ne signifie rien de plus que de travailler avec le vôtre. C'est l'ultime dans la commodité de l'exercice car vous n'avez pas besoin d'aller plus loin que le sol sur lequel vous vous tenez - en effet, vous pourriez probablement vous entraîner en lisant ceci (non).
L'armée l'a compris depuis des années avec les mots «'"Maintenant est passé dans la légende, mais avec des gymnases etPour toujours, il est facile de sous-estimer à quel point un entraînement de poids corporel peut être varié et puissant. Vous n'avez pas besoin de rangées de machines cardio, de supports de poids et de six paires de chaussures différentes pour gagner des muscles, brûler les graisses et améliorer votre.
Elliot Simmondsest un entraîneur multidisciplinaire et 5x l'homme le plus en forme du Royaume-Uni. Il dit que les exercices de la calisthénie sont un excellent moyen de développer des muscles malgré l'absence d'albrammes et d'haltères. «Il s'agit de stimuler les muscles grâce à l'entraînement - vous devrez probablement travailler un peu plus dur avec vos jambes que votreParce qu'ils sont si grands et si forts, vous avez donc besoin d'un volume plus élevé de répétitions pour vos jambes. Mais les gens qui se concentrent sur les callisthénéniques ont tendance à être mobilisés - la quantité de force dont vous avez besoin pour effectuer ces exercices consiste à exiger une telle demande des muscles qu'ils ont pour cultiver. »
Ben Harper, PDG d'Arete Gyms, est l'un des principaux spécialistes du mouvement du Royaume-Uni et se spécialise dans la formation de force fonctionnelle et la longévité. Son point de vue de la calisthénie est qu'il est mis à part par son adaptabilité. «En ajustant l'équilibre, l'effet de levier et les points de contact, vous pouvez évoluer les mouvements. Cela nécessite également un équipement minimal, ce qui en fait l'un des moyens les plus accessibles et polyvalents de s'entraîner. »
RMU
Les avantages de la calisthénie
La section des poids dans le gymnase peut être votre gazon familier, mais rien ne dit plus l'ego que de pouvoir manœuvrer votre corps sur votre tête sur un cheval pommel - pensez à Jamie DornanCinquante nuances plus sombres(une référence ancienne mais or). «La calisthénie renforce non seulement vos muscles, mais aussi vos modèles de mouvement. Il favorise la stabilité articulaire, améliore la coordination et réduit le risque de blessure - tout en développant une force et une endurance relatives », explique Harper. «C'est également un moyen efficace de stimuler la forme cardiovasculaire et le métabolisme, ce qui le rend idéal pour ceux qui recherchent une approche bien équilibrée de la formation.»
Calisthénie vs musculation
LeVS Le débat sur le poids corporel a une réponse assez peu concluante: ni l'un ni l'autre n'est «mieux» que l'autre. Mais la plupart des experts en fitness vous diront que la combinaison des deux est la clé d'une routine de fitness bien équilibrée - et une piste rapide à une définition torride - quel est l'objectif ici, non?
«Si vous visez à construire la taille des muscles ou à soulever des charges maximales, la musculation vous y mènera plus rapidement. Mais si vous voulez améliorer le contrôle de votre corps et renforcer la force d'une manière qui se traduit par la vie quotidienne, la calisthénie est la voie à suivre. Étant donné que vous travaillez avec votre propre poids corporel, vous engagez naturellement les muscles qui sont souvent négligés dans l'haltérophilie traditionnelle. » dit Harper. «Idéalement, votre programme d'entraînement devrait intégrer des éléments des deux, ce qui vous permet de développer la force, l'esthétique et l'athlétisme dans une même mesure.»
Comment augmentez-vous la difficulté?
La progression de l'haltérophilie est infaillible. Poids plus lourd = plus de défi. La calisthénie nécessite cependant un peu plus de compétences, car vous devrez manipuler votre corps dans différentes positions pour tirer parti de la difficulté.
Harper décompose comment: «Les petits ajustements, comme élever vos pieds dans des pompes ou élargir les placements de la main dans les planches, peuvent instantanément rendre un exercice plus difficile. Le ralentissement des mouvements, en particulier pendant la phase excentrique (abaissement), est un autre moyen très efficace d'augmenter les difficultés. Une fois que vous avez maîtrisé les variations de poids corporel, l'ajout d'une résistance externe - que ce soit par un gilet pondéré ou la maintenance d'une plaque - vous permet d'appliquer une surcharge progressive de la même manière que vous le feriez avec l'haltérophilie. "Plus sur ce dernier point plus tard.
"La clé est de continuer à pousser au-delà de ce qui se sent à l'aise, tout en maintenant une forme parfaite."
Ici, Simmonds et Harper détaillent plusieurs routines d'entraînement différentes pour que vous puissiez essayer.
Pour la construction musculaire (haut du corps)
Cet entraînement utilise les horaires de certains des exercices pour maximiser les gains de résistance en utilisant uniquement la gravité en augmentant le temps passé sous la charge (dans ce cas, la majeure partie de votre poids).
Toutes les 2h00, effectuez 5 sets (10h00 au total)
8-12 pompes tempo
Cela signifie que le mouvement de poussée se produisant le plus rapidement possible, une prise en une seconde en bas et en haut et abaissant votre corps au sol qui dure trois secondes douloureuses.
Repose 2h00
Toutes les 2h00, effectuez 5 sets (10h00 au total)
8-12 Tempo Stricts STRICT
Comme pour les pressions, jeûnes dans le mouvement ascendant, maintenez-le et trois comptes à mesure que vous vous abaissez.
Repose 2h00
3 ensembles de chacun des éléments suivants (repos 2 h 00 entre les ensembles)
5 pouces vers le maximum de sortie
En commençant par vos mains sur le sol pendant que vous restez debout et que vous vous frayez un chemin vers la bandoulière et le dos.
10 Taps d'épaule alternatifs (en position de planche)
Dans une pose de planches statiques, appuyez sur chaque épaule alternativement avec votre main. Gardez votre cœur serré tout au long.
20 secondes de planche(chaque côté)
Accrochez-vous au bar aussi longtemps que vous le pouvez.
Pour la construction musculaire (noyau)
«Un noyau solide ne consiste pas à avoir des ABS visibles - il s'agit de stabilité, de contrôle et de transfert d'énergie. Les meilleurs exercices de base ne sont pas nécessairement ceux qui font que vos abdos brûlent le plus, mais ceux qui défient votre corps à résister au mouvement et à maintenir la tension sous la charge », explique Harper.
3 ensembles de chacun (30 à 60 secondes de repos entre)
Rotation de la hanche à planche (20-30 secondes)
Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre noyau, puis tournez les hanches et gardez vos épaules comme si vous essayez de se rapprocher de chaque côté du sol. Presser aussi fort que possible.
Tucks du genou (10-15 répétitions)
Asseyez-vous sur le sol, penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos pieds du sol et rentrez vos genoux vers votre poitrine.
Augmentation des jambes (10-15 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et soulevez-les vers le plafond tout en gardant le bas du dos pressé dans le sol.
Bird Dog (8-10 répétitions)
Commencez à quatre pattes, prolongez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément, puis changez les côtés.
Planche latérale (modifiée). 15-20 secondes de chaque côté
Depuis une position de planche latérale modifiée sur vos genoux, tenez votre corps en ligne droite et concentrez-vous sur la compression aussi dure que possible.
Pour une difficulté accrue:
Planche large planche avec rotation de la hanche (30-60 secondes)
Maintenez une forme appropriée avec une ligne droite de la tête aux talons éloignez les mains les unes des autres tout en étant capable de maintenir la forme avec des bras droits et de faire pivoter les hanches, en essayant de les toucher du sol de chaque côté.
Suspension du genou (10-12 répétitions)
Accrochez-vous à une barre de traction et soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine. La clé ici est d'essayer de rentrer autant que possible dans les hanches, de courber votre colonne vertébrale et de serrer votre noyau le plus possible. Si un bar n'est pas disponible, vous pouvez les effectuer allongés sur le sol ou suspendus entre deux chaises.
Planche à push-up (5-10 répétitions)
Commencez dans une position de planche. Passez à une position push-up une main à la fois, puis retournez à la planche. Si vous voulez passer cela au niveau supérieur, pensez à vous déplacer sur les mains, puis aux coudes en déplaçant le corps en un mouvement lisse mais contrôlé.
Pour la construction musculaire (bas du corps)
Cette routine a un déménagement isométrique comme son mouvement d'ouverture. Ceux-ci doivent être effectués avec tout ce qui est tendu, y compris les abdos.
3 ensembles de chacun des éléments suivants (30 secondes de repos après chaque exercice)
30 secondes du mur.
Celui-ci est de retour contre le mur, les cuisses parallèles au sol et accéder à votre force intérieure pour continuer.
Tenue isométrique de 30 secondes, une jambe, une jambe
Tenue isométrique à fente de 30 secondes, l'autre jambe
Reste de relève de 30 secondes
10 squats d'air avec le même tempo que ci-dessus
Trois secondes à la baisse et à une prise en une seconde en bas, à la montée rapide.
Repose 1h00
100 fentes à pied ou statiques
Une journée axée sur le corps complet
Un ensemble à chaque numéro 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Faire monter
- Squatter
- Tirer vers le haut
- Se précipiter
Pour la perte de graisse (cardio)
3-5 ensembles suivants avec une minute à chaque station et une pause de deux minutes entre les ensembles
- Burpee
- Tirer vers le haut
- Faire monter
- Augmentation du genou suspendue
Pour la mobilité (corps complet)
RMU
1-3 ensembles des exercices suivants:
**30-60 secondes de suspension**
30 à 60 secondes
Ceci est effectué à quatre pattes mais préparé sur les balles des pieds. Créez une table plate avec votre dos en tenant le noyau, les bras, les épaules et les jambes bons et serrés.
Squats cosaques de 60 secondes (côtés alternatifs à chaque représentant)
Le nom provient de cette danse des jambes que vous avez sans aucun doute vue dans les vieux films. Les deux pieds commencent à plat sur le sol, puis vous reculez sur un pied avec l'autre jambe étendue, l'orteil pointant vers le haut. Ceux-ci peuvent être faits avec des mains stabilisantes sur le sol, mais les œuvres complètes sont mains libres, d'un côté puis l'autre. Gardez le pied de support à plat sur le sol.
Poste de squat de position variée de 60 secondes
C'est comme la position qu'un skieur de descente adopterait, les jambes pliées pour que les cuisses soient parallèles au sol et à la main. La position doit varier à chaque fois: étroite, moyenne, large.
Big Step inverse de 60 secondes avec des mains au-dessus de la tête (Alt côtés chaque représentant)
Il s'agit d'un pas géant en arrière, se maintient comme dans un vol de banque.
Étirement croisé de 30 secondes (côtés alternatifs chaque représentant)
Ceci est allongé sur le dos, les bras tendus sur le sol, puis apportant une jambe sur l'autre tout en gardant le dos à plat et la tête se détourne.
Stretch Scorpion de 30 secondes (côtés alt chaque représentant)
Celui-ci implique de coucher sur votre devant, de jeter une jambe sur l'autre et de toucher le sol avec vos orteils.
Calisthénie pondérée
Après tout ce que nous venons de vivre, la «gymnastique pondérée» peut sembler être un oxymore. La routine suivante concerne ceux qui trouvent que les exercices de poids corporel, même avec des difficultés accrus, ne fournissent plus un défi suffisant. Le type de poids que vous pouvez utiliser comprend des gilets de poids, des poids de la cheville et du poignet, des ceintures de trempette, des plaques de poids, des bandes de résistance.
Focus du haut du corps
- Pompes pondérées4 ensembles de 8 à 12 répétitions (en utilisant un gilet ou une assiette pondéré)
- Baisses pondérées- 3 ensembles de 8 à 12 répétitions (sur des barres ou des anneaux parallèles)
Bas du corps et concentration principale
- Squats pondérés- 4 ensembles de 8-12 répétitions (maintenez un haltère ou un kettlebell)
- Fentes pondérées- 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
- Planche à planter avec du poids- 3 ensembles de 30 à 60 secondes
