Ça devrait être simple.est fatigant alors tu le fais, tu vas te coucher, toi. Mais l'exercice avant de se coucher ne finit jamais par être comme ça. Du tout. Il y avait un moment où j'assistais à unAprès le travail au moins deux nuits par semaine. Ils étaient le genre de séances où vous étiez haletré, voulant que les secondes soient à cocher pour que vous puissiez vous arrêter et vous reposer. J'étais tous douchés et changés à 20h30 et à 23h30 dans le lit sur mon, bien éveillé, fredonnant avec de l'énergie indésirable.
La relation entre l'exercice et le sommeil est compliquée, donc j'ai pensé que ce serait une bonne idée de voir ce que les experts ont à dire sur le meilleur moment pour faire de l'exercice avant de se coucher.Professeur Kevin Morgana fondé l'unité de recherche clinique du sommeil clinique de l'Université de Loughborough il y a 20 ans et a fait du sommeil au centre de son travail. Il dit que les athlètes d'élite ne connaissent pas le sommeil profond que vous imaginez. «Les athlètes dorment mal, les athlètes d'élite dorment pire encore, leur corps mal, leurs muscles se contractent, ils sont en quelque sorte des gens câblés de toute façon. La route vers un bon sommeil n'est pas de s'entraîner comme un athlète d'élite. »
Les conseils autour du moment de l'exercice avant de se coucher dépend de deux facteurs; Intensité et régularité. Le professeur Morgan confirme que mon insomnie post-arts martiales n'était pas inhabituelle; Comme soupçonné, l'extrémité le plus thrashy du spectre d'exercice détruit votre capacité à déposer.
«Les niveaux d'activité absolument intenses ne sont pas le chemin d'un grand sommeil. Il n'est pas rare que les personnes souffrant d'insomnie chronique disent que «j'ai tout essayé» pour inclure dans «tout» une activité intense », explique Morgan. "La relation entre le sommeil et l'exercice n'est pas linéaire. Si tel était le cas, l'insomnie n'existerait pas. Regardez la fin de la- Combien de personnes voyez-vous dormir?
Morgan dit que la recherche sur le moment de l'exercice a légèrement changé. La règle a été traditionnellement pour éviter de vous exercer pendant trois heures avant d'essayer le sommeil, mais maintenant c'est pensé quelque chose de plus doux etpeut être effectué beaucoup plus tard.
«Il y a une inquiétude dans l'exercice à proximité du coucher. C'était l'une des choses qu'on vous avait dit de ne pas faire. Les preuves suggérant que c'est une mauvaise chose n'est plus si forte. Si vous êtes un coureur sérieux et que vous allez faire 10k, vous êtes mieux, vous ne le faites pas une heure avant d'aller à- Il faudra autant de temps à votre corps pour se rafraîchir - mais quelque chose de plus modeste ne vous fera aucun mal.
Mon heure de coups de pied rond et de sweeps pour les jambes bloquait mon sommeil parce que c'était un stress sur le corps, provoquant toutes sortes de produits chimiques destructeurs somnolents qui pénètrent à travers moi.
Johan Meuling, Consultant Sleep and Respiratory médecin chez Guy's et St Thomas's NHS Trust dit: «Bien que l'exercice vous pnea, la stimulation de votre système nerveux sympathique fournit une augmentation de l'énergie, donc bien que vous puissiez vous endormir que le sommeil pourrait être retardé ou que la qualité pourrait être plus faible.»
L'exercice pendant la journée, dit-il, peut aider avec une bonne nuit de sommeil. «L'exercice aide à plusieurs façons. C'est bon pour l'anxiété et l'effort pendant la journée stimule la production de mélatonine, l'un des régulateurs importants de votre cerveau. "La mélatonine est une hormone qui augmente la nuit et tombe pendant la journée et est souvent prescrite comme unpour les gens qui ne peuvent pas dormir.
Mais la vraie clé de l'exercice et du moment du sommeil n'est peut-être pas tant lorsque vous le faites, mais à quel point vous êtes régulier lorsque vous le faites. Les scientifiques du sommeil parlent de «zeitgebers» ou de donneurs de temps - ceux-ci ont été découverts dans les années 1950, ce sont les indices qui permettent à votre corps de savoir quand se réveiller et quand tomber. Le donateur le plus grand et le plus puissant est léger mais juste là-haut, exécutant une deuxième place, c'est.
En faisant de l'exercice en même temps (à peu près) chaque jour, vous pourrez entraîner votre horloge interne pour offrir une vitalité maximale lorsque vous le souhaitez et la possibilité de vous reposer lorsque vous en avez besoin. Une étude publiée en 2023 appeléeEffets de l'exercice sur les rythmes circadiens chez l'hommeont constaté que l'horloge corporelle située dans les muscles eux-mêmes signifiait que les mouvements réguliers affectaient le sommeil et la santé globale. Le moment peut être suffisamment puissant pour aider à prévenir les maladies: «L'activité physique de midi en après-midi est associée à une mortalité de la maladie cardiovasculaire et cardiovasculaire plus faible, tandis que l'exercice matinal est lié à un risque réduit de cancer», a écrit l'étude.
Il y a, bien sûr, un dernier facteur pour décider quand s'entraîner pour le sommeil. Le professeur Morgan souligne que prendre une décision de bouger et de vous en tenir à cette décision vous fait vous sentir bien dans votre peau. «L'exercice nous fait nous sentir détendus. Si je vais sur unRidez-vous de mon bureau, j'ai vraiment l'impression d'avoir fait quelque chose. Je me sens bien et ce sentiment d'auto-efficacité, ce sentiment de réussite, contribue à monqui contribue à dormir. »
Il semble que le moment d'exercice idéal laisse suffisamment de tampon avant de se coucher pour que votre corps se refroidit, mais est assez proche de l'entraînement pour cette délicieuse lueur de satisfaction de vous-même pour vous porter doucement dans l'inconscience.
