S'il y a un mot à la mode en nutrition en ce moment, c'est des protéines. Non seulement la personne moyenne n'en obtient pas assez, mais des quantités adéquates de protéines peuvent aider à tout, de la satiété à, contrôle de l'humeur à la croissance musculaire (et à la réparation), et, aussi. «Notre corps est composé de protéines et il est particulièrement important de consommer des quantités adéquates, surtout à mesure que nous vieillissons», entrepreneur chirurgien et longévitéDr David Luuconfirme.
Les directives actuelles du NHS recommandent de manger 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour; Cependant, ce nombre peut changer en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité générale. Et, bien que ce soit un bon objectif de viser, 0,75 g par kilogramme est en fait inférieur à la plupart des nutritionnistes et des entraîneurs personnels. Rhian Stephenson, nutritionniste et fondateur deArth,qu'elle suggère de viser plus près de 1,2 g de protéines par kilogramme. Cela étant dit, à partir de 0,75 g et progresser est également un moyen intelligent d'y arriver.
Aliments avec la teneur en protéines la plus élevée
«Les meilleures protéines - en tenant compte de leur composition et de leur digestibilité - seraient celles des sources animales», explique Laura Parada, nutritionniste. «Mais», prévient-elle, «je conseille de manger une alimentation variée qui comprend des protéines de tous types, que ce soit d'origine animale ou végétale.»
- Œufs (environ 13 g de protéines pour 100 g)
- Poisson (entre 18 et 25 g de protéines pour 100 g)
- Fruits de mer (environ 24 g pour 100 g)
- Viandes maigres comme le poulet (27 g de protéines pour 100 g)
- Viandes rouges comme le bœuf (22 g pour 100 g)
- Produits laitiers tels que le lait, le yaourt ou le kéfir (entre 3 et 10 g pour 100 g)
- Fromages (selon le fromage: fromage cottage environ 11g et parmesan 33g pour 100g)
Bien que les protéines à base de plantes ne soient pas biodisponibles de la même manière que les protéines animales, elles ont une myriade d'avantages. Non seulement les sources végétariennes et végétaliennes de protéines sont susceptibles d'être plus élevées en fibres (cruciale pour la santé digestive et un florissant), ils peuvent également être combinés pour créer un profil protéique plus bien équilibré.
«La qualité d'une source de protéines peut être déterminée par la quantité de protéines qu'il contient pour 100 g, la quantité d'acides aminés essentiels dans cette protéine et sa digestibilité», explique Parada. «Les protéines végétales - telles que celles des céréales, des légumineuses et des noix - sont généralement de qualité inférieure à celles des protéines animales en raison de leur contenu et de leur rapport inférieurs aux acides aminés.»
Le soja, cependant, est considéré comme une protéine «complète», car il contient tous les acides aminés nécessaires (les éléments constitutifs des cellules protéiques) et est facile à digérer pour la plupart des gens. De même, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Le soja peut avoir jusqu'à 50 g de protéines pour 100 g, tandis que le quinoa contient environ 9 g.
Un plan de repas riche en protéines de 4 jours
Jour 1
- Petit déjeuner: Omelette à deux œufs avec du fromage, du pain et de l'avocat.
- Déjeuner: Légaux accompagnés de protéines animales ou de salade de quinoa avec du thon ou du saumon, des pois chiches, de la tomate, de l'avocat et des noix.
- Dîner: soupe à la citrouille avec graines de citrouille et poissons comme le saumon, le hake ou John Dory.
Jour 2
- Petit déjeuner: Tranche de pain à graines avec un œuf à la baisse,et les graines de citrouille.
- Déjeuner: salade avec verts, riz basmati, avocat, falafel, concombre, tomates, oignon rouge, olives et houmous.
- Collation:ou, banane, bleuets et chocolat noir (plus de 75% de cacao).
- Dîner: soupe au poulet avec poireau, pomme de terre, céleri, oignon et quinoa.
Jour 3
- Petit-déjeuner: crêpes à base de banane,, œuf et flocons d'avoine servis avec une propagation de noix non sucrée.
- Déjeuner: Turquie ou brochettes de poulet avec du poivron, de l'oignon, de la courgette et de la tomate servis avec du riz basmati.
- Dîner: Poisson blanc cuit au four avec des tomates, des carottes, du poivron, de la pomme de terre et de l'huile d'olive.
Jour 4
- Petit-déjeuner:Préparé avec des flocons d'avoine, une compote de poire, des noix, du lait (ou une alternative à base de plantes), des graines de cannelle et de chia ou de lin.
- Déjeuner: Lentils avec pommes de terre, carottes, oignon, ail, feuille de laurier, tomate, poivron et huile d'olive.
- Snack: Shake à protéines en yaourt grec, flocons d'avoine, cacao pur, amandes moulues et glace.
- Dîner: saumon cuit au four avec pommes de terre, tomates cerises, huile d'olive, sel, poivre et coriandre ou citron.
