Oméga-3. Vous l'avez probablement vu caché sur les étagères de votre magasin d'aliments naturels local, collé sur les paquets de bâtonnets de poisson Bird's Eye, ou peut-être enfoui profondément dans vos vieilles notes scientifiques. Mais malgré son omniprésence, les bienfaits de ce nutriment restent dans l’angle mort de la plupart des conversations sur le fitness.
Trop souvent, les oméga-3 sont relégués dans les menus des gymnases en dessous des protéines et des glucides habituels, laissant leurs avantages impressionnants en matière de forme physique largement inexploités. Pourtant, les oméga-3 sont l’un des nutriments les plus sous-estimés et peuvent jouer un rôle crucial dans tout, depuis l’amélioration de la récupération et de l’endurance jusqu’à l’amélioration de la clarté mentale. En bref, c'est le changeur de jeu dont vous avez besoin dans votre casier.
Les bodybuilders s'y consacrent depuis des années, buvant (ou faisant éclater) de l'huile de poisson dans le cadre de leur rituel pré-entraînement. Avec sa teneur élevée en oméga-3, cette huile pratiquement insipide aide à alimenter des entraînements plus durs et plus efficaces, tout en apaisant les douleurs post-séance. Et comme les oméga-3 sont un nutriment essentiel, vous devriez de toute façon en consommer davantage, quels que soient vos objectifs de remise en forme.
Le piège ? Les régimes occidentaux lésinent souvent sur les graisses saines et les aliments à base de plantes – des ingrédients essentiels pour améliorer la forme physique, comme le confirment les études sur le régime méditerranéen. Mais cela ne veut pas dire qu’augmenter votre consommation est une mission lointaine. Avec les bons aliments, un peu de concentration et peut-être un nouvel abonnement MyProtein, vous serez sur la bonne voie pour en récolter les bénéfices. Voici la vérité.
Qu’est-ce que les oméga-3 ?
Les quiz des pubs se démèneraient probablement pour trouver quelque chose de plus succinct que « une graisse saine ». C’est parce que la réponse elle-même n’est pas le concept le plus simple à comprendre. Heureusement, Kirsty Thomas, nutritionniste agréée àSoins de santé Prowisepeut nous le simplifier. Plutôt que d’être un nutriment spécifique, elle explique que « les oméga-3 font référence à la classe de graisses polyinsaturées essentielles appelées acides gras oméga-3 » et que leur apport dans votre système est essentiel pour « la fonctionnalité globale du corps ».
Sous l’égide des oméga-3, il existe trois types différents : DHA, EPA et ALA, chacun ayant des propriétés uniques vitales pour la performance sportive, comme Thomas l’explique ci-dessous :
ADH
"Le DHA est un acide gras oméga-3 abondant dans les poissons et les algues. Il affecte les capacités cognitives, la mémoire et l'acuité mentale. Il réduit également le stress oxydatif dû à l'exercice, servant ainsi à maintenir la concentration et les temps de réaction lors d'activités de haute performance."
EPA
"L'EPA (également présent dans le poisson) est connu pour ses effets anti-inflammatoires et, en conjonction avec le DHA, il sert à augmenter la récupération post-entraînement."
ALA
"L'ALA apparaît dans des sources végétales et utilise l'énergie pour la santé cardiaque et la gestion généralisée de l'inflammation."
Comment les oméga-3 peuvent-ils améliorer votre entraînement ?
Réduire l’inflammation (c’est-à-dire une récupération plus rapide)
Nous savons touspeut être un véritable frein. Mais les oméga-3 maintiennent réellement les maux et les douleurs à distance – grâce à leurs propriétés bien connues.propriétés. "Les acides gras oméga-3 montrent des résultats impressionnants dans la réduction des douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)", déclare Michael Betts, physiothérapeute et directeur deTrainFitness. "La recherche démontre systématiquement qu'une supplémentation en oméga-3 avant et après un entraînement intense diminue l'intensité et la durée des douleurs musculaires après l'exercice et moins de dommages aux fibres musculaires après un entraînement intense. Cela signifie un retour plus rapide à une fonction normale et moins de raideur."
"Les oméga-3 ne bloquent pas le processus de récupération mais l'optimisent plutôt", ajoute Betts. "Votre corps peut construire des tissus plus forts sans les effets négatifs d'une inflammation excessive ou prolongée." En fait, Betts affirme que vous ressentirez probablement une réduction des douleurs musculaires en seulement 3 à 4 semaines après le début d’une supplémentation en oméga-3.
Améliorer l'endurance
« Les oméga-3 améliorent la fonction mitochondriale, ce qui aide à lutter contre la fatigue pendantet"Votre variabilité de la fréquence cardiaque s'améliore avec des niveaux adéquats d'oméga-3, de sorte que votre système nerveux automatique fonctionne mieux", explique Betts. Pour les athlètes d'endurance, les oméga-3 aident à préserver les réserves de glycogène musculaire en favorisant une plus grande utilisation des graisses lors d'exercices d'intensité modérée, prolongeant potentiellement le temps jusqu'à l'épuisement lors d'événements plus longs.
Entretien et croissance musculaire
Aussi tentant qu'il soit de consommer à fond votre apport en protéines, les oméga-3 sont un poids lourd que vous ne devriez pas négliger lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire. «Les oméga-3 stimulent la synthèse des protéines musculaires par de multiples voies qui influencent directement la façon dont votre corps construit de nouveaux tissus musculaires», explique Betts. « Ces acides gras augmentent la sensibilité des cellules musculaires aux acides aminés et, rendant vos muscles plus réactifs aux protéines que vous consommez après l’entraînement.
