è un argomento caldo, soprattutto perché nessuno di noi ne ne sta abbastanza. Il che spiega perché i nuovi metodi turbinano su Internet. 10-3-2-1-0 Regola di sonno, chiunque?
Qualunque sia la causa per la tua mancanza di sonno, vale la pena diventare più consapevole delle tue routine della buona notte e cosa puoi fare per aiutare te stesso. Gli esperti chiamano questa "igiene del sonno" ed è altrettanto importante quanto altre forme di "igiene", se non di più.
Per aiutarti a raggiungere il tuo, abbattiamo questa nuova regola di sonno 10-3-2-1-0, che è sorprendentemente accessibile e facile da implementare-tutto ciò che serve è un po 'di disciplina della buona notte.
Qual è la regola del sonno 10-3-2-1-0?
Sembra complicato, ma la regola 10-3-2-1-0 è una strategia di igiene del sonno a cinque fasi per aiutarti a lasciare più facilmente.
Ha avuto origine da un post sui social media del dott. Jess Andrande - un pediatra americano e medico di medicina dello sport - che ha pubblicizzato la sua efficacia nel 2021. "La sua popolarità sta nella sua semplicità", afferma Dave Gibson, fondatore diIl sito del sonno. "Dare una guida sotto forma di quando fermare le attività che potrebbero interferire con il sonno sembra funzionare, soprattutto perché la quantità di sonno che stiamo ottenendo nel Regno Unito sta peggiorando."
I passaggi sono i seguenti:
10 ore prima di andare a letto: smettere di consumare qualsiasi caffeina
3 ore prima di andare a letto: evitare di mangiare o bere alcolici entro tre ore di sonno
2 ore prima di andare a letto: fermare il lavoro e un'attività faticosa
1 ora prima di letto: smetti di utilizzare completamente tutti gli schermi (in particolare i telefoni cellulari)
0: la quantità di volte in cui dovresti premere il pulsante snooze al mattino
Il pensiero dietro ogni passo
Il concetto di stacking dell'abitudine suggerisce che è più facile implementare una nuova abitudine se fa parte di una routine più ampia. Con questo in mente, formalizzare la tua routine pre-letto in una sequenza facile da ricordare ha molto senso e dovrebbe aiutare a rafforzare l'abitudine.
È anche più facile seguire una guida quando capisci perché ogni passaggio è importante, quindi esploriamolo.
10 ore davanti a letto - Tagliare la caffeina
"La caffeina ha un'emivita di circa 5-6 ore, il che significa che anche piccole quantità possono rimanere nel flusso sanguigno e interrompere in modo significativo cicli di sonno profondo", spiega il dott. Vicki Lowry-brown, GP specializzato nel sonno aIl gruppo privato GP.
Il tè senza caffeina potrebbe essere invece la strada da percorrere.
3 ore prima di andare a letto: evitare pasti pesanti e alcol.
Siamo tutti impegnati e spesso finiamo per mangiare quando vogliamo, ma Lowry dice che mangiare troppo vicino alle ore sdraiate può causare il reflusso acido e il disagio digestivo, influenzando la qualità del sonno. "L'alcol, sebbene inizialmente sedativo, interrompe il sonno REM e può causare risvegli frequenti", afferma. Ti sentirai anche più intatto al mattino.
Se devi mangiare tardi, qualcosa di facilmente digeribile, come la zuppa, potrebbe fare il trucco, specialmente se abbinato a un IPA senza alcool.
2 ore prima di andare a letto - fermare il lavoro
Il tempo prima di andare a letto è pensato per te, non per l'ufficio, quindi taglialo.
"Lavorare tardi può mantenere il cervello in uno stato di iperattività, aumentando gli ormoni dello stress come il cortisolo", afferma Lowry.
Il cortisolo non è solo un ormone dello stress; Segue un ritmo circadiano naturale che aiuta a regolare i cicli del sonno. È al massimo appena dopo che ci svegliamo e i suoi livelli più bassi di notte. Mantieni le cose nell'ordine corretto mantenendo il telefono di lavoro in una stanza separata dopo le 18:00.
1 ora prima di andare a letto - nessun schermo
La luce blu emessa da telefoni, TV e computer sopprime la melatonina, l'ormone che regola il sonno. "La riduzione dell'esposizione alla luce blu migliora sia la durata e la qualità del sonno", afferma Lowry.
0 - Salta il pulsante snooze
"Colpire Snooze interrompe i cicli di sonno, lasciando le persone a sentirsi più gogging", afferma Lowry. Il sonno frammentato potrebbe contribuire all'inerzia del sonno, rendendo più difficile sentirsi vigili al mattino. "
In altre parole: su e em.
Dobbiamo davvero farlo?
La risposta breve è no, certo che no. Ti sei addormentato in passato senza seguire suggerimenti come questo. Ma poi di nuovo, perché non darti le migliori possibilità di successo? Se un sonno migliore è semplice come tagliare cibo e bere prima di andare a letto e saltare l'ultimo episodio, sicuramente è un compromesso utile?
"Secondo me non abbiamo bisogno di fare tutto questo, ma dipende dalla persona", concorda Shaun Traynor, fondatore diKip. "Aiuterà? Assolutamente, ma siamo onesti, non tutti i giorni sono perfetti e non abbiamo sempre il tempo di seguire una struttura come questa. Va bene così; il benessere non è sulla perfezione, si tratta di garantire che più volte che non stiamo prendendo la decisione giusta per sostenere il modo in cui ci sentiamo."
Traynor fa un buon punto: potremmo avvicinarci all'igiene del sonno con le migliori intenzioni, ma a volte la vita reale si mette in mezzo e non è sempre possibile attenersi alle nostre routine. Tuttavia, avere qualcosa a cui puntare è un grande motivatore e uno strumento utile.
"Sebbene non ci siano studi sull'effetto combinato di affrontare tutti questi problemi di igiene del sonno individuali in una volta, ognuno di essi potrebbe avere un effetto positivo sul miglioramento della qualità e della quantità del sonno", concorda Gibson. "Se cadi dalla tua routine, la chiave non è stressarsi. La perdita di sonno di una notte non influenzerà la salute a lungo termine."
Cos'altro posso fare per migliorare il mio sonno?
Ce ne sono moltiGià là fuori, ma aiuta sempre ad avere più stringhe a prua. Oltre a provare la regola del sonno 10-3-2-1-0, Lowry ti consiglia:
Mantieni un programma coerente del sonno, anche nei fine settimana. "Il tuo weekend alter-ego ha ancora bisogno di un buon sonno!" Dice.
Mantieni la camera da letto fresca, scura e tranquilla per promuovere condizioni di sonno ottimali.
"Se ami un pisolino pomeridiano (o per qualche miracolo, hai tempo per uno) assicurati che non siano più di 20 minuti", dice. Non più di questo e inizi a interferire con i tuoi ritmi circadiani.
Rimani attivo nel giorno. "Gli stili di vita sedentari sono letteralmente nemici", afferma Lowry. Alzati, corri, solleva alcuni pesi, prenditi per un lungo ciclo e dovresti dormire come un bambino.
Gibson ha altri due punti da aggiungere. Con lo stress che è un fattore principale nel motivo per cui così tanti di noi non possono dormire, ti consiglia di provare a aggirarlo pianificando il tuo giorno prima che inizi, in questo modo, lavorerai per un calendario e non ci saranno idealmente sorprese che ti tengono al passo in ritardo.
"Imposta scadenze e piani in modo da poter mantenere il più possibile a un letto normale e di sveglio.", Dice. "La coerenza è il fondamento della quantità e della qualità del sonno."
Il suo ultimo consiglio, oltre ad avere una routine "vai a dormire", è fare una cosa rilassante solo per te prima di andare a letto. Questo potrebbe essere un tratto leggero, un esercizio di respirazione o persino leggere un capitolo del tuo romanzo.
"Avere almeno un rituale che sai ti aiuta a spegnere", dice Gibson. "Potrebbe essere leggere, fare il bagno, ascoltare musica, fare un hobby, uno yoga, un'app di meditazione o qualunque cosa funzioni per te."
