Se stai cercandoDi fretta, non solo Google "bruciare la maggior parte delle calorie ”perché questo ti aprirà alla saggezza percepita come seè maggiore delle calorie in, sei dorato. Ma non è così semplice.
Oltre a tutti i soliti disclaimer su corpi, peso, metabolismo e abilità che sono tutti diversi e tutti giocano una parte, un problema nella tua ricerca di ABS potrebbe essere solo che gli allenamenti per la perdita di grasso possono essere un po 'noiosi. Ognuno di noi perde peso a tariffe diverse, quindi perché dovremmo tutti attenersi allo stesso tipo di allenamenti, sperando di vedere lo stesso tipo di risultati?
Se sei un ciclista, potresti non voler iniziare la panca. O, se sei un, Sprint del tapis roulant potrebbe sembrare il tuo peggior incubo. Il modo migliore per rimanere bloccato è trovare qualcosa che ami. Con questo in mente, ecco tre approcci in buona fede per la rapida perdita di peso tra cui scegliere.
Come funziona la perdita di peso?
Come abbiamo detto, il principio di base della perdita di peso prevede la combustione di più calorie attraverso l'esercizio fisico rispetto a quello che stai assumendo attraverso la bocca. Ci sono 7.700 kcal di energia in 1 kg di grasso, quindi se sai quante calorie si bruciano le tue ustioni di allenamento preferite, dovresti essere in grado di capire quanto tempo ci vorrà per scendere a un determinato peso.
Naturalmente, farlo in modo lento e controllato non è solo più sostenibile a lungo termine, ma sarà anche più sicuro. "Quando cercano di perdere peso, le persone possono essere coinvolte nel fare un intenso esercizioPenny Weston. "Sii realistico con il tuo livello di fitness, come se tu vada troppo presto troppo presto potresti ferirti o tirarti fuori di tutto per allenarti del tutto."
Prurito per iniziare? Segui questi protocolli per i migliori esercizi per bruciare la maggior parte delle calorie e sarai grandioso.
Il serraggio ad alta intensità
L'esercizio ad alta intensità - come le classi di circuiti - lavora costringendoti a spendere molta energia in breve tempo. Non solo questo grasso brucia, ma può mantenere il tuo corpo bruciare calorie molto tempo dopo aver lasciato la palestra.
Tabata è un tipo di HIIT con piccoli e precisi intervalli per farti davvero accendere. Secondo Weston, può torcere fino a 13,5 calorie al minuto. "Ognuno di questi esercizi è ottimo per bruciare calorie in quanto aumentano contemporaneamente la frequenza cardiaca e la forma cardiovascolare", afferma Weston. Lavora attraverso quattro volte sotto, per un totale di otto minuti attivi. Ogni esercizio dura 20 secondi, quindi è un riposo di dieci secondi prima di essere in seguito.
Alpinisti
Entra in una posizione di pressione con le braccia estese. Accendi le ginocchia fino ai gomiti, uno alla volta, un po 'come fare jogging orizzontali sul posto.
Burpees
Torna in posizione premere verso l'alto. Spara entrambe le ginocchia ai gomiti allo stesso tempo. Premi verso il basso tra i palmi delle palme per entrare in posizione eretta, usando lo slancio per saltare dritto dal tappeto. Torna indietro e torna.
Ginocchia alte
Pensa agli scalatori, ma in piedi verticalmente. Puoi persino tenere le palme delle ore come obiettivi per le ginocchia, se lo desideri. Più alto è meglio.
Salta squat
Siediti in uno squat e poi guida attraverso i talloni, abbassando le braccia ai lati per lo slancio mentre salti dritto come una matita. Terra, accovacciati, salta di nuovo.
Il frantoio pesante
Sollevare pesi pesanti, sebbene più lento e meno dinamico degli allenamenti HIIT, non è meno efficiente. "Il pesante sollevamento pesi può essere altrettanto efficace quando si tratta di perdita di grasso a lungo termine e spese caloriche totali", affermaAtleta tatticofondatore Farren Morgan.
Gli sollevamenti composti come squat, deadlift e presse aeree coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari. Questo spinge la frequenza cardiaca e l'uso di energia. "Inoltre, man mano che aumenti la tua massa muscolare magra, il tuo tasso metabolico basale (il numero di calorie che bruci a riposo) aumenta", afferma Morgan.
Morgan ritiene che il di sotto può bruciare calorie 168-252, a seconda del peso, con ulteriori 100-150 calorie bruciate mentre il tuo corpo lavora per ripararsi in seguito. Dopo un allenamento approfondito, prova sotto per un calorico con una pompa muscolare aggiunta. Farai ciascuno di questi per quattro set di soli cinque ripetizioni pesanti, consentendo un riposo di 60-90 secondi tra i set.
Deadlifts
Inizia coinvolgendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, il nucleo e la presa con i deadlift. Piegati sui fianchi per afferrare una barra di peso. Accendi ai fianchi, tenendo le braccia e le spalle dritte per portare la barra dal pavimento alla vita. Tieni premuto, quindi invertire il movimento per abbassare il peso.
Back Squat
Gli squat prendono di mira i tuoi quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei - tutti i muscoli enormi con un enorme potenziale di combustione calorica. Stai con un bilanciere sulle spalle. Prendi il peso, quindi dipende all'indietro ai fianchi, abbassando il culo fino a quando è comodo. Scendi attraverso i talloni mentre ti trovi e raddrizza ancora una volta.
Panca
Sebbene la panca enfatizza il torace, le spalle e i tricipiti, il resto del tuo corpo lavora per stabilizzare la barra, rendendola un grande tuttofare. Sdraiati sulla panchina, afferra la barra, quindi estendi le braccia per sollevarla in alto. Espira mentre lo porti lentamente in linea con i capezzoli. Accendi per uno.
File piegate
Le righe piegate principalmente si prendono di mira i tuoi lats, trappole e bicipiti, aiutando a completare davvero l'allenamento e massimizzando l'effetto di Afterburn. Dipende dai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Tieni un leggero bilanciere parallelo alle gambe, quindi coinvolgi i lats, portando i gomiti nelle costole per sollevare la barra nel petto.
Il cardio killer
Se i circuiti non fanno bene, ma preferisci farcela più duramente di più dei pesi, Weston suggerisce di attenersi al cardio. "L'esercizio cardiovascolare può essere un modo intenso per bruciare calorie", afferma. Se sei già un avido corridore, ciclista o vogatore, probabilmente lo hai giàin viaggio. Ma, se sei nuovo in cardio o cerchi di mescolare la tua routine di fitness, suggerisce Weston ". "
Non come in "Effing and Jeffing", ma come nel mescolare intervalli di corsa con periodi di camminata, in modo che la frequenza cardiaca sia costantemente a riadattare al tuo ritmo, inviando il tuo cielo in calorie in alto.
Ci sono molti modi per farlo. Impostare la tua macchina cardio preferita su "grasso brucia" è uno. Un approccio più fai -da -te potrebbe vederti scattare in piano attraverso i cori delle tue canzoni preferite e per esempio a camminare sui versetti.
Oppure, potresti prepararti un obiettivo a distanza, mirando a farlo il più rapidamente possibile. Quando hai raggiunto il limite della tua capacità di corsa, lasciati camminare, ma solo per 30 secondi prima di correre di nuovo. Ogni volta che ti fermi a camminare, ti sono concessi cinque secondi in meno di camminare rispetto all'ultima volta.
Non c'è davvero una regola dura e veloce per Jeffing, tranne, non smettere di muoversi. Gammizzando il tuo cardio non stai solo rendendo interessante, ma stai mantenendo il tuo cervello tanto impegnato come il tuo corpo, il che significa che è più probabile che tu lo resterà per il lungo raggio, creando una solida base per calorie torride in qualsiasi momento, in qualsiasi luogo.
