Gli esercizi a corpo libero sono il segreto peggio custodito.Se sei come noi, c'è sempre una scusa per schivare il. Ti sei svegliato tardi; devi fare un salto ai negozi durante la pausa pranzo; ti meriti un po' di riposo nel fine settimana e sta buttando giù tutto. Sfortunatamente, siamo qui per dirti che esiste un modo per rendere discutibili tutte queste scuse: esercizi a corpo libero.
Tuttavia, non sono solo un modo per intrappolarci e costringerci a fare un po' di fitness, poiché gli esercizi a corpo libero sono il pane quotidiano di qualsiasi regime di fitness adeguato. “fornisce una base su cui verrà costruito il resto del tuo allenamento", spiega l'allenatore di forza e condizionamentoArby Kehel. "Molti atleti che non danno priorità al lavoro a corpo libero scopriranno che i loro progressi ristagneranno e spesso dovranno tornare a questo punto base per progredire."
Non sono solo gli atleti ad aver bisogno di tornare alle origini di tanto in tanto, poiché l'allenamento a corpo libero aiuta a migliorare la forza generale, la potenza, l'equilibrio e la resistenza: tutti elementi vitali se vuoi finalmenteo semplicemente migliorare un po' la tua forma fisica. Assicurati, tuttavia, di riposarti tra un allenamento e l'altro: va tutto bene giorno dopo giorno, ma senza dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e svilupparsi, tutto ciò che otterrai sarà stanchezza.
La cosa migliore degli esercizi a corpo libero è che possono essere eseguiti praticamente ovunque. Non consigliamo di saltare nel corridoio di un aereo o di iniziare una sessione di squat nel bel mezzo della riunione mattutina, ma la flessibilità dell'allenamento di Keheli riportato di seguito significa che spremere un po' di fitness è facile ed efficace.
Panoramica dell'allenamento con esercizi a corpo libero
Prova tre serie da dieci ripetizioni delle seguenti operazioni, prestando attenzione alla forma e adattandoti dove necessario:
- Pressioni
- Tirare su
- Fila invertita
- Squat a gamba singola (pistola squat)
- Ricciolo nordico
Esercizio 1: Flessioni
Le flessioni sono un movimento essenziale se eseguite correttamente.
- Inizia con una tavola alta con le mani alla larghezza delle spalle. Vogliamo ilil più sostenuto possibile durante tutto il movimento – per fare ciò, girare i fianchi verso il basso, stringendo il, che appiattirà la parte bassa della schiena.
- Spingi illontano dal pavimento, separando le scapole, creando una curva attraverso la parte superiore della schiena.
- Concentrarsi sul mantenimento della posizione del tronco durante tutto il percorso; mantieni i gomiti bloccati nel corpo con un angolo di 45 gradi mentre scendi lentamente.
- Posiziona il torace sul pavimento, mantenendo la tensione facendo una pausa invece di rimbalzare dalla posizione inferiore.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento e sali verso l'alto, estendendoti attraverso il gomito.
Esercizio 2: trazioni
ILè uno dei movimenti di forza meno utilizzati. I pull-up sono molto difficili da eseguire, tuttavia possono essere scalati molto facilmente, ad esempio utilizzando una fascia come ausilio, eseguendo solo la fase discendente del movimento e così via. Non lasciare che questo movimento ti intimidisca, poiché le persone lottano con esso a tutti i livelli.
- Il posizionamento delle mani può essere una qualsiasi delle quattro prese: inversa (palmi rivolti verso il viso), prona (palmi lontani dal viso), neutra (palmi rivolti uno verso l'altro) e presa mista (un palmo rivolto verso e l'altro rivolto lontano dal viso).
- Per quanto riguarda la larghezza, numerosi studi hanno suggerito che la posizione della mano alla larghezza delle spalle è la scelta migliore. Dalla posizione completamente sospesa, abbassa le scapole verso i fianchi.
- Mentre tiri, crea un leggero arco attraverso la schiena, immaginando di tirare lo sterno verso la barra.
- Tieni i gomiti infilati nel corpo e le scapole bloccate all'indietro e in basso.
- La discesa è altrettanto importante, quindi non avere fretta. Mantieni i gomiti spinti nella cassa toracica, tornando lentamente in posizione di sospensione. Assicurati di non affrettare questa fase discendente.
- Assicurati di ottenere la gamma completa del movimento.
Esercizio 3: Riga invertita
- Se disponibile, impostare asu un rack in una posizione appena sopra l'altezza del ginocchio.
- Sdraiati sotto la barra con lo sterno direttamente sotto di essa.
- La posizione delle mani sulla barra è alla larghezza delle spalle. Vuoi mettere tensione sulla barra impostando le scapole indietro e verso il basso.
- Solleva i fianchi dal pavimento e impegna i glutei mentre spingi i talloni a terra, mettendo il corpo in una bella linea retta.
- Tirare lo sterno verso la barra mantenendo la posizione del corpo. Mentre tiri assicurati di mantenere un angolo di 45 gradi tra i gomiti e che non si allarghino.
- Entra in contatto con il petto sulla barra e mantieni la posizione per alcuni secondi, cercando davvero di aumentare la tensione attraverso la schiena.
- Controlla lentamente la discesa fino alla posizione originale, assicurandoti di tenere le scapole indietro e in basso in ogni ripetizione.
Esercizio 4: squat su una gamba (pistola squat)
Il Pistol Squat è uno dei migliori esercizi a gamba singola che esistano. Se hai limitazioni sull'attrezzatura e stai cercando di aumentare la forza, questo dovrebbe essere il tuo punto di riferimento. Dal punto di vista della difficoltà di movimento, lo squat a gamba singola è il massimo. Padroneggiare questo richiederà enormi quantità di mobilità ed equilibrio, ma sarà anche una grande sfida per il corpo. Esistono anche numerose varianti del Pistol Squat che ti permetteranno di arrivare fino alla penultima fase.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Distribuisci il peso sul piede in piedi, rinforza il core ed estendi il piedee il piede opposto verso l'esterno da utilizzare come contrappeso.
- Inizia a piegare la posizioneper scendere nello squat. Assicurati di concentrarti sul mantenimento della schiena piatta e di una posizione eretta su tutto il busto e che il tallone rimanga saldamente piantato a terra.
- Mentre scendi, sii consapevole della posizione del ginocchio. Assicurati che il ginocchio sia in linea con la parte centrale del piede e non ceda all'interno.
- Quando arrivi alla fine del movimento, cerca di mantenere la tensione e la forma evitando l'impulso di rimbalzare fuori dal "buco" – fai invece una leggera pausa.
- Spingi il tallone a terra, raddrizzando la gamba.
- Mentre sali verso l'alto, inizia a spingere i fianchi in avanti sollevando contemporaneamente il busto.
- Esistono tre varianti: sedersi su una scatola; aggrappandosi al supporto, come a, fascia o cornice; o tenendo adavanti a te come contrappeso per aiutare l'equilibrio.
Esercizio 5: Curl nordico
Il ricciolo nordico è uno dei miglioricostruttori nel gioco e come allenatore di forza e condizionamento, è uno dei miei principali movimenti accessori per proteggere il tendine del ginocchio dagli infortuni.
Per quanto riguarda l'impostazione, hai alcune opzioni: puoi usare un compagno di allenamento per fissare i piedi, puoi usare una GHC (Glute Ham Curl machine) o, se non hai nessuna delle precedenti, puoi usare una bilanciere. Consiglierei anche di posizionare un cuscinetto sotto le ginocchia per comodità, a meno che tu non sia un sadico.
- Inizia in ginocchio con una posizione eretta attraverso il busto e i piedi ancorati verso il basso.
- Assicurati che i glutei siano impegnati e che stai spingendo i fianchi in avanti, riducendo qualsiasi arrotondamento della parte bassa della schiena, mettendo i fianchi in una posizione neutra.
- Inclinare il peso in avanti e consentire lentamente alle gambe di raddrizzarsi. L'obiettivo è resistere alla forza di gravità durante la discesa impegnando i muscoli posteriori della coscia, lasciandoli allungare sotto tensione.
- Durante la discesa è forte la tentazione di lasciare indietro i fianchi e abbassare semplicemente il busto. Assicurati di mantenere i fianchi spinti in avanti e che i tuoi glutei siano impegnati durante tutto l'esercizio. Il tuo obiettivo è avere ginocchia, fianchi e...tutto sulla stessa linea.
- Estendi le braccia in basso per afferrarti mentre scendi.
- Di solito il ricciolo nordico è un movimento che in realtà si concentra solo sulla fase eccentrica (verso il basso). Tuttavia, se sei una bestia assoluta, puoi provare a rannicchiarti.
- In alternativa, puoi premere le mani sul pavimento per aiutarti a tornare al punto di partenza.
