Si tu es un coureur, dynamiqueet un peul’action devrait être une évidence. Mais à quelle fréquence faites-vous des exercices de flexion de la hanche ? Probablement pas très souvent, non ?
Bien qu’ils constituent un groupe central de muscles utilisés lors de la course, les fléchisseurs de la hanche – un groupe de muscles situés à l’avant de la hanche – font partie du corps que beaucoup de gens négligent de s’étirer. Lorsqu'ils deviennent tendus, la raideur peut vous empêcher de courir de votre mieux et peut contribuer aux douleurs lombaires. Comment pouvez-vous l’empêcher ? Les exercices de flexion de la hanche rassemblés ici sont ceux que les physiothérapeutes recommandent le plus aux coureurs ainsi qu'aux personnes qui font du vélo et de l'aviron.
Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés – et que se passe-t-il si vous les ignorez
"Les fléchisseurs de la hanche font référence à un groupe de muscles autour de l'articulation de la hanche qui sont responsables du soulèvement de la jambe ou de la "flexion" de la hanche", expliqueDuke Hasson, MD, chirurgien orthopédiste au DISC Sports & Spine Center à Newport Beach, en Californie. Il explique que puisque les muscles ne peuvent que tirer, les fléchisseurs de la hanche – situés à l’avant de la hanche – travaillent à élever la jambe et le genou vers la poitrine ou l’abdomen.
Si tu restes assis toute la journée,Andy Fata-Chan, PT, DPT,un physiothérapeute et entraîneur chez Moment Physical Therapy & Performance, dit que vous avez très probablement des fléchisseurs de hanche serrés parce que les genoux sont plus proches de la poitrine à un angle d'environ 90 degrés. «C'est comme se promener avec les biceps courbés toute la journée», dit-il. Mais il dit que certaines formes d’exercice physique peuvent également provoquer des contractions des hanches, comme le cyclisme et l’aviron. "Tout exercice où les genoux sont plus proches de la poitrine dans un angle de flexion peut provoquer des fléchisseurs de hanche serrés", dit-il.
Courir peut entraîner un surmenage et une tension des fléchisseurs de la hanche, ditJason Cherry, PT, DPT, professeur adjoint de physiothérapie à l'Université de Binghamton. Si vous ignorez la tension, ces fléchisseurs de la hanche peuvent entraîner une tension accrue sur le genou, en particulier sur la rotule. "Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent également entraîner une tension accrue dans le bas du dos", explique le Dr Cherry.
Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche tendus ? Le Dr Hasson dit que le symptôme le plus courant est une douleur ou un inconfort à l'avant de la hanche. "Cette douleur peut être perceptible lorsque vous vous levez d'une position assise, pendant des étirements ou lorsque vous vous penchez en arrière. Une sensation d'oppression au niveau de la hanche est également une sensation courante", dit-il. Lorsque cela se produit, cela va limiter votre amplitude de mouvement, ce qui peut avoir un impact sur votre démarche, vous faisant courir plus lentement et augmentant le risque de vous blesser pendant vos courses.
10 exercices de flexion de la hanche pour les coureurs
Que vous souhaitiez éviter les muscles fléchisseurs de la hanche ou que vous en ayez déjà, faire régulièrement des exercices de flexion de la hanche peut vous aider. Ceux rassemblés ici sont les favoris des experts pour les coureurs.
Vous n’êtes pas obligé de tous les faire en une seule fois. Au lieu de cela, le Dr Fata-Chan conseille d’en intégrer différents dans votre routine à différents moments. Par exemple, certains étirements dynamiques des muscles fléchisseurs de la hanche sont bons à faire avant une séance d'entraînement, tandis que les étirements statiques peuvent être effectués après une séance d'entraînement ou intégrés à votre journée sous forme de micro-pauses. Il ajoute qu'il est important de ne pas oublier d'étirer d'autres parties du corps, comme votre corps..
"Si une personne a des fléchisseurs de hanche tendus, elle peut étirer ces muscles pendant une minute une fois par jour. Une minute peut être obtenue en maintenant l'étirement pendant une durée plus courte pendant plusieurs séances - par exemple, deux séries de 30 secondes ou trois séries de 20 secondes", explique le Dr Cherry. Il ajoute que les étirements ne devraient pas être douloureux et que si vous ressentez de la douleur en faisant ces étirements, c'est un signe qu'il faut consulter un physiothérapeute.
1. Étirement des fléchisseurs de hanche à moitié agenouillé
Il s’agit d’un bon étirement statique à faire après l’exercice ou qui peut être effectué à tout moment de la journée et est recommandé par le Dr Cherry.
- En position debout, placez le genou du côté à étirer sur le sol et le pied opposé devant vous. La cuisse de la jambe à étirer doit être verticale.
- Aplatissez le bas de votre dos en resserrant vos muscles abdominaux. Souvent, l’aplatissement du bas du dos suffit à étirer. Sinon, avancez vos hanches tout en gardant le dos plat.
- Tenez pendant une minute et répétez de l’autre côté.
