Les corps sont construits dans la cuisine. Plus précisément, les cuisines spécialisées dans les hautesrepas.
Si vous cherchez àEn règle générale, vous devez doubler l'objectif quotidien recommandé en protéines, soit 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, en visant 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Bien sûr, nous ne cherchons pas tous à grossir, mais les protéines ne nous aident pas seulement à grandir, elles aident nos muscles à fonctionner correctement, nous aident à nous sentir rassasiés afin de ne pas nous gaver de collations et soutiennent le bon fonctionnement de nos organes, y compris prendre soin de votre cœur et de votre cerveau.
Que ce soit, pour citer la récente chanson Soft Play 'Muscles miroirs', vous souhaitez « avoir l'air alors wham, c'est presque comique », ou vous essayez simplement d'ajouter un peu plus de muscle à votre silhouette, il y a beaucoup de repas riches en protéines ici pour faire travailler vos papilles gustatives.
Pancakes protéinés pré-entraînement gonflés
Les protéines de cette recette proviennent du fromage cottage, des amandes, des œufs, du kéfir et de la poudre de collagène, avec 40 g de protéines par portion.
"Ces crêpes sont particulièrement utiles pour un repas avant l'entraînement, car les glucides fournissent du carburant aux muscles", expliqueAlexa Mullane, nutritionniste et conseillère auprès deLe meilleur de Wiley.
L'ingrédient secret ?Étudesont découvert qu'il a été démontré que la poudre de collagène augmente la masse et la force musculaires en combinaison avec un entraînement en résistance. Garnissez les crêpes de baies et les phytonutriments qu'elles contiennent aideront à réduireinflammation musculaireet augmenter le flux sanguin pour soutenir la récupération.
Gruau pour petit-déjeuner gonflée
"Le véritable secret de la nutrition sportive est de bien faire les choses, mais d'être très cohérent", déclare le nutritionniste Drew Price, doctorant à l'unité Hugh Sinclair de nutrition humaine et auteur deLe régime DoDo.
Jamais autant qu’au petit-déjeuner, lorsque votre corps à jeun a besoin de protéines. Avec seulement 392 kcal avec 41 g de glucides et 37 g de protéines, ce petit-déjeuner est simple à préparer avant ou après l'entraînement, et en ajoutant du yaourt ou du kéfir, vous obtiendrez des probiotiques, qui, selon Price, sont « un solide promoteur de la santé intestinale, qui à son tour peut améliorer tout, de la composition corporelle à la cognition. Pendant ce temps, l’avoine fibreuse aide à réduire les ballonnements.
La poudre de protéine est la star du spectacle. « La protéine de lactosérum est considérée comme le pilier de la nutrition sportive en raison de sa capacité à favoriser la récupération musculaire, mais ce qui devient de plus en plus clair, c'est que la protéine de lactosérum peut également soutenir la santé vasculaire et métabolique, en réduisant la tension artérielle et en favorisant un bon métabolisme du glucose », explique Price.
Tonifiez la salade italienne de pommes de terre et de thon
Votre salade standard avec des pommes de terre nouvelles, des câpres et au moins deux boîtes de thon. Vous pouvez améliorer votre goût en ajoutant de l'oignon rouge ou blanc, des dés de cornichons, des œufs durs, du persil plat et/ou des dés d'anchois. Devenez fou.
"Le thon a toujours été l'une des sources de protéines de prédilection pour ceux qui recherchent plus de muscle et moins de gras, mais comme il est si maigre, il est difficile de le rendre savoureux", admet Price, dont les salades préférées contiennent 572 kcal, et un énorme 52 g de protéines.
Ne vous inquiétez pas, vous ne pourrez pas vous lasser de celui-ci. Comme l'explique Price, la combinaison d'un peu de graisse saine - remplie de phytonutriments polyphénoliques bénéfiques pour la santé et dotés de propriétés anti-inflammatoires - et d'un tout petit peu de mayonnaise pour émulsionner ces graisses saines, donne une sensation en bouche douce et facile à avaler.
"Le thon et les pommes de terre sont également d'excellentes sources de vitamine B6, essentielle au bon métabolisme des protéines, et les besoins en vitamine B6 peuvent être plus importants dans le cadre d'un régime riche en protéines", ajoute Price.
Tempeh au tamarin pour renforcer les biceps à base de plantes
Toral Shah, scientifique en nutrition et fondateur deLa cuisine urbainesait que les végétaliens peuvent être tout aussi gonflés que leurs homologues carnivores. Sontempeh au tamarin avec salade de mangue et carotteprouve le point.
