Aucun de nous n'est étranger au stress, que ce soit causé par une boîte de réception débordante, des délais imminents ou un horaire social plus occupé que d'habitude. Quelle que soit la raison, le stress - et surtout lié au travail, qui coûte à l'économie britannique unestimé 28 milliards de livres sterling- est un problème omniprésent et persistant. Il peut sembler écrasant et impossible à naviguer lorsque vous êtes dans le cœur, mais il existe des stratégies que nous pouvons tous adopter pour aider à atténuer ses effets.
CeMois de sensibilisation au stress, découvrez sept astuces simples pour vous aider à vous détendre et à vous détendre.
Apaiser avec parfum
N'a pas seulement la capacité d'évoquer des souvenirs, il peut également agir comme un buster d'anxiété instantané, vous aidant à vous débarrasser d'un état de stress élevé et dans un état d'esprit plus calme et plus détendu. Lorsque nous inhalons les particules de parfum, elles voyagent dans le nez vers le système limbique - la zone du cerveau responsable de la mémoire, de l'humeur et des émotions.
Des études ont montré que le ylang-yang possède de puissantes propriétés anti-stress, grâce à sa forte concentration de linalool, un composé avec des effets sédatifs qui peuvent aider à apaiser un système nerveux hyperactif. Lorsqu'elle est inhalée, Linalool a un effet «anxiolytique» (un terme dérivé des mots grecs anciens pour «desserrer l'anxiété»), ce qui signifie qu'il vous aide à vous sentir plus calme et moins lourd. Une autre huile essentielle avec des qualités apaisantes est le cèdre, une huile profonde de mise à la terre qui contient des sesquiterpènes, des composés végétaux qui peuvent affecter le système nerveux central, déclencher la production de sérotonine etpromouvoircalme.
Se transformer avec le toucher
Bien que le stress ait été surnommé l'épidémie de santé numéro un du 21e siècle par l'Organisation mondiale de la santé, l'isolement social et la solitude ne sont pas loin derrière. La bonne nouvelle est que la connectivité sociale, et plus spécifiquement le toucher physique, est une stratégie de stress extrêmement efficace car elle réduit les hormones de stress comme la noradrénaline et le cortisol, et augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine. Si vous ressentez les effets du stress, vous n'avez même pas besoin de chercher quelque chose d'aussi intime qu'un câlin avec un être cher -recherchemontre que même un massage à la main superficiel administré par un étranger est suffisant pour réduire les niveaux actifs de cortisol dans le corps. Si ce n'est pas votre idée de plaisir, trouvez un être cher et installez-vous pour un bon câlin.
Détectez vos muscles
Selon leOxford Health NHS Foundation Trust, «La tension de chacun des principaux groupes musculaires de votre corps, puis libérer la tension» peut vous aider à vous détendre et à décoller. En fait, c'est une technique utilisée par de nombreux athlètes et musiciens célèbres pour les aider à se préparer à la performance. Il existe de nombreux guides audio en ligne qui peuvent vous guider à travers un exercice de relaxation axé sur les muscles. Nous recommandonsCe guidepar le NHS, etLe tronçon de 6 minutes de Stefanie Williams. Assurez-vous simplement de le prendre lentement. Entre-tempsComme le yoga est également utile pour vous aider à vous détendre et à détendre vos muscles, ce qui à son tour aide à réduire vos niveaux de stress globaux.
Exploitez votre souffle
La pratique de la respiration profonde est essentielle lorsque vous visez à réduire vos niveaux de stress. Selon leSociété de gestion du stress, notre respiration est impactée lorsque nous sommes stressés, «donc avoir un simple exercice à utiliser dans ces situations est très utile». Pour maîtriser la technique de respiration contrôlée, asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable et détendue et inspirez lentement par le nez pour un compte de cinq. La Stress Management Society conseille également d'imaginer «une balle ou un ballon dans votre gonflage du ventre». Ensuite, retenez votre souffle pendant cinq à 10 secondes, puis comptez lentement à huit pendant que vous expirez.C'est recommandépour répéter cela plusieurs fois. En guise de pointe: «Au fur et à mesure que vous respirez, laissez votre abdomen se développer vers l'extérieur, plutôt que d'élever vos épaules.» Cela imite une position de respiration naturelle et aide vos poumons à se remplir d'air frais.
Une autre technique de respiration clé est le soupir parasympathique, également connu sous le nom de soupir cyclique ou de technique de «respiration de boîte». En 2023,Université de StanfordJ'ai trouvé que se concentrer sur des exhalations longues et contrôlées peut réduire vos niveaux de stress et d'anxiété et augmenter votre humeur en aussi peu que cinq minutes. C'est gratuit, rapide et facile: inspirez simplement et prenez une deuxième gorgée d'air, avant de relâcher lentement votre souffle. Répétez-le plusieurs fois et vous devriez également remarquer que votre respiration revient à un rythme uniforme tout au long du reste de votre journée.
Recentrez votre vision
Un effet secondaire commun de la contrainte est un tunneling des sens. Le cerveau entre sur ce que l'on appelle un mode visuel à forage élevé lorsque nous sommes stressés. Lorsque cela se produit, les changements physiologiques à nos yeux - et à notre système nerveux - ont lieu pour nous permettre de faire face à la menace à accomplir: ainsi que nos globes oculaires tournant vers l'intérieur, notre respiration devient plus rapide et notre fréquence cardiaque augmente. Pour réduire immédiatement les sentiments d'anxiété associés à ces changements, nous pouvons choisir activement de s'engager dans une vision panoramique, augmentant notre champ de vision pour permettre à notre cerveau de prendre davantage les stimuli visuels autour de nous. Aide à éloigner la mise au point de ce qui est devant nous, lance le système nerveux parasympathique, qui encourage tout à ralentir et notre corps à quitter le mode panique.
Réinitialiser avec le son
Les avantages de la nature pour réduire le stress sont bien documentés, mais saviez-vous lesonsde la nature est particulièrement efficace lorsqu'il s'agit de réduire les niveaux d'anxiété? Un 2017étudeDirigé par l'Université de Sussex, a examiné l'impact des sons de la nature sur l'activité cérébrale et les marqueurs du système nerveux autonome comme la fréquence cardiaque et la respiration, et a trouvé des diminutions significatives de la réponse sympathique du corps, qui est allumée en réponse au stress. Si vous ne pouvez pas sortir et entrer dans un espace vert lorsque le stress menace de submerger, optez pour la prochaine meilleure chose en téléchargeant une application commeLa nature sonne.
Si vous avez déjà eu du mal à endormir un bébé, vous êtes peut-être familier avec le bruit blanc comme une aide apaisante, mais c'est le bruit brun que vous devez vous connecter pour vous lancer. Possédant une fréquence inférieure au bruit blanc et avec une sensation neutre et plus organique, le bruit brun semble similaire à la chute régulière de la pluie ou au faible grondement du tonnerre. Pour certains (y compris les fans sur Tiktok, où #Brownnoise a accumulé plus de 100 millions de vues), la nature continue et dense du bruit agit comme une couverture de son, contribuant à bloquer les stimuli externes.
Essayez un nouveau goût
Selon unétudeRéalisée par l'Université Swinburne à Melbourne, la mâtante peut avoir des effets anti-stress importants. Dans une étude qui a opposé les mâches de la gencive aux non-modificateurs et mesuré et comparé leur niveau d'activation, de stress et d'anxiété, les résultats ont révélé que, en plus d'une concentration améliorée, les mâcher avaient des niveaux plus faibles de niveaux de cortisol salivaires par rapport aux non-chériaux. Atteindre une barre de quelque chose de sucré est une réponse courante à la sensation de stress, mais selon une étude de Nestlé, manger 40 grammes de chocolat noir par jour pendant deux semaines a réduit les niveaux de cortisol chez 30 adultes en bonne santé. En plus de contenir de la sérotonine, pour une augmentation naturelle de l'humeur, et de l'anandamide, qui se lie aux récepteurs cannabinoïdes du cerveau pour un effet calmant, le chocolat noir contient de l'acide valérique, un relaxant naturel et du magnésium, qui est également connu pour ses propriétés relaxantes.
