Oméga-3. Vous l'avez probablement vu se cacher sur les étagères de votre boutique d'aliments pour la santé locale, plâtré à travers les paquets de doigts de poisson pour les oiseaux, ou peut-être enterré profondément dans vos anciennes notes scientifiques. Mais malgré son omniprésence, les avantages pour la santé derrière ce nutriment sont encore un peu une zone grise.
Trop souvent, les oméga-3 sont relégués sur les menus de gymnase en dessous des suspects de gymnase habituels et des glucides, laissant ses impressionnants avantages de fitness largement inexploités. Pourtant, l'oméga-3 est l'un des nutriments les plus sous-estimés et peut jouer un rôle crucial dans tout, de l'amélioration de la récupération et de l'endurance à la clarté mentale. Bref, c'est le changeur de jeu dont vous avez besoin dans votre casier
Les bodybuilders y sont depuis des années, SUMGING (ou POPPING) de l'huile de poisson dans le cadre de leur rituel pré-entraînement. Avec sa haute teneur en oméga-3, cette huile pratiquement insipide aide à alimenter les entraînements plus durs et plus efficaces, tout en apaisant les douleurs post-smesh. Et puisque Omega-3 est un nutriment essentiel, en obtenir plus est quelque chose que vous devriez faire de toute façon, quels que soient vos objectifs de fitness.
La capture? Les régimes occidentaux lésinent souvent sur les graisses saines et les aliments à base de plantes - ingrédients vitaux pour stimuler la forme physique, comme soutenu par des études sur le régime méditerranéen. Mais cela ne signifie pas que l'augmentation de votre consommation est une mission lointaine. Avec les bons aliments, un peu de concentration et peut-être un nouvel abonnement myprotéine, vous serez en bonne voie de récolter les avantages. Voici la baisse.
Qu'est-ce que l'oméga-3?
Les quiz pour puberaient probablement pour trouver quelque chose de plus succinct que «une graisse saine». C'est parce que la réponse elle-même n'est pas le concept le plus simple à saisir. Heureusement, Kirsty Thomas, nutritionniste enregistré àPROWISE SANTÉpeut le simplifier pour nous. Plutôt que d'être un nutriment spécifique, elle explique que «l'oméga-3 fait référence à la classe des graisses polyinsaturées essentielles appelées acides gras oméga-3», et que les introduire dans votre système est essentiel pour «la fonctionnalité globale du corps».
Dans le cadre du parapluie Omega-3, il existe trois types différents: le DHA, l'EPA et l'ALA, chacun avec des propriétés uniques vitales pour les performances sportives, car Thomas se décompose ci-dessous:
DHA
«Le DHA est un acide gras oméga-3 qui est abondant chez les poissons et les algues. Elle affecte les compétences cognitives, la mémoire et la netteté mentale. Elle réduit également le stress oxydatif en raison de l'exercice, servant ainsi à maintenir les temps de concentration et de réaction pendant les activités de haute performance.»
EPA
«L'EPA (également trouvée dans les poissons) est connue pour ses effets anti-inflammatoires et en collaboration avec le DHA, il sert à augmenter la récupération post-entraînement.»
Ala
«L'ALA apparaît dans les sources des plantes et utilise l'énergie vers la santé cardiaque et la gestion généralisée de l'inflammation.»
Comment Omega-3 peut-il améliorer votre formation?
Réduire l'inflammation (alias une récupération plus rapide)
Nous savons touspeut être un vrai frein. Mais les oméga-3 gardent en fait les maux et les douleurs à distance - grâce à leur bien connupropriétés. «Les acides gras oméga-3 montrent des résultats impressionnants pour réduire les douleurs musculaires à début retardées (DOMS)», explique Michael Betts, PT et directeur deFraîcheur. «La recherche démontre systématiquement que le supplément avec des oméga-3 avant et après des entraînements intenses diminue l'intensité et la durée de la douleur musculaire après l'exercice et moins de dommages aux fibres musculaires après un entraînement intense. Cela signifie un retour plus rapide à la fonction normale et moins de raideur.»
«Les oméga-3 ne bloquent pas le processus de récupération mais l'optimisent plutôt», ajoute Betts. «Votre corps peut construire des tissus plus forts sans les effets négatifs d'une inflammation trop ou prolongée.» En fait, Betts dit que vous ressentez probablement une réduction de la douleur musculaire en aussi peu 3 à 4 semaines après avoir commencé la supplémentation en oméga-3.
Améliorer l'endurance
«Les oméga-3 améliorent la fonction mitochondriale qui aide à lutter contre la fatigue pendantetentraînements », explique Thomas. Pour ceux qui ont un régime de fitness particulièrement exigeant, le chargement sur les oméga-3 pourrait vous aider à pousser plus fort plus longtemps." Votre variabilité de la fréquence cardiaque s'améliore avec des niveaux d'oméga-3 adéquats, donc votre système nerveux automatique fonctionne mieux " prolonger le temps à l'épuisement dans les événements plus longs. »
Entretien et croissance musculaire
Aussi tentant que ce soit tout à fait, de vous apporter à votre apport en protéines, l'oméga-3 est un frappeur lourd que vous ne devriez pas négliger lorsque vous essayez de construire la masse musculaire. «Les oméga-3 augmentent la synthèse des protéines musculaires à travers de multiples voies qui influencent directement la façon dont votre corps construit de nouveaux tissus musculaires», explique Betts. «Ces acides gras augmentent la sensibilité des cellules musculaires aux acides aminés et, rendre vos muscles plus sensibles aux protéines que vous consommez après l'entraînement. »
De plus, cela ne s'applique pas seulement au gonflement. «La recherche montre que les oméga-3 aident à préserver les muscles pendanten réduisant les taux de dégradation des protéines musculaires. Cela les rend utiles pendantLorsque le maintien de la masse maigre devient difficile. Pour les athlètes qui se remettent d'une blessure, les oméga-3 soutiennent le maintien de la masse musculaire pendant les périodes d'activité ou d'immobilisation réduite », explique Betts.
Focus plus net
`` Mind Over Matter '' est un mantra qui obtient la plupart d'entre nous à travers les représentants les plus exténuants du gymnase, mais l'oméga-3 est scientifiquement prouvé pour vous aider. "La consommation de DHA améliore l'endurance mentale avec le temps de réaction et la coordination", explique Thomas.
Les oméga-3 peuvent même en tirer un rapide dans votre esprit, dit Betts: "La supplémentation peut réduire l'effort perçu pendant les séances d'entraînement, vous permettant de vous entraîner plus fort sans vous sentir comme si vous travailliez plus intensément."
Soutien conjoint
Si vous êtes généralement en forme, il est facile d'oublier votre, mais garder vos niveaux oméga-3 élevés est un moyen sans effort de s'occuper de cela (et est beaucoup moins cher que le physio). «Les effets anti-inflammatoires de l'oméga-3 aident à soutenir la santé articulaire en minimisant la rigidité et en augmentant l'amplitude des mouvements», explique Thomas.
Athlètes vieillissants
est un sujet brûlant et une grande partie de la recherche nutritionnelle indique les oméga-3. En ce qui concerne la forme physique et la détérioration des muscles, les oméga-3 sont un grand allié. Comme l'explique Betts: «Fait intéressant, les oméga-3 semblent préférentiellement profiter au développement de fibres musculaires de type II (fibres à contraction rapide) qui sont essentielles pour le pouvoir et. L'effet devient plus prononcé avec le vieillissement, ce qui rend les oméga-3 encore plus utiles pour maintenir la qualité et la quantité musculaire chez les athlètes plus âgés. » Il ajoute que la fonction cognitive et les temps de réaction sont également «protégés» par les oméga-3 chez les personnes âgées.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires?
La première étape pour augmenter votre apport en oméga-3 consiste à vous concentrer sur votre alimentation. Maintenant, comme l'atteste chaque paquet de doigts de poisson, le poisson est une excellente source d'oméga-3. Mais les Britanniques n'ont pas tendance à manger beaucoup de poissons gras, donc l'astuce consiste à faire de simples échanges avec les aliments que vous mangez déjà fréquemment.
Il s'avère que la plupart des autres sources oméga-3 sont à base de plantes. Cependant, Anouska Shenn, experte en bien-être et fondatrice deThe Office Yoga CompanyNote que «les sources d'oméga-3 à base de plantes contiennent de l'ALA, que votre corps doit convertir en EPA et DHA, tandis que les sources à base de poisson fournissent directement l'EPA et le DHA, ce qui les rend plus biodisponibles. Cela signifie que vous devez consommer beaucoup plus d'oméga-3 à base de plantes pour un résultat comparable."
Shenn partage ses meilleures sources alimentaires, ainsi que quelques conseils d'experts sur la façon de les intégrer dans vos repas.
- Échangez le beurre d'arachide contre le beurre de noix.
- Utilisez de l'huile de chanvre dans votre vinaigrette et ajoutez des noix pour le croquant.
- Saupoudrez de graines de lin dans votre bouillie ou votre yaourt.
- Les graines de chia doivent être trempées avant de les manger, que ce soit dans l'eau, le jus ou le lait à base de plantes.
- Si cela ne vous dérange pas le goût des algues, le wakame séché peut être trouvé dans les supermarchés asiatiques. Faites-le tremper dans de l'eau chaude pendant une minute et il est prêt à manger.
- Faites du pesto avec des noix au lieu des pignons et utilisez de l'huile de graines de chanvre au lieu de l'huile d'olive.
- Un de mes déjeuners faciles préférés est un bol de riz à sushi. J'ajouterai des algues wakame, une sorte de poisson - que ce soit des sardines en conserve ou du saumon. Je fais une vinaigrette rapide pour la saveur et je garnis les graines de sésame. Le tout prend 15 minutes pour vous préparer et vous donne une double dose d'oméga-3.
Pour les mangeurs de poisson, voici votre or:
- Maquereau
- Sardines
- Anchois
- Saumon
«En règle générale, les adultes sont recommandés de consommer 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour», explique Thomas. «Cependant, des montants plus importants peuvent être nécessaires pour certains problèmes de santé ou pour les athlètes, mais ceux-ci ne doivent être fournis que par un professionnel de la santé.» Les femmes peuvent également avoir besoin d'un peu plus d'oméga-3 au cours de leur période.
Et les suppléments?
«Même avec une alimentation équilibrée, l'apport recommandé en oméga-3 est difficile à réaliser de manière cohérente grâce à des sources alimentaires seules, surtout si vous ne mangez pas de poissons gras deux fois ou plus par semaine», explique Shenn. «Les athlètes et les personnes ayant des modes de vie actifs exigent de plus grandes demandes sur leur corps de l'entraînement, de sorte que la supplémentation peut aider à cela.»
Si cela vous ressemble, alors faire sauter un supplément oméga-3 chaque matin pourrait faire le travail. De plus, il est parfaitement sûr (à condition que vous restez dans le dosage recommandé).
«La dose optimale pour ces suppléments devrait se situer entre 1 et 3 grammes d'EPA et de DHA combinés», explique Thomas. Lors du choix des suppléments, il conseille: «Achetez des marques réputées qui produisent de l'huile de poisson ou d'algues de haute qualité (pour les produits à base de plantes). Utilisez des garanties de nettoyage tierces et recherchez des suppléments contenant ajouté. "
Thomas met également en évidence la synergie entre les oméga-3 et d'autres suppléments: «En aidant à la récupération et à la croissance musculaires globales, les oméga-3 se révéleraient les plus bénéfiques lorsqu'ils sont associés à des suppléments tels queou», Dit-elle.
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