Ci sono certamente alcuni trasgressori seriali quando si tratta delle cause più comuni di cattive.di quanto non dovresti non aiutare, nemmeno lo fa. E le statistiche sono selvagge; Secondo un recentesondaggioDalla società sanitaria Numan, il 71% dei ragazzi del Regno Unito sta lottando per dormire tutta la notte. È una statistica scioccante, soprattutto perché il sondaggio ha scoperto che gli uomini non dormono abbastanza a lungo e che, quando si addormentano, la qualità del loro riposo è bassa.
Una brutta notte di riposo fa più che farti scontroso il giorno successivo; una ripetuta mancanza di sonnopuò aumentareLe tue possibilità di sviluppare malattie cardiache, demenza, diabete, obesità e vari tumori. La risposta non è quella di fare scorta di ovaltine, ma di rivalutare la tua routine di sonno. Supponiamo che tu sappia ormai che il caffè o l'alcool vicino a coricarsi non è eccezionale e che fissare il telefono prima di andare a letto è il modo migliore per assicurarti di essere sveglio tutta la notte.
Ma quali sono le altre cause del sonno cattivo che potremmo fare che ci stanno ostacolando senza realizzarci? Abbiamo messo esattamente quella domanda ad alcuni dei migliori esperti del sonno in circolazione. Si scopre che prestando attenzione a questi dettagli, puoi creare un ambiente più favorevole per il sonno riposante, assicurandoti di svegliarti rinfrescato, ringiovanito e pronto per partire.
Esercitarsi troppo vicino all'ora di andare a letto
Tiktok vorrebbe farci credere che il fratello moderno sia la macchina per eccellenza. Quando non sta banchettando sul midollo osseo o non controlla il suo portafoglio azionario, sta eseguendo ricci di bicipiti - o, spesso tutti e tre contemporaneamente. Ma fai un compagno di riposo, sì? Dave Gibson, fondatore dithesleepsite.co.ukDice le tue sessioni di allenamento a tarda notte o addirittura in prima serata e si è tornato il sonno della notte.
"Al giorno d'oggi c'è molta scienza su quando e come esercitare e continuare il dibattito su quando fermarsi per andare a dormire più facilmente", afferma. Gibson traccia una linea nella sabbia. "Ma fare cardio (specialmente in palestra) troppo vicino all'ora di coricarsi impedirà il sonno."
Potresti pensare che sarebbe il contrario. Più sei sconvolto, meglio dormi, ma Gibson dice le luci brillanti in palestra e la scossa dell'ormone dello stress cortisolo che otteniamo quando ci alleniamo possono rovinare il nostro ritmo circadiano.
Lasciare la palestra almeno 90 minuti prima di andare a letto e avere una routine rilassante per il vento prima delle luci. Potresti anche leggere un libro. "Per allenamenti pesanti, pesi, finiscono tre ore prima di andare a letto per farla stabilire", consiglia Gibson.
Dormire con animali domestici
Pochi di noi inviterebbero il nostro fedele segugio o compagno felino sui nostri letti per scelta ma, spesso, non abbiamo scelta. Conosci il trapano, metti il cane a letto, nel suo letto, poi ti svegli alle 3 del mattino e in qualche modo è sdraiato su di te, a pezzi tutto il.
"I cani possono e si adatteranno alle abitudini e alle posizioni di sonno del loro proprietario, mentre i gatti non possono, o più probabilmente non lo faranno, rinunciare al loro stile di vita crepuscolare e andranno a dormire ovunque si sentano a proprio agio, per quanto possa disturbarti", afferma Gardiner.
In altre parole, cacciali. Il gatto andrà bene e il cane si abituerà. "Ma ancora una volta, sono carini e siamo onesti probabilmente ti disturbano molto meno del tuo partner o dei tuoi figli, quindi forse possono restare?" Suggerisce Gardiner, che non è del tutto senza cuore.
Denti macinati
Il mondo moderno è stressante e spesso solo attraverso la giornata può sembrare la morte da mille tagli di carta. Non sorprende che tutto questoNon è buono per dormire.
"Mentre i denti che macinano o" bruxismo "sono un'abitudine inconscia che può avere un impatto significativo sul danno dentale e sul dolore alla mascella e al collo, interrompe anche il sonno e può anche essere un segno che potrebbe esserci un'apnea ostruttiva del sonno, che è una grave condizione medica", afferma Gibson. "Lo stress è certamente un importante esacerbatore della macinazione dei denti."
Affrontare le cause sottostanti con tecniche come la terapia cognitiva comportamentale o la meditazione può aiutare. "Fare esercitazioni di rilassamento della lingua e della mascella quotidianamente farà la differenza per la tensione muscolare e il dolore", afferma Gibson. Prova a togliere la lingua per cinque secondi, tenendolo per cinque e ripetendo i tempi cinque e potresti scoprire di iniziare a dormire più facilmente, senza macinare i denti ai noci.
È troppo leggero
Man mano che i giorni diventano più leggeri e i piccoli uccelli iniziano a saltare e cinguettare sul davanzale al mattino, rimanere addormentati finché vorremmo che possiamo essere complicato. Gibson dice che le maschere del sonno possono aiutare, ma in passato ci siamo tutti svegliati con il collo o la fronte. Inoltre, "una maschera scarsamente montata o sottile che consente anche una piccola quantità di luce all'interno può interrompere il sonno", afferma Gibson.
Questo perché anche la luce fioca sopprime il rilascio di melatonina, l'ormone che regola i nostri cicli di sonno. "Abbiamo recettori nella parte posteriore dei nostri occhi che rilevano i livelli di una particolare lunghezza d'onda della luce e segnalano la ghiandola pineale nel cervello per produrre melatonina", afferma Gibson. Metti troppo con la luce e rovini questo processo.
Blackout blindso ciechi elettrici che possono essere sincronizzati con il tuoPer consentire alla luce naturale di entrare al momento giusto è la soluzione migliore.
Prendendo melatonina
Come abbiamo imparato, la melatonina ci aiuta a dormire e, in forma di compresse, è un aiuto per il sonno sempre più popolare ed efficace, tranne quando non lo è.
"Ci sono poche prove scientifiche che gli integratori di melatonina acquistati al banco migliorano significativamente i modelli di sonno", avverte Gardiner. Avverte persino che, poiché questi prodotti non sono regolati, il contenuto di molti prodotti di melatonina può variare. "In particolare quelli trovati online possono contenere poco o un composto attivo", afferma. Facendo affidamento sulle schede di melatonina senza risultati? Parla con un medico di famiglia o un farmacista per un'alternativa più rigorosamente approvata.
Avendo una menzogna troppo lunga
Dormire troppo a lungo può rovinare il sonno. Ha tutto a che fare con i nostri ritmi circadiani. I nostri corpi, vedi, come avere routine e tempi specifici per andare a letto e svegliarsi. È in parte il motivo per cui il jet lag può essere così orribile.
Anche "recuperare" il sonno durante il fine settimana, se fatto per più di un'ora o due, può avere un impatto. "Invia tutti i sistemi interni fuori sincronizzazione, creando una condizione chiamata social jet lag", avverte Gibson. Ma sicuramente non ti deruberemo della tua bugia? Se devi averne uno, Gibson dice che 90 minuti è il massimo assoluto che dovremmo consentire. Non più e non solo rovini il tuo ciclo del sonno, ma puoi mettere a rischio i tuoi buoni batteri intestinali, il che ha ulteriori implicazioni per il sonno, il metabolismo e il benessere generale.
"La soluzione è quella di imparare l'arte del pisolino, in modo che se vuoi recuperare il sonno nel fine settimana mantieni il solito tempo di veglia e poi richiama il sonno nel periodo della siesta subito dopo pranzo", afferma Gibson. Non più di venti minuti alla volta, però, per favore.
Sentirsi tutto caldo e accogliente
Non c'è niente di meglio che scavare in un letto caldo, giusto? Bene, che ne dici di un letto leggermente più freddo? "Sebbene possa spesso sentirsi rilassante diventare caldo e accogliente a letto, raggiungere un buon sonno richiede un leggero calo della temperatura corporea", afferma Gardiner. "Il corpo deve perdere circa 1 ° C (1,8 ° F) per iniziare il sonno in modo efficace", afferma.
Questo processo di raffreddamento naturale aiuta a segnalare al tuo corpo che è il momento di riposare. Biancheria da letto più leggera,e più libero, traspirantepuò aiutare, soprattutto quando entriamo in primavera. “Se tendi a sentire il freddo, è meglio usare una bottiglia d'acqua calda oRiscaldare il letto prima di entrare, ma poi rimuoverlo una volta che sei pronto per dormire ", consiglia Gardiner.
Condividendo un letto con il tuo partner
Contrariamente alla credenza popolare, Alison Gardiner, fondatore diSleadstation, i calcoli che dormono accanto a qualcun altro potrebbero tenerti sveglio. “Essere ripetutamente disturbato da un partner addormentato, ad esempio a causa di movimenti che si trasferiscono attraverso il, rumori o tempi di letto diversi, possono avere un impatto significativo sulla capacità di qualcuno di addormentarsi e soggiornare ", afferma.
Il tuo partner si infrange nella notte? Russare? Parla nel sonno, o peggio: siediti in posizione verticale di notte e punta in un angolo buio della stanza? Se sì, è probabile che il tuo sonno sia stato interrotto almeno una volta prima. Gardiner afferma che dormire a distanza può essere un approccio pragmatico, ma è anche un po 'triste. “Considera di ottenere un più grande, o letti separati nella stessa stanza ", dice spesso, non devi andare a quei estremi - una notte o due riposanti sulpuò aiutare a ripristinare il saldo. E la tua pazienza.
