Souvent, c'est le soir qu'après une journée de travail dur pour manger sainement, tout commence à s'effondrer. Nous sommes fatigués, probablement surstimulés, et la perspective de proposer, puis de cuisiner un dîner riche en protéines, c'est aussi gérable que courir un demi-marathon avant de se coucher. Il est faisable cependant, une fois que vous avez quelques recettes infiltrées faciles dans votre poche arrière, comme cet ensemble d'idées de dîner - qui contiennent tous(ou plus).
Créé par des nutritionnistes qui comprennent l'importance des protéines pour tout, de la sensation de rassasage (lire: ne pas attaquer le placard croustillant), pour aider à équilibrer la glycémie; En maintenant des niveaux d'énergie constants pour bannir la fatigue mentale, cette liste de recettes a quelque chose pour tout le monde.
1. Saumon cuit au four à protéines avec légumes rôtis
Le travail deJargon abbénutritionniste résidentSophie Bertrand, ce dîner rapide en semaine est rempli de protéines et de graisses saines essentielles - cruciales pour se sentir pleine et saine la production d'hormones. «Si vous souhaitez un peu plus de protéines, ajoutez un côté de quinoa ou un œuf dur», suggère-t-elle. Sans gluten, sans produits laitiers - et avec des fibres supplémentaires de la patate douce et des choux de Bruxelles - c'est un dîner riche en protéines qui coche toutes les boîtes.
Ingrédients (sert 1)
- 1 filet de saumon
- Germes de Bruxelles 80 g de 80 g
- 1 patate douce petite / moyenne
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 citron (pour le zeste et le jus)
- 1 ail de girofle, haché
- Sel et poivre au goût
- Graines mélangées de 30 g
- Facultatif: Herbes fraîches (comme le persil ou l'aneth) pour la garniture
Méthode
- Préchauffer le four à 200c.
- Tapisser une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé. Placer le filet de saumon sur la feuille et arroser de la moitié de l'huile d'olive. Assaisonner avec du sel, du poivre et de l'ail haché.
- Pressez un peu de jus de citron sur le saumon et réservez.
- Coupez les germes de Bruxelles en deux et en désirez la patate douce en petits cubes.
- Mélanger les deux légumes avec l'huile d'olive restante, le sel et le poivre et les étaler autour du saumon sur la plaque à pâtisserie.
- Rôtir le saumon et les légumes au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le saumon se floconne facilement avec une fourchette et les légumes sont tendres et légèrement caramélisés.
- Garnir le saumon avec des graines mélangées, du zeste de citron et des herbes fraîches.
- Servir le saumon avec les légumes rôtis et déguster!
2. Boulettes de viande grecques aux herbes riches en protéines
Vous ne serez peut-être pas dans le Médion, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger comme si vous l'êtes. Nutritionniste et spécialiste des hormones naturopathiquesJessica ShandLes boulettes de viande herbues vous transporteront dans une île grecque mais atteindront toujours le 30 g de la marque de protéines. «Cette recette est riche en fer biodisponible (ce qui signifie, facile à accéder à notre corps), ce qui est important pour garder la fatigue à distancedes cycles des femmes pour reconstituer les minéraux perdus », dit-elle. Shand note que les micronutriments dans les herbes soutiennent tout, de l'inflammation à la récupération musculaire et de la santé hormonale.
Ingrédients (fabrique 10 à 12 boulettes de viande)
- 500 g de bœuf ou d'agneau biologique nourri à l'herbe
- 1 œuf
- 1 petit oignon rouge
- 4 gousses d'ail
- 1/4 tasse de persil frais
- 1/4 tasse de basilic frais
- 1 cuillère à café d'origan
- 1/4 tasse de farine, tout
- Sel de mer généreux de pincement et poivre noir
- Zeste de 1 petit citron
Méthode
- Préchauffer le four à 200c.
- Hacher finement l'oignon, l'ail et les herbes.
- Dans un bol, mélanger (en utilisant vos mains propres) le bœuf hachant, la farine, l'œuf, les légumes hachés et les herbes, le sel, le poivre et le zeste de citron.
- Maintenant, roulez-les en 10 à 12 balles égales (selon la taille que vous voulez) et placez-les sur un plateau tapissé de papier sulfurisé.
- Faites-les cuire au four pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient parfaitement dorés (veillez à ne pas les trop couverts, car ils deviendront moelleux).
- Pendant le temps de cuisson, préparez les grains que vous souhaitez utiliser et le tzatziki et hachez les légumes pour votre salade grecque.
- Mélanger dans un bol plaçant les boulettes de viande sur le dessus, ou des trucs dans une enveloppe ou un pitta qui a été réparti avec du houmous.
3. Bolognais haute protéine
«C'est l'un de mes dîners préférés qui gèle également très bien», explique le nutritionniste et le praticien de la médecine fonctionnelleMichanah Nasser. «Il est plein de bonté et plein d'ingrédients de soutenir immunitaire, grâce à une variété de plantes et de shiitake. " Pour des avantages supplémentaires en matière de santé intestinale, Nasser recommande d'ajouter une boîte de lentilles et une petite quantité de foie (ce qu'elle insiste sur le fait que vous ne goûtez pas vraiment).
Ingrédients (sert 3)
- 1 tasse d'oignons mélangés finement hachés (Nasser a tendance à utiliser un mélange d'échalotes, d'oignons rouges et jaunes)
- 500 g hachure de boeuf
- Les champignons shiitake 10g séchés, mélangés en beaux bits
- 1 foie finement haché
- 1 poudre de cumin à cuillère
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- 1 TSP entasé Herbes séchés
- 1 cuillère à café de purée d'ail
- 1 cuillère à café de purée d'oignon
- 1 pot de Passata (680g)
- 1 400 g de lentilles cuites, drainées
Méthode
- Ajouter une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge dans la casserole, ajouter les oignons et faire sauter pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- À cela, ajoutez l'ail, le gingembre, le cumin, les herbes séchées mélangées et les flocons de piment.
- Mélanger puis ajouter les champignons shiitake blitzés et le foie et faire sauter pendant quelques minutes.
- Ensuite, ajoutez le bœuf et faites sauter pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Ajoutez vos passata et vos lentilles, mélanger, couvrir, puis laisser à bas pour mijoter 30 à 40 minutes.
- Servir avec des pâtes lentilles pour des protéines ajoutées.
4. Dahl végétalien riches en protéines avec du yaourt non laitier Raita
Préppers de repas, cette recette de dahl végétalien est pour vous. Créé par nutritionniste à base de plantesRohini Bajekal, le mélange d'épices et de graines et de légumes riches en fibres aide à tout, de l'amélioration du contrôle de la digestion et du cholestérol à la glycémie et à la gestion du poids.
«Les graines de citrouille sont une source fantastique de magnésium, qui est un minéral clé pour soutenir la santé cardiaque et la réglementation de l'humeur», explique-t-elleVogue. «De plus, le quinoa est un pseudo-grain sans gluten qui est naturellement plus élevé en protéines que les autres grains. Parce que c'est une excellente source de régime alimentaire, il nourrit les bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui, encore une fois, aide à maintenir un microbiome sain. »
Ingrédients dahl (sert: 6)
- 1 cuillère à soupe de graines de cumin
- 1 cuillère à soupe de poudre de cumin
- 1 c. À thé Garam Masala
- 1 cuillère à café de poudre de curcuma (ou 1 pouce de racine fraîche, râpée)
- 1/2 cuillère à café de poudre de piment rouge
- 1 grand oignon jaune, en dés
- 4 gousses d'ail, écrasées et coupées en dés
- 1 piment rouge, en dés (facultatif)
- 1 pouce de gingembre frais, râpé
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 3 tasses de lentilles rouges divisées, rincées et drainées
- 1 tasse de quinoa cuit
- 4 tasses bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 2 tasses d'eau
- 4 tomates, en dés
- 1 cuillère à café de sel (facultatif, ajouter au goût)
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 6 poignées de feuilles d'épinards ou de chou frisé, haché
- 1 tasse de haricots edamame surgelés
- 1 tasse de levure nutritionnelle
- Tasse de coriandre, y compris les tiges, hachée
- Jus de 1 citron
Servir:
- 6 cuillères à soupe de graines de citrouille grillée
- 6 cuillères à soupe de graines de chanvre
- Raita de yaourt de soja (recette ci-dessous)
Ingrédients de la raita
- 2 tasses de yaourt de soja non sucré simple
- 1 concombre, finement en dés
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, finement hachée
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, finement hachée
- 1/2 cuillère à café de poudre de cumin
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- Pincement de sel (facultatif)
- 1/2 citron, jus
Faire le dahl
- Faire tremper les lentilles rouges dans de l'eau légèrement chaude pendant quelques heures pour améliorer la digestibilité. Bien rincer et réserver.
- Chauffer une grande poêle et rôtir à sec les graines de cumin, la poudre de cumin, le garam masala, la poudre de curcuma et la poudre de piment rouge jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Faites-le à feu doux pendant quelques minutes afin qu'ils ne brûlent pas.
- Ajouter une touche d'eau et l'oignon et faire sauter pendant quelques minutes. Ajouter le piment, l'ail et le gingembre et une autre petite touche d'eau si nécessaire pour déglacer la poêle.
- Ajouter la pâte de tomate et remuer. Ajouter les lentilles drainées et mélanger. Ajouter le bouillon de légumes et l'eau. Porter à ébullition, puis réduire à mijoter.
- Après 20 minutes de mijotage, ajoutez les tomates en dés, le sel et le poivre noir. Continuez à cuire encore 10 minutes.
- Ajouter les haricots au quinoa et à l'edamame cuits. Cuire pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les lentilles soient entièrement cuites.
- Éteignez le feu et incorporez la levure nutritionnelle, les épinards et la coriandre (y compris les tiges). Ils se flétriront dans la chaleur résiduelle si vous mettez le couvercle. Réservez une partie de la coriandre pour la garniture.
- Juste avant de servir, incorporer le jus de citron et ajuster l'assaisonnement au goût.
- Servir chaque portion garnie de graines de citrouille grillée et de graines de chanvre, ainsi que du yaourt à base de plantes en option.
Faire la raita
- Placer le concombre en dés dans un torchon propre ou des serviettes en papier et extraire un excès d'humidité.
- Dans un bol, mélanger le yaourt de soja avec le concombre, la menthe et la coriandre.
- Ajouter la poudre de cumin, le poivre noir, le sel et le jus de citron.
- Bien mélanger et réfrigérer pendant au moins 30 minutes avant de servir, pour permettre aux saveurs de se développer.
- Servir une cuillerée généreuse avec chaque partie de Dahl.
