Suivez-vous un végétarien ouou n'êtes-vous tout simplement pas fan de viande? Tout simplement parce que vous évitez certains produits d'origine animale, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas encore développer les muscles efficacement. En tant que formateur, j'ai travaillé avec de nombreux clients qui préféraient les aliments à base de plantes, et ils ont pu voir d'excellents résultats avec une planification utile.
Un régime riche en protéines est essentiel pour développer les muscles, donc savoir quoi ajouter à votre liste d'épicerie est important. Continuez à lire pour découvrir 11 aliments non-mets et riches en protéines.
Pouvez-vous développer des muscles sans viande?
Oui, vous pouvez développer des muscles sans viande. La croissance musculaire est finalement influencée par une apport adéquat en protéines, une formation régulière en force et une bonne récupération. Tant que vous consommez suffisammentEt assurez-vous que vous obtenez les nutriments nécessaires sur une base cohérente, votre corps peut développer efficacement les muscles.
Une chose à noter est que les produits d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis que la plupart des aliments à base de plantes ne le font pas. Vous voulez donc consommer une variété d'aliments végétaux riches en protéines pour couvrir les neufacides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles.
De plus, rester cohérent avec les exercices de résistance progressive,, et permettre un repos adéquat sont tous des composants cruciaux dans la promotion de la croissance musculaire, que vous consommiez ou non de la viande.
Les sources de protéines non vitesses sont-elles meilleures pour vous?
Les sources de protéines non vitesses peuvent être meilleures pour vous, selon vos objectifs de santé et vos préférences alimentaires. Les protéines à base de plantes ont tendance à être plus faibles dans les graisses saturées et le cholestérol, ce qui peut soutenir la santé cardiaque. En fait, unÉtude des NIHPartage que «les preuves actuelles soutiennent l'idée que le risque de MCV peut être réduit par un modèle alimentaire qui fournit plus de sources de protéines par rapport au régime américain typique et comprend également des aliments pour les protéines animales qui ne sont pas transformés et faibles en graisses saturées».
De nombreuses sources non vitesses ont également tendance à être plus élevées en fibres, vitamines et minéraux que les protéines animales peuvent manquer. Pourtant, comme je l'ai mentionné précédemment, il est essentiel de vous assurer que vous consomrez une variété de sources de protéines pour répondre à tous les besoins nutritionnels.
11 aliments non-miat et riches en protéines à inclure dans votre alimentation
Voici 11 aliments riches en protéines et non victimes à envisager d'inclure dans votre alimentation.
- Tofuest un produit de soja polyvalent avec une teneur élevée en protéines qui est idéale pour les sautés et les grillades.
- Tempehest un bon choix si vous préférez une saveur de noisette, et elle est fabriquée à partir de soja fermenté.
- Lentillessont une riche source de protéines et de fibres, et elles sont parfaites pour les soupes, les salades et les ragoûts.
- Pois chichessont riches en protéines et en fibres et parfaits pour le houmous, les salades ou rôti comme une collation.
- Edamameest un jeune soja rempli de protéines et est idéal comme collation ou en salades.
- Quinoaest un excellent choix, car c'est l'une des options à base de plantes qui est une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels.
- Yaourt grecest emballé avec des protéines et peut être ajouté aux smoothies ou aux parfais.
- Beurre d'arachideest une propagation polyvalente riche en protéines, parfaite pour le pain grillé, les smoothies ou les fruits de trempage.
- Graines de chanvreS sont une graine riche en protéines riches en oméga qui peut être ajoutée aux smoothies ou saupoudrée de salades.
- Graines de chiasont parfaits pour les smoothies, les puddings ou la cuisson.
- Haricots noirssont pleins de protéines et de fibres, et ils sont parfaits pour les soupes, les salades ou les tacos.
Qu'est-ce qu'un objectif de protéines réalistes pour les mangeurs non vitesses?
Un objectif de protéines réalistes pour les mangeurs non vitesses varie généralement de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, en fonction du niveau d'activité et des objectifs de fitness. Pour ceux qui se sont concentrés sur la construction des muscles, 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme peuvent être plus appropriés.
Des facteurs tels que l'âge, le sexe et la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice jouent également un rôle dans la détermination des besoins en protéines. Faites de votre mieux pour être cohérent avec votre apport en protéines etÀ l'avance pour vous assurer que vous mangez suffisamment.
Autres conseils pour atteindre votre objectif de protéines
Pour atteindre votre objectif de protéines, considérez les conseils suivants:
- Étalez votre apport en protéines tout au long de la journée, visant 20 à 30 grammes par repas.
- InclureComme le yaourt grec, les barres protéinées ou l'edamame pour faciliter la frappe de votre objectif quotidien.
- Optez pour une variété de protéines à base de plantes, telles que les légumineuses, le tofu, le tempeh et le quinoa, pour vous assurer que tous les acides aminés sont couverts.
- Envisagez d'ajouter une poudre de protéines à base de plantes aux smoothies ou aux shakes pour un boost de protéines faciles.
- Et la cuisine par lots peut vous aider à planifier à l'avance, en vous assurant que vous préparez des repas emballés en protéines.
- Associez les protéines avec des graisses saines et des glucides pour équilibrer vos repas et vous permettre de vous sentir rassasié.
Questions fréquemment posées
Comment obtenir 100 grammes de protéines sans viande?
Pour obtenir 100 grammes de protéines sans viande, incluez des options à base de plantes comme le tofu (20 grammes par tasse), les lentilles (18 grammes par tasse), les pois chiches (15 grammes par tasse), le quinoa (8 grammes par tasse), l'edamame (17 grammes par tasse) et le yogurt grec (10 grammes par service). Combinez-les pour répondre à vos besoins en protéines tout au long de la journée.
Comment obtenir 200 grammes de protéines par jour sans viande?
Pour atteindre 200 grammes de protéines sans viande, incluez des sources de plantes riches en protéines comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches, l'edamame, le quinoa, le yaourt grec et les grains riches en protéines. Vous voudrez également envisager d'incorporer des poudres de protéines (pois, chanvre ou riz) dans des smoothies ou des shakes pour vous aider à atteindre votre objectif, car il est assez ambitieux.
Quel aliment végétalien a la protéine la plus élevée?
L'alimentation végétalienne avec la protéine la plus élevée est Tempeh, qui fournit environ 21 grammes de protéines par portion de 4 onces. D'autres options riches en protéines comprennent le tofu (environ 18 grammes par 4 onces), l'edamame (17 grammes par tasse) et les lentilles (18 grammes par tasse), qui offrent une protéine à base de plantes substantielle.
