non significa nient'altro che allenarsi con il tuo. È il massimo nella comodità dell'esercizio in quanto non hai bisogno di andare oltre il pavimento su cui ti trovi - anzi probabilmente potresti allenarti mentre leggi questo (non farlo).
I militari lo capiscono per anni con le parole "'”Ora è passato alla leggenda, ma con le palestre ePer sempre in evoluzione è facile sottovalutare quanto possa essere vario e potente un allenamento di peso corporeo. Non hai bisogno di file di macchine cardio, rack di pesi e sei diverse paia di scarpe per guadagnare muscoli, bruciare i grassi e migliorare il tuo.
Elliot Simmondsè un allenatore multidisciplinare e 5 volte l'uomo più adatto del Regno Unito. Dice che gli esercizi di calisthenics sono un ottimo modo per far crescere i muscoli nonostante l'assenza di bilancieri e manubri. “Si tratta di stimolare i muscoli attraverso l'allenamento - probabilmente dovrai lavorare un po 'più duramente con le gambe delle tuePerché sono così grandi e così forti, quindi hai bisogno di un volume più elevato di ripetizioni per le gambe. Ma le persone che si concentrano sui callisthenics tendono ad essere prese - la quantità di forza di cui hai bisogno per eseguire quegli esercizi è mettere così tanta domanda sui muscoli che devono crescere. "
Ben Harper, CEO di Arete Gyms, è uno dei principali specialisti del movimento del Regno Unito ed è specializzato in formazione di forza funzionale e longevità. La sua opinione sui calisthenics è che è separata dalla sua adattabilità. “Regolando l'equilibrio, la leva finanziaria e i punti di contatto, è possibile ridimensionare i movimenti. Richiede anche attrezzature minime, rendendolo uno dei modi più accessibili e versatili per allenarsi. "
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I benefici della calistenica
La sezione pesi in palestra può essere il tuo tappeto erboso, ma nulla dice ego più che poter manovrare il tuo corpo sopra la testa su un cavallo da pomello - pensa a Jamie DornanCinquanta sfumature più scure(un vecchio ma oro riferimento). “Calisthenics rafforza non solo i muscoli ma anche i tuoi schemi di movimento. Promuove la stabilità congiunta, migliora il coordinamento e riduce il rischio di lesioni, il tutto sviluppando la forza e la resistenza relative ", afferma Harper. "È anche un modo efficiente per aumentare la forma fisica e il metabolismo cardiovascolare, rendendolo ideale per coloro che cercano un approccio a tutto tondo all'allenamento."
Calisthenics vs pesi allenamenti
ILIl dibattito sul peso corporeo ha una risposta piuttosto inconcludente: nessuno dei due è "migliore" dell'altro. Ma la maggior parte degli esperti di fitness ti dirà che combinare entrambi è la chiave per una routine di fitness a tutto tondo-e una pista veloce per la definizione piena di vapore-qual è l'obiettivo qui, giusto?
“Se stai puntando a costruire dimensioni muscolari o sollevare carichi massimi, l'allenamento con i pesi ti porterà lì più velocemente. Ma se vuoi migliorare il controllo sul tuo corpo e costruire forza in un modo che si traduce nella vita di tutti i giorni, la calistenica è la strada da percorrere. Dato che stai lavorando con il tuo peso corporeo, coinvolgi naturalmente i muscoli che sono spesso trascurati nel tradizionale sollevamento pesi. " dice Harper. "Idealmente, il tuo programma di allenamento dovrebbe incorporare elementi di entrambi, permettendoti di sviluppare forza, estetica e atletismo in egual misura."
Come si aumenta la difficoltà?
La progressione di sollevamento pesi è infallibile. Peso più pesante = più sfida. Calisthenics, tuttavia, richiede un po 'più di abilità, poiché dovrai manipolare il tuo corpo in diverse posizioni per sfruttare la difficoltà.
Harper rompe il modo in cui: “Piccoli aggiustamenti, come elevare i piedi in flessioni o allargare i posizionamenti della mano nelle assi, possono immediatamente fare un esercizio più impegnativo. Il rallentamento dei movimenti, in particolare durante la fase eccentrica (abbassamento), è un altro modo molto efficace per aumentare la difficoltà. Una volta padroneggiata le variazioni del peso corporeo, l'aggiunta di resistenza esterna - sia attraverso un giubbotto ponderato che con una piastra - ti consente di applicare un sovraccarico progressivo nello stesso modo in cui si vorresti con il sollevamento pesi. "Più su quest'ultimo punto in seguito.
"La chiave è continuare a spingere oltre ciò che sembra comodo, pur mantenendo una forma perfetta."
Qui, Simmonds e Harper descrivono in dettaglio diverse sue routine di allenamento da provare.
Per la costruzione muscolare (parte superiore del corpo)
Questo allenamento utilizza i tempi di alcuni esercizi per massimizzare i guadagni di forza usando solo la gravità aumentando il tempo trascorso sotto il carico (in questo caso, la maggior parte del peso).
Ogni 2:00 minuti eseguono 5 set (10:00 totali)
8-12 Push-up del tempo
Ciò significa che con il movimento di spinta che si verifica il più velocemente possibile, una presa di un secondo sul fondo e in alto e abbassa il corpo a terra che dura tre dolorosi secondi.
Riposa 2:00 minuti
Ogni 2:00 minuti eseguono 5 set (10:00 totali)
8-12 tiri rigorosi
Come per i press-up, veloce nel movimento verso l'alto, tieni premuto e un conteggio di tre mentre ti abbassi.
Riposa 2:00 minuti
3 set di ciascuno dei seguenti (riposare 2:00 minuti tra i set)
5 pollici per il massimo di uscita
Iniziando con le mani a terra mentre rimani in piedi e si fa strada verso la tavola e la schiena.
10 rubinetti alternati (in posizione di tavola)
In una posa statica, tocca ogni spalla alternativamente con la mano. Mantieni il tuo core stretto dappertutto.
Plancia da 20 secondi(ogni lato)
Appendi dal bar il più a lungo possibile.
Per la costruzione muscolare (core)
“Un core forte non è avere ABS visibili: si tratta di stabilità, controllo e trasferimento di potenza. Gli esercizi migliori non sono necessariamente quelli che fanno bruciare di più gli addominali, ma quelli che sfidano il tuo corpo a resistere al movimento e mantenere la tensione sotto il carico ", afferma Harper.
3 set di ciascuno (30-60 secondi di riposo tra)
Rotazione dell'anca della tavola (20-30 secondi)
Tieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai tacchi, coinvolgendo il nucleo, quindi ruota i fianchi e mantieni le spalle come se stesse cercando di avvicinare ogni lato al pavimento. Spremi il più forte possibile.
Knee Tucks (10-15 ripetizioni)
Siediti sul pavimento, appoggiati leggermente all'indietro, solleva i piedi da terra e infila le ginocchia verso il petto.
Gambe aumenti (10-15 ripetizioni)
Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte e sollevale verso il soffitto mantenendo la parte bassa della schiena premuta a terra.
Bird Dog (8-10 ripetizioni)
Inizia a quattro quattro, estendere contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, quindi cambia i lati.
Plancia laterale (modificata). 15-20 secondi per lato
Da una posizione laterale modificata sulle ginocchia, tieni il corpo in linea retta e concentrati sulla schiacciamento del più forte possibile.
Per una maggiore difficoltà:
Tanda in stile planche ampio con rotazione dell'anca (30-60 secondi)
Mantieni una forma adeguata con una linea retta dalla testa ai talloni, prendi le mani la più distanti l'una dall'altra mentre sono in grado di mantenere la forma con le braccia dritte e ruotare i fianchi, cercando di toccarli sul pavimento ogni lato.
Raites per il ginocchio sospeso (10-12 ripetizioni)
Appendi da una barra di pull-up e alza le ginocchia al petto. La chiave qui è cercare di infilare il più possibile nei fianchi, curvando la colonna vertebrale inferiore e stringendo il nucleo il più forte possibile. Se un bar non è disponibile, puoi eseguire questi sdraiati sul pavimento o sospesi tra due sedie.
Tavola a push-up (5-10 ripetizioni)
Inizia in una posizione di tavola. Passa a una posizione push-up una mano alla volta e poi torna su Plank. Se vuoi portarlo al livello successivo, pensa a spostarsi sulle mani e poi ai gomiti spostando il corpo in un movimento liscio ma controllato.
Per la costruzione muscolare (minuscolo)
Questa routine ha le prese isometriche come mossa chiave. Questi dovrebbero essere eseguiti con tutto ciò che è teso, incluso gli addominali.
3 set di ciascuno dei seguenti (30 secondi riposano dopo ogni esercizio)
Hold Hold da 30 secondi da parete.
Questo è tornato contro il muro, cosce parallele al pavimento e accede alla forza interiore per andare avanti.
Hold isometrica di affondo di 30 secondi, una gamba
Hold isometrica di affondo di 30 secondi, l'altra gamba
Aumento del polpaccio di 30 secondi Hold isometrico
10 squat d'aria con lo stesso tempo di sopra
Tre secondi per abbassare e una tenuta di un secondo in basso, rapidamente verso l'alto.
Riposa 1:00 minuto
100 affondi a piedi o statici
Un giorno focalizzato per tutto il corpo
Un set su ciascun numero 10-9-8-7-6-5-4-3-1-1
- Push up
- Tolletto
- Tira su
- Affondo
Per perdita di grasso (cardio)
3-5 set di quelli seguenti con un minuto in ogni stazione e una pausa di due minuti tra un set
- Burpee
- Tira su
- Push up
- Raccolto del ginocchio sospeso
Per mobilità (corpo completo)
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1-3 set dei seguenti esercizi:
**30-60 secondi di sospensione**
30-60 secondi tabletop
Questo viene eseguito a quattro zampe ma preparata sulle palle dei piedi. Crea un tavolo piatto con la schiena tenendo core, braccia, spalle e gambe buone e strette.
Squat per cosacchi da 60 secondi (lati alternativi ogni rappresentante)
Il nome proviene da quella danza di gambe che hai senza dubbio nei vecchi film. Entrambi i piedi iniziano sul pavimento, quindi tiri su un piede con l'altra gamba estesa, punta in alto. Questi possono essere fatti con le mani stabilizzanti sul pavimento, ma le opere complete sono mani libere, un lato rispetto all'altro. Tieni il piede di supporto piatto sul pavimento.
60 secondi di posizione inferiore a 60 secondi
È come la posizione che uno sciatore in discesa adotta, le gambe piegate in modo che le cosce sono parallele al pavimento e tengono. La posizione dovrebbe variare ogni volta: stretta, media, larga.
Lunge al contrario di 60 secondi con le mani sopra la testa (i lati alt ogni rappresentante)
Questo è un gigantesco passo all'indietro, si sposta come in una rapina in banca.
Allungamento crossover di 30 secondi (lati alternativi ogni rappresentante)
Questo è sdraiato sulla schiena, le braccia distese sul pavimento, quindi portano una gamba dall'altra mentre mantieni la schiena piatta e la testa si allontanava.
Scorpion Stretch di 30 secondi (lati alt ogni rappresentante)
Questo implica sdraiarsi sulla parte anteriore, gettando una gamba sull'altra e toccando il pavimento con le dita dei piedi.
Calistenico ponderato
Dopo tutto ciò che abbiamo appena passato, "calisthenics ponderati" può sembrare un ossimoro. La seguente routine è per coloro che trovano che gli esercizi di peso corporeo, anche con maggiori difficoltà, non forniscono più abbastanza sfida. Il tipo di pesi che puoi usare include gilet di peso, pesi alla caviglia e al polso, alle cinture di salti, piastre di peso, bande di resistenza.
Focus sulla parte superiore del corpo
- Push-up ponderati4 set di 8-12 ripetizioni (usando un giubbotto o una piastra ponderata)
- Salse ponderate- 3 set di 8-12 ripetizioni (su barre o anelli paralleli)
Focus sul corpo inferiore e core
- Squat ponderati- 4 set di 8-12 ripetizioni (tieni premuto un manubrio o un kettlebell)
- Affondi ponderati- 3 set di 10-12 ripetizioni per gamba
- Trough di tavola con peso- 3 set di 30-60 secondi
