L'infiammazione cronica è stata collegata a malattie cardiache, diabete e altri rischi per la salute, ma la giusta lista di generi alimentari può aiutare. Ecco come fare scorta di cibi antinfiammatori.
L'infiammazione è la risposta naturale del corpo a lesioni o infezioni. Quando i tessuti sono danneggiati, rilasciano sostanze chimiche che segnalano i globuli bianchi per iniziare le riparazioni.
Mentre questo processo è essenziale per la guarigione, l'infiammazione cronica può svilupparsi quando la risposta immunitaria del corpo rimane attivata nel tempo. Secondo la Mayo Clinic, l'infiammazione cronica è stata legata a gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete e persino alcuni tumori.
La buona notizia? Gli alimenti che scegli nel negozio di alimentari possono alimentare l'infiammazione o aiutarlo a tenerlo sotto controllo. Ecco come fare scelte intelligenti per il tuo carrello, la tua cucina e la tua salute.
Come il cibo influisce sull'infiammazione
I ricercatori stanno ancora scoprendo i modi complessi in cui il cibo influisce sull'infiammazione, ma hanno identificato i modelli chiave:
- Gli alimenti trasformati e ultra elaborati-come carni di gas, cereali zuccherati e bevande energetiche-possono innescare risposte infiammatorie nel corpo.
- Gli alimenti antinfiammatori tendono ad essere quelli che supportano la salute generale, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani ricchi di nutrienti.
- Gli alimenti ricchi di antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo, un processo che può portare ad un aumento dell'infiammazione nel tempo.
Cosa aggiungere alla tua lista della spesa
Una varietà di cibi integrali densi di nutrienti lavorano insieme per aiutare a ridurre l'infiammazione cronica. Nessun singolo ingrediente rende la dieta antinfiammatoria: riguarda la combinazione di ciò che mangi in modo coerente.
Quando fai la spesa, cerca:
- Bevande: Acqua, tè a base di erbe e verdi e caffè.
- Frutta: Arance, pompelmo, bacche, mele. banane e ciliegie.
- Verdure: Broccoli, cavolfiore, cavolo, rape, ravanelli, cavolfiore, zucca, peperoni, pomodori, carote, cavolo, spinaci, bietole svizzero, rucola ed edizione.
- Cibi blu o viola profondi: Mirtilli, more, prugne e piante di uova, uva Concord.
- Noci e semi: Noci, mandorle, semi di chia, semi di lino e semi di canapa.
- Cipolle: Una fonte naturale di antiossidanti.
- Proteine a base vegetale: Fagioli secchi, lenticchie, pasta di lenticchie e prodotti a base di soia.
- Spezie ed erbe: Zenzero, aglio, curcuma, cardamomo, pepe nero, cannella e rosmarino.
- Cereali integrali: Grano, avena, segale, grano saraceno, miglio, quinoa e riso integrale.
- Pesce selvaggio catturato: Basso, merluzzo, eglefock, ippoglosso, aringhe, sgombro, snapper rosso, salmone, sardine, spigola o trota.
- Carne/proteina selvatica e biologica:Mucca, pollo, anatra, agnello, tacchino e uova.
Alimenti per limitare o sostituire
Ridurre gradualmente cibi infiammatori mentre esplorano alternative più sane può aiutare a facilitare il passaggio a una dieta antinfiammatoria.
Considera di tagliare:
- Cibi fritti: Invece di patatine o patatine francesi, prova patatine fritte con il forno con la pelle accesa, patatine di cavolo o alternative fritte ad aria.
- Carni trasformate: Hot dog, salsiccia e pancetta possono essere scambiati con proteine a base vegetale o godono come lato occasionale piuttosto che il piatto principale.
- Carboidrati raffinati: Pane bianco, riso, pasta e pasticcini possono essere mescolati con versioni integrali per un cambiamento graduale.
- Grassi malsani: Accorciamento, lardo e margarina possono essere sostituiti con piccole quantità di oliva, canola o olio di avocado.
- Bevande zuccherate: Soda, tè zuccherati e caffè aromatizzati possono essere sostituiti con acqua scintillante, tè non zuccherato o caffè con zucchero minimo aggiunto.
Idee per il pasto per iniziare
Costruire pasti antinfiammatori è semplice quando ti concentri su cibi interi e colorati:
- Colazione: Farina d'avena condita con bacche, una mela a fette o un frullato di frutta.
- Pranzo: Un'insalata con verdure a foglia scuro, fagioli, verdure colorate e una spolverata di noci o semi.
- Cena: Riempi la metà del piatto con verdure, un quarto con cereali integrali e un quarto con proteine magre.
Un ottimo approccio a lungo termine all'alimentazione antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d'oliva e proteine a base vegetale mantenendo al minimo la carne rossa.
Oltre il cibo: altri modi per ridurre l'infiammazione
Mentre la dieta è uno strumento potente, non è l'unico modo per combattere l'infiammazione cronica. Mantenere un peso corporeo sano, ottenere almeno 30 minuti di esercizio quotidiano e la gestione dello stress può aiutare a mantenere sotto controllo l'infiammazione. Piccoli e coerenti modifiche alla tua lista di generi alimentari e stile di vita possono avere benefici duraturi per la salute generale.
Si prega di notare che questo non è un elenco completo di alimenti, ma piuttosto un inizio per impararePer prendere l'abitudine di scegliere cibi integrali e imparare a integrarli nelle ricette esistenti o creare nuove ricette.
