Vous craignez que vous n'obteniez pas assez de protéines? Pendant des années, je ne l'étais pas. En fait, je l'ai évité comme la peste. Je pensais que si je mangeais trop de protéines et que je travaillais, je deviendrais volumineux. Cela n'a pas non plus aidé que j'ai grandi dans les années 2000, lorsque les barres céréalières et granola étaient considérées comme des «aliments santé». Si vous vous sentiez faim au milieu de la matinée, on vous dirait probablement de manger un bol de problème spécial K. résolu!
Ce n'est pas étonnant, alors, j'avais une mauvaise relation avec la nourriture. J'ai mangé un peu plus pour le petit déjeuner qu'un bol de fruits. J'ai eu des envies tout le temps, je me sentais épuisée et j'ai vécu des tours mentaux. Et, pour mémoire, mes muscles étaient fondamentalement inexistants.
Bien sûr, je ne suis pas seul - beaucoup de gens ne consomment pas, l'omettant de leurs premier, deuxième et troisième repas de la journée. Ces jours-ci, cependant, nous sommes beaucoup plus à l'écoute du fait que l'obtentionn'est pas seulement nécessaire, c'est vital pour les femmes à mesure que nous vieillissons. Il est également particulièrement important de l'obtenir le matin: étudesmontrerLe fait que manger au moins 30 grammes de protéines pour le petit déjeuner peut empêcher la fatigue et les envies entre les repas. "Œufs,ou de riches sources de protéines comme le saumon, le maquereau et le thon aident à contrôler l'appétit tout au long de la journée tout en soutenant un métabolisme plus rapide, en réduisant l'inflammation et en améliorant la fonction cognitive », explique le nutritionniste et le biologisteAnastazie avec calendrierde l'application de bien-être holistiqueLuvèrement.
À tout le moins, les experts disent que 10% de nos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Pour comprendre cela en grammes, multipliez simplement votre poids en livres de 0,36 - le résultat est leminimumQuantité de protéines en grammes que vous devriez viser chaque jour.
Quand j'ai finalement réalisé que je n'obtenais pas assez de protéines pour que mon corps fonctionne correctement, c'était parce que monest devenu irrégulier. (Il s'avère que la protéine est importante pour, aussi.)
Manquant, disent les experts, n'est qu'un signe que vous n'obtiez peut-être pas suffisamment de protéines. Autres symptômes? Enflure dans les mains et les pieds, devenir malades fréquemment, se sentir déprimés ou avoir des blessures qui sont lentes à guérir. Ci-dessous, les nutritionnistes partagent quelques signes supplémentaires pour ne pas obtenir suffisamment de protéines.
1. Fatigue
«Dans les cas extrêmes, vous pouvez être fatigué et manquer d'énergie», explique le nutritionnisteMariana Pérez-Tréjo Lastwedel. «Après tout, la consommation de plats équilibrés qui incluent des protéines est essentiel pour maintenir le fonctionnement du système immunitaire et la régulation de vos hormones.»
En effetAperçu scientifiqueCela considérait l'état nutritionnel comme un médiateur des notes de fatigue. «Lorsque les apports en protéines et en énergie ne répondent pas aux besoins individuels, les réserves de corps sont catabolisées pour fournir de l'énergie, conduisant à l'épuisement de la graisse corporelle et des muscles avec des symptômes consécutifs tels que la fatigue ou la fatigue.» Un autreétudeCela a examiné la relation entre la fatigue et les protéines a révélé que «l'apport en protéines plus élevé est indépendamment associé à un risque plus faible de fatigue modérée et sévère».
2. Perte de masse musculaire
«Les protéines sont importantes pour les articulations, la récupération musculaire et le renforcement des muscles. Il vous aide également à maintenir la masse musculaire à long terme», explique Pérez-Trez Soltwedel. «C'est particulièrement important si vous avez des séances d'exercice intenses - il est inutile de faire des anaboliques ouEt puis ne pas nourrir vos muscles.
À cette fin, manger de nombreuses protéines peut également vous aider à obtenir de meilleurs résultats de vos entraînements. "Vous pouvez faire des heures d'exercice et ne pas remarquer de changement dans votre corps ou même gagner de la masse musculaire, si vous ne mangez pas suffisamment de protéines", explique Pérez-Trez Soltwedel. Et si vous ne faites pas de l'exercice fréquemment? «C'est encore pire», dit-elle. "Vous ne pourrez pas maintenir la masse musculaire que vous avez."
3. Ongles fragiles et perte de cheveux
Si vos ongles et vos cheveux ne sont pas en bonne santé, ce pourrait être un signe que vous n'obtenez pas assez de protéines. Après tout, «la protéine contientet la kératine, qui sont indispensables pour des ongles, les cheveux et la peau sains ", explique Pérez-Trez-Trez Soltwedel." Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre peau peut devenir très sèche, vos ongles commencent à se casser ou que vous pourriez même vivre. " Si vous remarquez l'un de ces symptômes, il est certainement sage de visiter un médecin pour faire vérifier vos niveaux de protéines.
4. Responsables entre les repas
«Si vous ne consommez que des glucides, vous pouvez finir de manger et avoir faim une demi-heure plus tard - vous ne vous sentez jamais satisfait», note Pérez-Trez Soltwedel. En effetqui provoquent des envies plus tard. «Plutôt que d'atteindre le pain blanc et les céréales riches en sucre qui se décomposent rapidement et offrent peu de valeur nutritionnelle, commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines», recommande Kaliga. "Un régime riche en protéines peut réduire la ghréline, l'hormone qui signale à votre cerveau au moment de manger et augmenter le peptide yy, qui signale la satiété."
Pour ceux qui suivent un régime végétal ou végétalien, Pérez-Trez Soltwedel recommande de travailler avec un nutritionniste qui peut conseiller sur les macronutriments appropriés. «Vous devez également compléter avec des vitamines, des minéraux, du magnésium et des oméga», note-t-elle. «Assurez-vous de consommer des protéines à partir de grains entiers et de légumineuses.»
