Si vous êtes un coureur, dynamiqueEt un peuL'action doit être donnée. Mais à quelle fréquence fait des exercices fléchisseurs de la hanche? Probablement pas très souvent, non?
Bien qu'il s'agisse d'un groupe central de muscles utilisés lors de la course, les fléchisseurs de la hanche - un groupe de muscles dans la partie avant de la hanche - font partie du corps que beaucoup de gens négligent de s'étirer. Lorsqu'ils se serrent, la raideur peut vous empêcher de faire de votre mieux et peut contribuer à des douleurs au bas du dos. Comment pouvez-vous l'empêcher? Les exercices fléchisseurs de la hanche rassemblés ici sont ceux qui recommandent la plupart aux coureurs ainsi qu'aux personnes qui font du vélo et se disputent.
Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés - et que se passe-t-il si vous les ignorez
«Les fléchisseurs de la hanche se réfèrent à un groupe de muscles autour de l'articulation de la hanche qui sont responsables de la levée de la jambe ou de la« flexion »de la hanche», ditDuke Hasson, MD, un chirurgien orthopédiste au Disc Sports & Spine Center à Newport Beach, en Californie. Il explique que puisque les muscles ne peuvent que tirer, les fléchisseurs de la hanche - situés à l'avant de la hanche - travaillent pour élever la jambe et le genou vers la poitrine ou l'abdomen.
Si vous vous asseyez toute la journée,Andy Fata-chan, PT, DPT,Un physiothérapeute et entraîneur au moment de la physiothérapie et des performances, dit que vous avez très probablement des fléchisseurs de la hanche serrés parce que les genoux sont plus proches du coffre à environ un angle à 90 degrés. «C'est comme se promener avec vos biceps enroulés toute la journée», dit-il. Mais il dit que certaines formes d'exercice physique peuvent également provoquer des fléchisseurs de hanche serrés, comme le vélo et l'aviron. «Tout exercice où les genoux sont plus proches de la poitrine sous un angle flexible peuvent provoquer des fléchisseurs de hanche serrés», dit-il.
La course à pied peut faire en sorte que les fléchisseurs de la hanche deviennent surmenés et serrés, ditJason Cherry, PT, DPT, professeur adjoint de physiothérapie à l'Université de Binghamton. Si vous ignorez l'étanchéité, ces fléchisseurs de la hanche peuvent entraîner une tension accrue sur le genou, en particulier le capuchon du genou. «Les fléchisseurs de la hanche serrés peuvent également entraîner une tension accrue sur le bas du dos», explique le Dr Cherry.
Comment savez-vous si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés? Le Dr Hasson dit que le symptôme le plus courant est la douleur ou l'inconfort à l'avant de la hanche. «Cette douleur peut être perceptible lorsque vous vous levez d'une position assise, pendant les étirements ou lorsqu'il se penche en arrière. Lorsque cela se produit, cela va limiter votre amplitude de mouvement, ce qui peut avoir un impact sur votre démarche, vous faisant courir plus lentement et augmenter votre risque de vous blesser pendant vos courses.
10 exercices de fléchisseurs de la hanche pour les coureurs
Que vous souhaitiez prévenir les fléchisseurs de la hanche serrés ou les avoir déjà, faire régulièrement des exercices de fléchisseurs de la hanche peut aider. Ceux rassemblés ici sont les favoris des experts pour les coureurs.
Vous n'avez pas à les faire tous en une seule fois. Au lieu de cela, le Dr Fata-chan dit d'intégrer différents dans votre routine à différents moments. Par exemple, certains des étirements dynamiques des fléchisseurs de la hanche sont bons à faire avant une séance d'entraînement, tandis que les étirements statiques peuvent être effectués après une séance d'entraînement ou travaillé dans votre journée en micro-cassures. Il ajoute qu'il est important de ne pas oublier d'étirer d'autres parties du corps, comme votre.
«Si un individu a des fléchisseurs de hanches serrés, il peut étirer ces muscles pendant une minute une fois par jour. Il ajoute que l'étirement ne devrait pas être douloureux et que si vous ressentez une douleur en faisant ces étirements, c'est un signe pour voir un physiothérapeute.
1.
Il s'agit d'un bon tronçon statique à faire après l'exercice ou qui peut être fait à tout moment pendant la journée, et est recommandé par le Dr Cherry.
- Depuis une position debout, placez le genou du côté pour être étiré sur le sol et le pied opposé devant vous. La cuisse de la jambe à étirer doit être verticale.
- Aplatissez votre bas du dos en resserrant vos muscles abdominaux. Souvent, l'aplatissement du bas du dos sera suffisant. Sinon, déplacez vos hanches vers l'avant tout en gardant le dos à plat.
- Maintenez une minute et répétez de l'autre côté.
2. Étirement du fléchisseur de la hanche couchée
Le Dr Cherry aime également le tronçon du fléchisseur de la hanche en décubitus dorsal, ce qui peut aider à améliorer la mobilité de la hanche et du dos. Si vous n'avez pas de bonne posture, faire ce tronçon régulièrement peut vous aider.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Tirez un genou vers votre poitrine tout en étendant l'autre jambe directement devant vous, en la gardant sur le sol.
- Maintenez une minute et répétez de l'autre côté.
3. Étirement du fléchisseur de la hanche côté côté
Nous passons beaucoup de temps à plier les genoux vers la poitrine, y compris lorsque nous nous asseyons ou courons. Cet étirement aide à la mobilité en étendant les fléchisseurs de la hanche dans la direction opposée. Voici comment le Dr Cherry dit de le faire.
- Allongez-vous sur le côté pour être étiré. Apportez votre genou supérieur vers votre poitrine jusqu'à ce que cette hanche et cette hanche soient à un angle à 90 degrés et reposez ce genou sur le sol.
- Revenez avec votre main supérieure et prenez la cheville sur le côté pour être étirée.
- Tirez votre talon vers vos fesses. Vous pouvez utiliser une serviette autour de la cheville si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville avec votre main.
- Maintenez une minute puis répétez de l'autre côté et jambe.
4. Souplage de la figure-quatre ans assis
«Cet étirement du fléchisseur de la hanche ouvre les hanches et soulage les tensions», explique le Dr Hasson. Vous pouvez même le faire directement à votre bureau pendant que vous travaillez.
- Asseyez-vous directement sur une chaise les pieds à plat sur le sol.
- Traversez un pied sur votre genou opposé. Se pencher doucement en avant.
- Maintenez une minute et répétez avec l'autre jambe.
5. Étirement du canapé
Comme l'étirement des fléchisseurs de la hanche couchée, cet étirement étend les fléchisseurs de la hanche dans la direction opposée à ce qu'ils ont tendance à être utilisés, ce qui, selon le Dr Fata-chan, est idéal pour la mobilité.
- Descendez sur vos mains et vos genoux devant un canapé, face à là.
- Placez un tibia à l'arrière du canapé, en gardant le genou plié.
- Votre jambe devant le canapé doit être pliée à 90 degrés au genou. Soulevez le haut du corps droit et maintenez une minute avant de répéter de l'autre côté.
6. CHOP à mi-dors
Si vous cherchez un étirement de fléchisseur de hanche dynamique à faire avant vos courses, le Dr Fata-chan dit que c'est un bon. «C'est un étirement du fléchisseur de la hanche actif parce que la hanche se stabilise lorsque vous hachez le corps, allongeant les fibres de psoas», dit-il. Vous avez besoin d'une boule de médecine pour celle-ci.
- Commencez par s'agenouiller sur un genou plié à 90 degrés. Votre autre pied doit être plat sur le sol avec ce genou également plié à 90 degrés.
- Amenez la médecine balle à une épaule. Tout en gardant votre noyau engagé et en mettant la posture debout, ramenez la médecine balle à votre hanche opposée. Continuez une minute avant de répéter de l'autre côté.
7. Étirement nordique inversé
«Cet exercice étend les fléchisseurs de la hanche, frappant à la fois le psoas et le rectus. Il améliore la flexibilité de la hanche tout en renforçant les quads, vous obtenez donc le double des avantages avec un seul mouvement.
- Mettez-vous à genoux, haut du corps droit.
- Poussez les hanches vers l'avant et penchez-vous aussi loin que possible sans tendre le bas du dos.
- Pressez vos quads et revenez à la position de départ. Répétez une minute.
8. Pont
Le Dr Fata-chan explique que les fessiers étendent les hanches. «Si vous contractez vos hanches, vous allez naturellement étirer vos fléchisseurs de la hanche parce que les fléchisseurs de la hanche effectuent le mouvement opposé des fessiers», dit-il. C'est exactement ce qui se passe lorsque vous êtes dans un tronçon de pont, c'est pourquoi c'est un excellent exercice de mobilité fléchis de la hanche.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près la distance de la largeur de la hanche.
- Rentrez votre coccyx et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol, en engageant vos abdos pendant que vous soulevez. Soulevez vos hanches tout en gardant vos épaules sur le sol. Tenir une minute.
9. Prence
Le Dr Hasson et le Dr Fata-chan proposent tous deux des lutiques comme un exemple de tronçon classique qui cible directement les fléchisseurs de la hanche. «Pendant une fente, la jambe arrière entre dans une extension de la hanche et étire les quads et les fléchisseurs de la hanche», explique le Dr Fata-Chan. Il dit qu'il est bon de faire cet étirement dynamique avant de s'entraîner pour réchauffer le corps.
- Tenez-vous avec vos pieds sur la distance de la largeur de la hanche.
- Apportez vos mains à vos hanches et avancez, pliant les deux jambes à 90 degrés.
- Répétez pendant une minute, en alternant la jambe avec laquelle vous avancez à chaque fois.
10. Stretch de bretzel
Le Dr Fata-chan dit que le tronçon de bretzel est l'un de ses exercices fléchisseurs de hanche préférés. «Je l'adore comme un refroidissement après avoir travaillé, mais il peut également être utilisé comme un échauffement», dit-il.
- Allongez-vous sur votre côté gauche. Pliez votre genou droit et prenez-le avec votre main gauche.
- Prenez votre genou gauche avec votre main droite.
- Tenir une minute.
N'oubliez pas que vous n'avez pas à faire ces 10 exercices de fléchisseurs de la hanche d'un coup. Intégrez une partie des étirements statiques dans votre journée tout en faisant les étirements dynamiques avant de partir ou de frapper le gymnase. De cette façon, vous resterez agréable et souple, réduisant les risques de blessures ou de développement de déséquilibres pendant que vous courez.
