Ma quête pour surmonter le brouillard cérébral périménopausique

UNétudepublié le mois dernier par l'Université de Cardiff a révélé queprésentent un risque accru de développer des troubles psychiatriques. Les chercheurs ont étudié 128 294 femmes britanniques pendant quatre ans entourant leur dernière période menstruelle et ont constaté que les troubles dépressifs majeurs avaient augmenté de 30 pour cent. C'est une statistique choquante, mais c'est aussipas.

Si vous êtes à la fin de la trentaine ou au début de la quarantaine, vous avez probablement eu d'innombrables conversations avec vos amis sur les nombreux changements, certains petits et d'autres moins, qui surviennent cette fois-ci. Je sais que oui. Beaucoup de ces conversations sont centrées sur la mémoire – plus précisément, son manque – et sur une capacité de concentration de plus en plus réduite.

«Je pensais que je perdais la tête», a récemment partagé Kylie, l'une de mes amies les plus proches. « Je n'arrivais pas à penser clairement, je n'arrivais pas à me concentrer. J’avais l’impression d’avoir perdu ma capacité à faire mon travail du jour au lendemain. Les choses sont devenues si désastreuses pour elle qu’elle a remis sa démission. Si le patron très compréhensif de Kylie n'avait pas reconnu que quelque chose n'allait pas et insisté pour qu'elle consulte son médecin avant qu'il n'accepte sa démission, les choses n'auraient peut-être pas tourné aussi bien qu'avant. Il s'est avéré qu'elle était en périménopause et en ménopause à l'âge de 38 ans seulement. Maintenant, avec les bonnes interventions hormonales et unles choses sont revenues sur la bonne voie pour elle, et elle le tue encore une fois au travail.

À 40 ans, je crois que je commence à ressentir les premiers signes de périménopause. Des tâches qui semblaient simples auparavant nécessitent désormais plus d'apport cérébral, ma capacité de concentration se trouve dans les toilettes et ma mémoire, même si elle n'a jamais été brillante, est maintenant tout simplement épouvantable. Après en avoir parlé avec des amis du même âge, il est clair que je ne suis pas seul dans ce cas. Pourtant, pour être honnête, je me sentais plutôt pourri à cause de tout cela, mais j'ai ensuite décidé de me ressaisir, de parler à des professionnels et de mettre un plan en place.

Ma première escale étaitDr Sohère Roked, un médecin généraliste expérimenté avec un intérêt particulier pour l'optimisation hormonale. Je voulais savoir comment elle définit la périménopause et si mes expériences sont la norme. «La périménopause, c'est quand vous avez encore vos règles, mais qu'elles changent d'une manière ou d'une autre», me dit-elle. « Peut-être que votre cycle devient plus court ou plus long, ou qu'il peut être plus lourd ou plus léger que la normale. Dans le même temps, vous remarquerez peut-être une baisse d’énergie et une moins bonne concentration. Vous pouvez ressentir plus de douleurs, des changements dans votre libido, des changements dans votre humeur et davantage de syndrome prémenstruel.

« À cette époque, vos hormones fluctuent. Vos ovaires produisent peut-être moins d’hormones qu’auparavant, et vous ne produisez peut-être pas les bonnes hormones dans le bon équilibre », poursuit le Dr Roked. « Il est très courant que les femmes viennent me voir parce qu'elles se sentent soudainement moins alertes, elles n'arrivent pas à se concentrer, elles ont du mal à trouver leurs mots – et ces symptômes peuvent s'aggraver à l'approche des règles. Cela peut amener les femmes à se sentir vraiment mal dans leur peau, surtout si elles sont fières de leurs capacités professionnelles. Cela peut vous donner l’impression de manquer de confiance au travail et de perdre une partie de vous-même. Heureusement, selon le Dr Roked, vous pouvez absolument remonter le temps. "Vous pouvez revenir à vos niveaux cognitifs antérieurs en optimisant vos hormones."

Comme c’est souvent le cas, la nutrition est essentielle. «Le soutien des fonctions cognitives, de la mémoire et de la concentration devrait commencer par votre alimentation», explique le thérapeute nutritionnel et consultant,Maz Packham, qui travaille avecW-Bien-être, une plateforme qui met en relation des personnes avec des experts pour élaborer un programme de nutrition et de suppléments sur mesure. « Les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras et les noix, sont parfaits pour maintenir les cellules de votre cerveau en bonne santé. Ils sont également des précurseurs des endocannabinoïdes, qui aident à réguler l'humeur et les fonctions cognitives. Les oméga-3 améliorent encore le flux sanguin dans le cerveau, ce qui favorise l’apport d’oxygène et de nutriments, essentiels à la production et au fonctionnement des neurotransmetteurs impliqués dans la cognition et l’humeur.

En plus des oméga-3, Packham recommande de manger beaucoup d'aliments riches en antioxydants comme des baies colorées et des légumes-feuilles. «Ils aident à protéger votre cerveau des dommages au fil du temps», dit-elle. « Les vitamines B contenues dans les grains entiers et les œufs peuvent améliorer la mémoire et la concentration. Ils sont essentiels au métabolisme énergétique, essentiel au bon fonctionnement des neurones. La B6 est un nutriment clé pour la synthèse de, et encore une fois important pour la mémoire et la concentration. Une autre chose importante à retenir est de rester bien hydraté ; le cerveau est composé à 75 % d’eau, ce qui le rend très sensible aux changements des niveaux d’hydratation.

Le potentiel des champignons suscite également un intérêt croissant dans les cercles du bien-être. Les champignons, tels que l'épi des bois, le reishi, la poule des bois, la crinière de lion et le chaga, sont utilisés dans d'anciennes pratiques de bien-être à travers le monde et occupent toujours une place importante dans la médecine traditionnelle chinoise. Des études modernes accordent du crédit à leurs propriétés stimulantes pour le cerveau.étudeen particulier, il a été constaté que les personnes âgées qui mangent des champignons obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs.

"Les champignons comme la crinière de lion contiennent des composés qui stimulent le facteur de croissance nerveuse (NGF)", explique Packham. « Le NGF est crucial pour la croissance, le développement, la régénération et la réparation neuronales, et il influence également la production de neurotransmetteurs tels que l'acétylcholine, essentielle à l'apprentissage, à la mémoire et à l'activation musculaire. De plus, le NGF améliore la neurogenèse (la création de nouveaux neurones) et la myélinisation des nerfs, améliorant ainsi la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions, ce qui est vital pour la fonction cognitive globale. D’autres champignons, comme le reishi et le cordyceps, soutiennent la gestion du stress et les niveaux d’énergie, stimulant indirectement la fonction cognitive.

Bien sûr, vous pouvez manger vos champignons, mais vous pouvez aussi en bénéficier sous forme de complément. Les résultats ne sont pas rapides, mais après quelques mois d’utilisation constante, les bénéfices devraient être perceptibles. «Vous constaterez peut-être une amélioration de la mémoire, de la concentration et de la clarté mentale», explique Packham. "La crinière de lion, par exemple, est souvent louée pour stimuler la concentration, stabiliser l'humeur et contribuer à un état d'esprit plus productif."

Le Dr Roked recommande également l'ashwagandha pour lutter contre le stress (même si, comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de le prendre). « Certaines femmes sont plus touchées par la périménopause que d’autres et je pense que le stress y est pour beaucoup. Le stress peut avoir un impact sur la production d'hormones,. Mettre en place des pratiques pour vous aider à gérer votre stress, ainsi que prendre des suppléments comme l’ashwagandha, peuvent aider à rétablir l’équilibre.

3 mesures que je prends pour lutter contre les symptômes de la périménopause

S'appuyer sur la pleine conscience

Il existe des preuves fantastiques que la pleine conscience peut améliorer la capacité du cerveau à stocker la mémoire et à penser plus clairement. Dans un épisode récent de son podcastLaboratoire Huberman, le neuroscientifique Dr Andrew Huberman a discutéune étude de l'Université de New Yorkqui a conclu qu'une brève méditation quotidienne d'une durée de cinq à dix minutes améliore l'attention et la mémoire de travail tout en réduisant l'anxiété. Aussi occupée que puisse être la vie, je suis sûr que nous pouvons tous y consacrer cinq minutes par jour. J'ai pris l'habitude de passer un bref moment chaque soir avecOPO, une application de médiation.

Ajuster mon alimentation

Suivant les conseils de Packham et du Dr Roked, je prépare désormais chaque jour ce que j'appelle mon smoothie cérébral. Il contient une demi-banane congelée pour le vrac, un mélange de baies congelées pour les antioxydants, des cuillerées bien remplies deCrinière de lion de Nature's RootetPoudre de champignons Reishi Horbäach, et un bon verre de lait d'amande. je prends aussideux capsules Hifas Da Terra Mico-Leoetdeux nootropiques améliorés par Artah, comme recommandé par Packham. Ils contiennent de l'ashwagandha, mais aussi du magnésium, un complexe B et un précurseur de la sérotonine. Il est trop tôt pour dire si cela fait une différence, mais je me sens mieux simplement en sachant que je prends les devants pour soutenir mon cerveau.

Faire plus d'exercice

Nous savons depuis un certain temps que l'exercice est bon pour la santé du cerveau, car il aide à faire circuler le sang riche en oxygène dans le corps et vers le cerveau, mais il y a bien plus que cela. Le derniersciencesuggère que deux heures d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine peuvent soutenir la réflexion et la mémoire. On pense qu’il y parvient en stimulant une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui protège les neurones. Le type d’exercice que vous faites n’a pas d’importance (même si certaines recherches suggèrent queTaï Chiest particulièrement bon), mais si vous pouvez en faire quelque chose que vous aimez faire et que vous pouvez le faire dehors, au milieu de la nature, alors vous ne pouvez pas vraiment vous tromper.