La tradizione della palestra sostiene che la creatina dovrebbe essere assunta prima dell'allenamentoe aiutarti a inseguire quella pompa importante. Ma quanto ne sai davvero? Non lo èAbbastanza? Abbiamo davvero bisogno di integrare la nostra dieta con tutte queste polveri e tinture?
La buona notizia è che tra tutti gli strumenti che promettono benessere e migliorano le prestazioni disponibili, la scienza suggerisce che la creatina è la vera soluzione. Come, quando e quanto usi sono le chiavi per sbloccare la modalità bestia.
Cos'è la creatina?
Innanzitutto la storia e la biologia. Potresti acquistare la tua creatina dal sito web con il miglior codice sconto, ma in realtà è stata "scoperta" nel lontano 1832. Il fatto è che abbiamo sempre avuto la creatina con noi. È un composto simile alle proteine immagazzinato nei nostri muscoli e nel cervello ed è sintetizzato nel nostro corpo da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Possiamo anche ottenere di più da prodotti animali come carne rossa e pesce.
Studiil sostenitore della palestra sostiene che fornisce energia aumentando la nostra capacità anaerobica e che aumenta i guadagni aiutando la disgregazione proteica e la costruzione muscolare. Naturalmente, gli integratori di creatina sono popolari tra gli atleti e i bodybuilder grazie alla loro capacità di sostegno, aumentare la forza e migliorare le prestazioni fisiche.
Cosa dicono gli studi a riguardo?
I ricercatori hanno esplorato l’impatto della creatina sull’allenamento di resistenza, riscontrando costantemente miglioramenti nelle prestazioni e nella forza muscolare durante esercizi di breve durata e ad alta intensità. “Gli studi indicanoche l’integrazione orale di creatina può aumentare le riserve di creatina intramuscolare, sebbene i suoi effetti su compiti che si basano sulla glicolisi anaerobica siano meno consistenti”, spiegaFareeha Jay, membro dell'Associazione dei Dietisti del Regno Unito.
In altre parole, la creatina probabilmente ti darà fastidio, ma non ti aiuterà necessariamente con lo sprint di 200 metri.
Chi può trarne vantaggio e perché?
A seconda dei nostri obiettivi, tutti possiamo trarre beneficio dalla creatina in una certa misura. Se sia davvero necessario adottarlo – e se dovremmo farlo senza una guida professionale – è oggetto di dibattito. Jay chiarisce che negli atleti e nei dilettanti ottenere il giusto dosaggio è vitale, ma spesso trascurato. “Gli atleti in genere lavorano con nutrizionisti sportivi per personalizzare i dosaggi in base alla loro fase di allenamento, qualunque essa sia, garantendo risultati ottimali", afferma.
Adam Enaz, fondatore diAdam EnazPT, è esattamente il tipo di esperto che dovresti consultare in merito al tuo consumo. Ne usa cinque grammi al giorno e consiglia lo stesso ai suoi clienti per aumentare la forza, le dimensioni dei muscoli e il recupero.
Enaz afferma che i risultati dei suoi clienti variano in base alla loro fisiologia. Tuttavia, un recentemeta-analisi di 12 studiha scoperto che, in media, gli utenti sperimentano 1 kg (2,4 libbre) di aumento di massa corporea magra e 0, kg (1,5 libbre) di perdita di grasso con la creatina, probabilmente a causa dell'aumento del dispendio energetico derivante da più muscoli e volumi di allenamento più elevati.
"Nella mia esperienza, la creatina ha rappresentato un punto di svolta sia per me che per molti dei miei clienti", afferma Enaz.
Uno dei clienti di Enaz, che era rimasto bloccato per mesi su una panca da 90 kg, ha iniziato ad integrare con cinque grammi di creatina al giorno. Nel giro di sei settimane, è riuscito ad aumentare la sua distensione su panca fino a 95 kg. "Mi ha detto che sentiva una 'riserva di potenza' extra durante i suoi allenamenti, che gli permetteva di portare a termine quelle ultime ripetizioni che prima sembrava impossibile", dice Enaz.
Enaz afferma inoltre di aver avuto successo utilizzando la creatina per aiutare i clienti ad apparire "più pieni" e più definiti per i servizi fotografici, per aumentare i livelli di energia e per aumentare la resistenza muscolare.
"Dopo un mese di creatina, uno dei miei clienti ha riferito di essere stato in grado di completare serie di 12-15 ripetizioni senza sentirsi gasato", afferma Enaz. "Ciò gli ha permesso di aumentare il volume di allenamento, che si è tradotto in una migliore crescita muscolare nel tempo."
