriez prendre une journée complète de repos et de repos afin de ne pas encore filtrer les muscles.
Pour que vos muscles se rétablissent bien pendant cette période, assurez-vous que le flux sanguin vers les muscles est favorisé.Bains avec des températures de l'eau changeantes,Les changements ou les packs de chaleur peuvent stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles. AussiOreiller de réchauffement de la landeouélectricitésont utiles.
Combien de temps dois-je faire une pause d'entraînement avec des muscles endoloris?
En règle générale, lePhase aiguë des muscles douloureux environ 48 heures.Mais ne recommencez pas après la pleine vapeur dans votre plan de formation régulier. Vos muscles sont après une séance d'entraînement intensive ou une compétition avec des muscles douloureux ultérieursAffaibli pendant environ une semaine et restreint en mouvement,Même si la douleur s'est déjà calmée. Il est donc conseillé de suspendre une formation intensive en cours d'exécution et une formation en force au cours de cette période. Vous devez compléter les unités de course courtes et régénératives à un rythme très lent. Focus à côtéMobilisation légère.
Cependant, la douleur d'un mal de muscles sévères peut également s'arrêter jusqu'à une semaine - si vous courez votre premier marathon, vous vous en souvenez peut-être. Avec des muscles aussi douloureux qui ne disparaissent pas pendant des jours, vous devriez vraiment faire une pause et vous promener tous les jours. Une règle d'or pour les courses dit qu'ilsla moitié de plus de jours que la course avait des kilomètres,Avec un demi-marathon (21,1 km) une semaine et demie.
Quels exercices puis-je faire malgré les muscles douloureux?
Près dePromenez-vous, nagez et conduisiez le véloUne légère gymnastique est également possible avec les muscles douloureux: les exercices de mobilisation peuvent aider à prévenir ou à réduire la douleur. Mais soyez prudent: trop d'étirement et de massages peuvent augmenter les muscles douloureux, car un traitement supplémentaire du tissu blessé entrave la guérison.
Il y a aussi un idéal avec les muscles endolorisRôle de fascia. Cela vous permet de traiter précisément l'inflammation locale dans le muscle. Mais soyez prudent et doux ici aussi. S'ils roulent trop longtemps et avec trop de pression sur les endroits affectés, cela peut irriter inutilement les muscles.
Comment savoir si je peux m'entraîner inoffensif malgré les muscles douloureux?
Si vous voulez vous entraîner inoffensif malgré les muscles douloureux, vous devez restreindre l'entraînement dans un sens ou quelque chose.Pas de vitesse, pas de longues coursesEt même mêmePas de formation en force,Jusqu'à ce que la douleur ait complètement diminué. Soyez content avec des courses plus courtes et détendues - mais seulement si vous ressentez la douleur dans votre sentiment subjectif commelumièreclasser. Notez que le muscle est durci et encore trop raide et immobile, ils préfèrent se promener, marcher ou faire du vélo.
Comment éviter les muscles douloureux?
Pour que les muscles douloureux n'apparaissent même pas, faites attentionFormation régulière et équilibrée.Augmentez lentement les extensions, à la fois pour les exercices de résistance et lors du jogging. La règle de base s'applique à la course, le secteur hebdomadaire n'augmente jamais plus de 10%. Cela signifie que si vous parcourez un total de 20 kilomètres en une semaine, vous pourriez parcourir 22 kilomètres par semaine.
Vous ne devez également augmenter l'intensité que lentement.Ne devrait être prolongé que de deux à trois kilomètres semaine après semaine,Ne recommande que lorsque vous êtes plus avancé.Ne devriez-vous pas terminer à partir de maintenant, mais approchez-vous lentement. En raison de la descente en descente, en raison de la séquence excentrique du mouvement, les muscles sont élevés, bien que moins de fibres musculaires soient utilisées - les muscles douloureux sont inévitables s'ils en font trop à la fois.
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Pouvez-vous entraîner des muscles douloureux?
Surtout après une longue pause d'entraînement ou le passage à un nouveau plan d'entraînement, des muscles douloureux peuvent se produire rapidement. Dans de tels cas, comme je l'ai dit, il est conseillé d'attendre avec l'entraînement des groupes musculaires affectés jusqu'à ce que les muscles douloureux soient largement décalés ou facilement perceptibles.Alors évitez les unités intensives,Cela signifie que vous ne pouvez pas entraîner les muscles douloureux, mais que tout aggraver tout. Si du tout, faites du jogging ou alternativement à faire du vélo, de marcher ou de nager. Un mouvement doux favorise la circulation sanguine et soutient la guérison. Cependant, si vous continuez à bourser les fibres musculaires déjà endommagées à travers des unités intenses, cela peut aussiDes blessures plus graves telles que les déchirures des fibres musculairesviens. En fin de compte, vous avez besoin de beaucoup plus longtemps avant de pouvoir vous entraîner à nouveau sans douleur.
Dois-je faire une pause avec des muscles endoloris?
Si vous avez des muscles endoloris, vous devriez certainement vous faire un entraînement intensif. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous passer complètement sans mouvement. Peut plutôtmouvement facileaider à desserrer les muscles et à soutenir le processus de guérison. Faites un petit tour autour du bloc ou promenez-vous pour promouvoir le flux sanguin vers les muscles. Comme mentionné précédemment, les sports alternatifs tels que la natation et le cyclisme sont idéaux pour maintenir le corps en mouvement.
Avec l'entraînement en force, vous devez complètement faire une pause, dans la mesure où les groupes musculaires affectés sont utilisés. Si vous avez des muscles douloureux dans vos jambes, l'entraînement en force pour le haut du corps et les bras est sans problème et l'inverse.
Certainement toipatienceAvec votre corps. Un élément d'entraînement important de chaque athlète et de chaque athlète est queRégénération.Si vous exigez trop de vous trop rapidement, vous risquez une pause d'entraînement encore plus longue. Soyez donc toujours prudent et augmentez soigneusement la formation. Vous pouvez donc vous entraîner pendant longtemps sans douleur - et vous vous amuserez certainement beaucoup plus avec vous.
Comment me débarrasser rapidement des muscles douloureux?
Si vous avez pris le relais dans l'entraînement et que les muscles douloureux sont là, vissez d'abord la charge de travail d'entraînement et évitez les unités intensives. Fairepromenades courtesDe 20 à 30 minutes, cela stimule également la circulation sanguine.Douche froidePeut aider à soulager la douleur - car le froid inhibe l'inflammation. Aide égalementChaleur:Il favorise le flux sanguin vers les muscles endommagés.
Avoir égalementÉtudesmontré que leRacine de gingembreLes tissus contiennent qui stimule la circulation sanguine et favorise ainsi la dégradation du lactate dans les muscles. Alors, versez de l'eau chaude et buvez le brassage et buvez le breuvage, ou vous faites cuire la vaisselle avec du gingembre, par exemple un curry indien.
Il y a aussi un idéal avec les muscles endolorisFascia Roll.Cela permet de traiter l'inflammation locale dans le muscle avec précision. Mais soyez prudent et doux ici aussi. S'ils roulent trop longtemps et avec trop de pression sur les endroits affectés, cela peut irriter inutilement cela.
Le régime ne doit pas non plus être négligé.ProtéineJouez un rôle crucial dans la régénération et la construction des muscles, même s'ils ne peuvent pas complètement prévenir les muscles douloureux. Après l'entraînement, les muscles utilisent des protéines pour se réparer et se renforcer.Formez la base que le corps doit construire de nouvelles fibres musculaires et ainsi développer et maintenir les muscles.
Magnésiumest également important pour les muscles. Ce minéral est indispensable pour la régulation des contractions musculaires et des tensions, ce qui signifie qu'elle peut empêcher la tension musculaire et favoriser la régénération musculaire. Alors assurez-vouspour intégrer dans votre alimentation.
Conclusion: offrez-vous une pause
Dès que vos muscles sont dans la douleur et les muscles endoloris, il est important queRéduire l'intensité de la formation.Avec de forts muscles douloureux ou s'ils sont encore débutants, vous devriez en avoir un ou plusieursInsérez un jour de repos.Il est préférable de dévisser l'intensité plus fréquemment ou de prendre un jour de pause supplémentaire que de risquer une blessure qui peut la mettre hors service plus longtemps.
La douleur musculaire n'est généralement pas dangereuse, mais doit toujours être complètement guéri pour que les petites blessures soient guéris dans les fibres musculaires. Sinon, il existeRisque de blessures plus gravesComme des fissures de fibre musculaire ou de faisceau musculaire. Il est préférable de s'appuyer sur un mouvement modéré et un entraînement alternatif tel que la natation, le vélo ou la marche pour les muscles douloureux. Le mouvement léger favorise la circulation sanguine et soutient le processus de guérison. Les douches alternées avec différentes températures d'eau ou packs de chaleur peuvent également stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles.
Il est important de renoncer à l'entraînement en force qui pourrait continuer de masquer les muscles déjà douloureux. Et la chose la plus importante:Vous êtes patient.La régénération est un élément essentiel de la formation et ne doit pas être sous-estimée. Alors offrez-vous le jour du repos après une formation intensive pour récupérer suffisamment votre corps.
