Voici pourquoi vous n'avez probablement pas besoin de 8 heures de sommeil

Quand on parle de, c'est un jeu d'une heure – combien en avons-nous par nuit ? La sagesse populaire veut que vous ayez besoin de huit heures de sommeil ininterrompu pour fonctionner correctement ; beaucoup moins peut endommager votre. D’où l’obsession des gadgets de suivi du sommeil et la maximisation du temps passépour (selon la théorie) un repos maximum.

Ces efforts pourraient être mal placés. La règle des huit heures est, comme l'explique le psychologue et thérapeute du sommeil Merijn van de Laar dans son nouveau livre,Comment dormir comme un homme des cavernes : une sagesse ancienne pour une meilleure nuit de sommeil, un nombre arbitraire inventé pendant la révolution industrielle. Poussé par sa propre expérience de l'insomnie, van de Laar a examiné comment les humains dormaient dans leur premier état, avec l'aide de recherches effectuées sur les Hadza, une tribu tanzanienne qui vit encore comme chasseurs-cueilleurs.

Van de Laar a ditGQsur le fait que les premiers pas vers un meilleur sommeil consistent à rejeter la norme de huit heures et à accepter que se réveiller pendant la nuit est tout à fait naturel. Il a également expliqué que pour les insomniaques, restreindre le temps passé au lit peut être un traitement contre-intuitif mais très efficace.

Qu’est-ce qui a inspiré le livre ?

J'ai moi-même eu des problèmes de sommeil pendant trois ans – des insomnies entre 28 et 31 ans – et j'ai découvert qu'il y avait beaucoup d'informations provenant de, de la part des médias en général, cela gênait vraiment mon sommeil ; des messages comme : « Vous devez dormir pendant huit heures sans aucune interruption. » Je me suis dit : « Eh bien, cela pourrait être notre point de vue occidental, mais comment les autres dorment-ils ? Et quelle est la base biologique ? J’ai donc commencé à me lancer dans des recherches sur des tribus comme les Hadza.

Alors, comment dormaient les hommes des cavernes et les tribus contemporaines aujourd’hui ?

Ils restent au lit pendant plus de neuf heures. Si vous regardez le sommeil occidental, nous sommes au lit pendant sept heures et demie à huit heures. Mais ils dorment entre 6,2 et 6,5 heures ; [pas] plus que nous le faisons en moyenne. Ils restent éveillés plus de deux heures en moyenne chaque nuit, mais ils ne signalent aucun problème de sommeil – [cela] fait partie de la nuit. La deuxième chose que font les tribus est de se détendre avant de se coucher. Ils s'assoient autour d'un feu de camp [et] discutent ; il fait sombre et ils subissent une baisse naturelle de la température qui prépare notre corps au sommeil. Dans la société occidentale moderne, nous nous efforçons vraiment de nous endormir rapidement et sans aucune interruption.

Quand la règle des huit heures est-elle apparue ?

La révolution industrielle. Les gens se couchaient plus tard à cause de la lumière artificielle et les heures de travail étaient longues. Robert Owen, un réformateur social [britannique], a déclaré : « Cela doit cesser. Il faut dormir huit heures, se reposer huit heures et travailler huit heures. Owen n'était pas un spécialiste du sommeil, [mais] cela semble joli et équilibré, et tout le monde a commencé à le répéter. Huit [heures], c’est en fait assez élevé. Seulement 15 à 25 % des personnes atteignent huit heures ou plus, et ce chiffre est assez stable depuis 50 ans.

Existe-t-il des preuves que dormir pendant huit heures a des effets bénéfiques sur la santé ?

La recherche montre que les personnes qui dorment environ sept [heures] en bénéficient en réalité ; ils meurent plus tard que les gens qui dorment [moins] ou plus. Cela ne signifie pas qu’il existe une relation causale, car de nombreuses circonstances peuvent expliquer cela. Mais si vous regardez les données démographiques, vous constatez que les personnes qui dorment huit heures meurent en réalité aussi vite que celles qui dorment cinq heures et demie.

Comment devrions-nous changer notre attitude ?

Réduisez vos attentes. Si vous dormez six heures et que vous restez éveillé une heure en moyenne par nuit, ce n'est pas un problème. Être éveillé pendant 20 % de son temps au lit est en fait tout à fait normal. Mais çaestun problème si vous êtes éveillé et stressé. Il y a eu une augmentation de l'insomnie ces dernières années parce que des règles strictes concernant le sommeil [conduisent à l'anxiété]. Il est bon que les gens sachent que seul un très petit groupe dort huit heures sans interruption. Beaucoup de gens regardent le réveil pendant la nuit – ils essaient de voir quelle heure il est et commencent à compter le nombre d’heures qu’il leur reste. Cela a également un effet très négatif.

Les Hadza passent beaucoup de temps au lit sans dormir – mais c'est le contraire de ce que vous recommandez à certaines personnes.

Il y a une grande différence entre être éveillé et être détendu et être éveillé et stressé, car cela demande beaucoup d'énergie et rend plus difficile d'avoir des nuits reposantes. Nous ne sommes pas obligés de dormir exactement comme les hommes des cavernes, mais il y a des choses à apprendre. Les circonstances ont tellement changé et si rapidement en peu de temps que notre corps ne peut pas s'adapter.

Qu’est-ce que la restriction du sommeil et comment peut-elle aider les personnes souffrant d’insomnie ?

La restriction du sommeil a été développée dans les années 80, c'est donc une méthode très ancienne. Ce que les scientifiques ont découvert, c’est que si vous vous levez davantage du lit, votre besoin de sommeil – ou « la faim de sommeil », comme nous l’appelons parfois – augmente. L'adénosine [composé organique] s'accumule dans votre cerveau [et] vous devenez plus somnolent.

Utilisez un journal du sommeil pendant une semaine – remplissez-le le matin ; ne vérifiez pas le réveil la nuit. Comptez ensuite combien d’heures vous avez dormi en moyenne au cours de la semaine dernière et ajoutez une demi-heure. Si vous avez dormi cinq heures en moyenne la semaine dernière, ne passez que cinq heures et demie au lit la semaine suivante. Habituellement, dans les trois à quatre jours, les gens réagissent au traitement. Ensuite, vous évaluez à la fin de la semaine si vous êtes satisfait de votre sommeil et vous pouvez prolonger votre heure de coucher de 15 minutes par semaine jusqu'à ce que vous retrouviez des problèmes de sommeil.

La méthode est-elle compatible avec « l’hygiène du sommeil » normale en matière de détente avant de se coucher ?

Ils peuvent être très complémentaires. Si vous ne vous détendez pas avant de vous coucher, votre corps sera prêt à se réveiller pendant la nuit. Alors quelques heures avant de vous coucher, ne faites rien à proximité du travail ; ne soyez pas trop stressé ; essayez de vraiment vous détendre comme le ferait l'homme des cavernes.

Est-ce que cela inclut des activités comme la lecture ?

[Avec] la restriction du sommeil, tout ce qui se fait au lit [fait] partie de l'heure totale du coucher. Nous conseillons généralement aux gens de faire [des choses comme lire] en dehors du lit si cela vous détend, puis de se coucher à l'heure stricte.

Quelle a été votre propre expérience de la méthode ?

J'avais 28 ans et je travaillais déjà au centre du sommeil, donc j'avais assez honte, car je développais moi-même des problèmes de sommeil. Plus je pensais au sommeil, plus mon sommeil se détériorait. J'étais stressé; vérifier le réveil.

Quand j’ai commencé à restreindre le sommeil, j’ai commencé avec six heures maximum par nuit. Je me suis couché vers midi et je me suis levé à six heures. Les trois premiers jours ont été un enfer. Mais après le troisième jour, quelque chose s'est produit comme par magie : mon sommeil s'est consolidé et j'ai été moins stressée pendant la nuit. J'avais juste trop sommeil ! Au bout de deux semaines, j'ai commencé à revenir à six heures et quart [heures au lit] ; six heures et demie… Si je regarde mon sommeil en ce moment, je pense que je suis au lit environ sept à sept heures et demie, ce qui me convient. Je dors entre six heures et demie à sept heures, ce qui est très moyen.