Senti, lo sappiamo tuttiIl giorno ha un posto speciale nel cuore di molte persone. Ma risparmia anche un pensiero per il petto inferiore - il spesso trascurato ma non meno prezioso di immobili frontali completo che così tanti di noi saltano nel.
Se stai trascurando il petto inferiore, capiscilo: farlo non farà semplicemente sembrare le cose un po 'traballanti, potrebbe effettivamente minare le tue prestazioni fisiche in mosse più grandi e a tutto il corpo come i deadlift. Per aiutarti a colpirlo da tutti gli angoli, i nostri esperti scompattono i loro protocolli toracici inferiori preferiti, ognuno con un obiettivo specifico in mente. Ma prima, un po 'di scienza.
Perché il torace inferiore è un'area preziosa da colpire?
Quando è stata l'ultima volta che sei stato in palestra e il fratello ha detto 'Ehi, il tuo petto inferiore sembra davvero buono, amico'? Probabilmente mai, giusto. Sarebbe un po 'inquietante e un po' strano. Idem Un pazzo di riconoscimento sul petto inferiore. Il che non vuol dire che il petto inferiore non merita un po 'di amore, nonostante il fatto che i nostri reggimenti del giorno del torace lo lasci quasi sempre fuori.
"La maggior parte delle persone trascura il loro petto inferiore semplicemente perché non lo allenano direttamente", diceAdam Enaz, un nutrizionista sportivo esperto e un allenatore incentrato sulla salute degli uomini. "Il problema è che gli esercizi del torace più comuni, come la panca standard, colpiscono in primo luogo il torace medio e superiore."
Salti il torace inferiore a pericolo: "trascurare i PEC inferiori non influisce solo sull'estetica: può anche creare squilibri di forza", aggiunge Enaz.
Inoltre, un torace inferiore ben sviluppato arrotonda i pettorali, creando quell'aspetto pieno piuttosto che un aspetto pesante.
Quale funzione gioca il torace inferiore?
“A parte l'estetica, un forte torace a tutto tondo aiuta cone ci aiuta anche con qualsiasi esercizio che coinvolge le braccia e le spalle in quanto sono tutti collegati ", afferma Connor O'Brien, fondatore diSoluzioni corporee assolute.
Il torace inferiore svolge un ruolo cruciale nella forza "pressante" e nella funzione generale della parte superiore del corpo. Secondo Enaz, il maggiore pettorale - in particolare le sue fibre inferiori - assist in movimenti di pressione orizzontale come la panca e la stabilità della spalla.
“Il rafforzamento di quest'area ha un riporto diretto a esercizi come i salti,, e persino deadlifts, dove la stabilità del corpo superiore è essenziale ", afferma.
Enaz indica aRevisione sistematica del 2019sull'ipertrofia muscolare, il che suggerisce che incorporare un mix di allenamento ad alto carico e a basso carico. "Ciò significa che gli esercizi di basso livello non dovrebbero essere solo un ripensamento: se addestrati correttamente, aiuteranno a prevenire gli squilibri e a migliorare la forza generale", spiega.
Quali sono gli allenamenti migliori per colpire il petto inferiore?
Incorporare il torace inferiore nell'allenamento è tutto per cambiare il tuo angolo di attacco. Incline Press colpisce la parte superiore del torace e la panca è ottima per colpirlo davanti, ma dovremo cercare un po 'di più per portare il petto inferiore nel mix.
"L'addestramento di quest'area migliorerà correttamente la simmetria del torace, migliorerà la forza di pressione e ridurrà gli squilibri muscolari", afferma Enaz. "La chiave è la gamma completa di movimento, mantenendo la tensione sia nelle posizioni allungate che contratte, sia nel sovraccarico progressivo nel tempo."
Fortunatamente, Enaz e O'Brien hanno alcuni assi sulle maniche. Ecco i loro allenamenti al torace inferiori preferiti. Incorpora uno o più nella sessione del giorno del torace, come richiesto.
Piano 1: forza e focus di potenza
"Questo piano è progettato per costruire muscoli gravi e premi per la forza attraverso il torace inferiore", afferma Enaz.
Declina la panchina del bilanciere
4 set di 6-8 ripetizioni
"Questo è uno dei migliori esercizi per l'attivazione del torace inferiore", afferma Enaz. "Controlla la fase eccentrica (abbassamento del peso) per massimizzare la tensione."
Salse ponderate
4 set di 8-10 ripetizioni
"Incadi leggermente in avanti e abbassati fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento", consiglia Enaz. "Spingere in modo esplosivo per coinvolgere i pettorali, i tricipiti e le spalle inferiori."
Pressa al torace della macchina (posizione a bassa presa)
4 set di 10-12 ripetizioni
"Inclina il tuo sedere in avanti e appoggiati, per ottenere un posizionamento simile a una panca in declino", afferma Enaz. "Le macchine consentono una tensione costante, che è cruciale per l'ipertrofia." Assicurati di usare una presa inferiore per spostare l'enfasi verso il torace inferiore.
Il declino del cavo vola
3 set di 12-15 ripetizioni
"Termina con un tratto profondo in basso e una contrazione lenta nella parte superiore per garantire un'attivazione PEC inferiore", afferma Enaz. "Mantieni la tua forma rigorosa per evitare un eccessivo coinvolgimento del Delt anteriore - questo è imbrogliare."
Piano 2: Toner del torace e del braccio inferiore
Un petto grande sembra strano con le armi leggere. Questo allenamento copre tutte le basi.
Volare a macchina seduta
3 set da 10 a 12 ripetizioni
Niente funziona in isolamento. In quanto tale, questo non solo fa esplodere il torace inferiore, ma anche le delte e i tricipiti anteriori. "La chiave è mantenere le braccia estese, con solo una leggera piega nel gomito", afferma O'Brien. "Mentre unisce le mani, spremere completamente l'intero PEC, tenendosi per almeno tre secondi prima di riaprire le braccia."
Dumbbell tira over
3 set da 10 a 12 ripetizioni
I pull-over fanno esplodere i pettorali medi e inferiori, così come i lats, le delte anteriori e il tris. In altre parole, stai guardando Whamification one-stop.
“Sdraiati su una panchina, spostati a destra in modo che la parte superiore della testa sia alla fine, quindi, le braccia dritte, abbassa un manubrio relativamente pesante dietro di te, abbracciando il tuo nucleo mentre lo porti indietro, sopra la testa e al tuo stomaco ", dice O'Brien.
Declina la mosca di manubri
3 set da 10 a 12 ripetizioni
Il declino è il nemico naturale del torace inferiore, costringendolo a lavorare più duramente che mai per mantenere tutto equilibrato. Porterai anche i tuoi delts e Tris.
"Mantieni una leggera curva nel gomito durante l'eccentrico", consiglia O'Brien. “E non dimenticare quella stretta attraverso il petto in alto. Il tempo sotto tensione è uguale alla crescita. "
Piano 3: ipertrofia e focus per definizione
Questo allenamento si concentra sul far sembrare il petto nel bell'aspetto nelle magliette, attraverso ripetizioni di volume e movimenti controllati.
Declina la stampa di manubri
4 set di 8-12 ripetizioni
"I manubri consentono una gamma maggiore di movimento, portando a più reclutamento di fibre muscolari", afferma Enaz. "Concentrati su ripetizioni lente e controllate per aumentare il tempo sotto tensione."
Mosche per cavi seduti (da basso a high)
4 set di 12-15 ripetizioni
Questo movimento mantiene una tensione costante sul torace per tutto, rendendolo assolutamente così e così, ma vale la pena. "Concentrati su un tratto profondo sul fondo e una forte stretta nella parte superiore", consiglia Enaz.
Dips (peso corporeo o assistito)
3 set di 12-15 ripetizioni
Non puoi allontanarti dai cali così facilmente. "Una gamma di ripetizioni leggermente più alta migliora la resistenza mantenendo il torace sotto tensione", afferma Enaz. La chiave è sporgersi in avanti ogni leggermente per aumentare l'attivazione del torace inferiore. Un ampioAiuta anche a focalizzare il carico sul torace inferiore.
