Vous savez manger des aliments riches en calcium pour, mais ce nutriment vital fait beaucoup pour que notre corps fonctionne correctement. «Le calcium est le minéral le plus abondant et le plus essentiel pour notre corps», explique Samantha Dieras, directrice des services de nutrition ambulatoireHôpital du Mount Sinaï. «Il est très notable pour son rôle dans la santé des os et des dents, mais il soutient également la fonction musculaire et nerveuse et est impliqué dans la coagulation sanguine.»
De combien de calcium avez-vous besoin?
Avec le calcium, avoir trop ou trop peu de nutriments peut être une mauvaise chose. Le NHS déclare que les adultes âgés de 19 à 64 ans et plusBesoin de 700 mg de calcium par jour.
Les signes que vous n'obtenez pas suffisamment de calcium incluent l'hypocalcémie; picotements ou engourdissement de vos doigts, orteils ou lèvres; crampes musculaires; spasmes; rythme cardiaque irrégulier; symptômes gastro-intestinaux tels que les nausées et la diarrhée; fatigue; douleur osseuse et ongles et cheveux cassants. Et bien que vous puissiez facilement augmenter votre apport en calcium avec des suppléments, Dieras note qu'un équilibre est nécessaire - et que trop de nutriments peut entraîner un risque accru de cancer de la prostate et de maladies cardiaques. Il est toujours préférable d'aller chez un médecin pour être correctement diagnostiqué et obtenir un traitement approprié pour un déficit en calcium, dit-elle.
Que fait le calcium pour vous?
Le calcium présente beaucoup d'avantages, le plus connu étant le rôle qu'il joue dans la construction et le renforcement de nos os. Dieras dit qu'il est également utilisé dans le mouvement musculaire et la libération d'hormones. Il joue également un rôle dans l'envoi de signaux à nos nerfs dans tout le corps et le cerveau, et aide le mouvement du sang.
Où trouver du calcium
Alors que le calcium peut être trouvéEt les multivitamines, le moyen le meilleur et le plus simple de consommer du calcium est la nourriture. Dieras dit que les produits laitiers et légumes devraient être vos principales sources de nutriments. Vous trouverez également du calcium dans certains de vos préféréset les aliments fortifiés. Les plus courants que vous pouvez intégrer dans votre alimentation comprennent les éléments suivants:
1. Lait
Une tasse de lait entier contient 306 mg de calcium, vous aidant sur votre chemin jusqu'à votre montant quotidien recommandé.
2. Yaourt
Le yaourt est un autre produit laitier pour votre correction de calcium. 100 g de yaourt nature contient 127 mg de nutriments.
3. Fromage
Un amour dea ses avantages pour la santé. Il est rempli de calcium et une demi-tasse vous fera 289 mg de calcium.
4. Sardines en conserve
Si les produits laitiers ne sont pas une option pour vous, ne vous inquiétez pas: il existe de nombreuses alternatives qui sont tout aussi riches en calcium. Dieras répertorie également les sardines comme une excellente source.
5. Saumon
Emballé de vitamines et de nutriments, le saumon est l'une des options alimentaires les plus saines que vous puissiez considérer. Trois onces de saumon avec des os contiennent 181 mg de calcium.
6. Kale
Les légumes ne parlaient souvent pas suffisamment pour leur contenu élevé en calcium, mais ils sont une excellente option non laitière. Une tasse de chou frisé, par exemple, a 177 mg de calcium.
7. Brocoli
Le brocoli est un autre légume facile à intégrer dans votre alimentation pour le calcium. 100 g contient 46 mg de calcium.
8. Bok Choy
Ce vert feuillu généralement présent dans les plats asiatiques est rempli de calcium. Une tasse équivaut à 185 mg de nutriments.
10. Épinards
Il y a très peu d'inconvénients à manger des épinards, qui regorge de vitamines et de nutriments. Une tasse d'épinards cuits contient 245 mg de calcium.
11. Tofu
Vous pouvez atteindre près de la moitié de votre apport quotidien nécessaire au calcium avecUne demi-tasse contient 434 mg.
12. JUI FRUITS
Dieras pointe les jus de fruits fortifiés comme une excellente source de calcium. Une tasse de jus de pamplemousse contient 350 mg et une tasse de jus d'orange contient 349 mg de nutriments.
13. céréales
100 g d'avoine et de grains entiers peuvent contenir 51 mg de calcium.
14. Amandes
Si vous aimez les noix, les amandes sont l'une des sources les plus riches de calcium.
15. Edamame
La prochaine fois que vous êtes pour les sushis, envisagez d'obtenir Edamame. Une autre grande source de calcium, 100 g contient 63 mg de calcium.
16. Haricots
Quel que soit le type que vous optez, la plupart des haricots sont généralement de bonnes sources de calcium. 100 mg de haricots noirs, par exemple, contient 191 mg de calcium. 100 g de haricots blancs contient 236 mg et 100 g de pois chiches contient 111 mg de calcium.
Consultez toujours votre médecin généraliste avant de créer un plan de supplément
