Se il primo barlume di Sunshine ti è preoccupato di ottenere ''In tempo, non preoccuparti. Con un piano dietetico solido, una migliore comprensione della nutrizione e una piccola quantità di dedizione, i nostri esperti ti avranno pronto a svelare il tuoEntro il primo giorno dell'estate.
Per arrivarci, dobbiamo fare un'immersione profonda nella scienza per capire che spogliare il grasso non è semplice come abbandonare i carboidrati e fare back-to-backogni giorno. Affamato di saperne di più? Quindi iniziamo.
Cosa significa "triturato" e quanto tempo ci vuole?
Avere "in forma" può significare cose diverse per persone diverse. Potresti solo sentirti sicuro di toglierti il top sulla spiaggia, non importa quanto pesa, o- ed è fantastico. Ma se lo seiIn genere comprenderemmo questo per significare ridurre il grasso corporeo per aiutare la definizione generale dei muscoli, specialmente negli addominali e negli obliqui.
PtAdam EnazDefinisce questo come raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore a dieci, pur mantenendo quanta più massa muscolare possibile. Questo viene fatto attraverso un deficit calorico, allenamento di resistenza e una corretta alimentazione.
"Quanto tempo ci vuole dipende dalla tua percentuale di grasso corporeo iniziale", spiega. "Un obiettivo realistico sta perdendo il grasso corporeo del 2% al mese, il che significa che un periodo di 12 settimane potrebbe comportare una riduzione del grasso corporeo del 6% se l'allenamento, la dieta e il recupero sono ben gestiti."
Perdere peso troppo velocemente può portare alla perdita muscolare,e bassa energia, quindi un approccio sostenibile funziona meglio. "Se stai cercando risultati seri in un breve periodo di tempo - come tre mesi - allora la chiave è davvero" sforzo focalizzato ", spiega Alina Cox, PT da LondraClubq. "Questo significa nessun allenamento saltato, perfetta nutrizione e sforzo implacabile."
Come calcolare un deficit calorico?
C'è una vecchia massima che i "corpi sono costruiti in cucina" e suona principalmente vero. Potresti aver provato a perdere peso prima - forse aumentando il tuo settimanalechilometraggio o massimo le tue sessioni di palestra, ma non sono del tutto visti i risultati che desideri.
Questo perché non puoi allenare una cattiva dieta. Per perdere davvero peso, dovrai comporre l'assunzione di calorie. Ci sono molti consigli contrastanti su come farlo online, ma Cox lo mantiene semplice.
"Le tue esigenze caloriche giornaliere sono influenzate da così tante variabili diverse (genetica, ormoni, massa muscolare ecc.) Che sono stimate nella migliore delle ipotesi", afferma. "Ma una buona regola empirica è il tuo peso corporeo (kg) x 33."
Ad esempio, se pesi 80 kg, possiamo stimare che il numero di calorie richieste per mantenere il peso sarebbe di 2640 kicali al giorno (80*33).
Per essere "distrutto" dovrai consumare meno calorie di così. Un deficit di 500 kcal/giorno provoca in genere 0,5 kg di perdita di grasso a settimana, mentre un deficit di 800-900 kcal potrebbe portare a un massimo di 1 kg a settimana, ma a un rischio maggiore di rischioE.
Ad esempio, se le calorie di manutenzione erano 2640 e si desidera una perdita di peso moderata, allora dovresti consumare 2140 kicali al giorno.
Il quotidiano(nei grammi) per massimizzare la crescita e la ritenzione del tessuto muscolare è: 1,8-2,2 * peso corporeo (kg). Ad esempio, se sei 80 kg, sono 144-176 g di proteine al giorno.
I grassi e i carboidrati costituiscono il resto della tua indennità.
Esercizi che devi fare
Cox dice che se stai distruggendo o guadagnando, la tua formazione dovrebbe sembrare abbastanza simile. “Non pensare che ora devi fare pesi più chiari, più ripetizioni o infiniteperdere peso ", dice." Vuoi esserlo3-5x a settimana, allenando ogni muscolo due volte a settimana e mirando a diventare più forte per ogni esercizio. "
Enaz è d'accordo, suggerendo di dare la priorità ai movimenti composti come stacchi, squat e presse per davvero. Nota anche che dovresti tenere traccia dei tuoi allenamenti e se noti un calo di forza, aumenta l'assunzione di proteine. Una certa perdita muscolare è normale durante questo processo, ma non lasciarti scoraggiare: tieni la testa bassa e continua a spingere.
"Con meno cibo in arrivo, potresti scoprire di avere meno energia o che non ti senti così forte durante i tuoi allenamenti", aggiunge Cox. "È qui che devi essere mentalmente resiliente e continuare ad allenarti ad alta intensità per preservare il maggior numero possibile di massa muscolare."
I migliori alimenti da tenere riforniti nell'armadio
Sfortunatamente, scavare in un programma di distorsione significa passare attraverso i tuoi armadi ed essere piuttosto duri al riguardo.
Dovrai buttare via quelle patatine, torte, condimenti caricati con zucchero e praticamente tutto ciò che ti piace mangiare. Non avere nemmeno un'ultima festa di bruciatura, poiché ti renderrai più difficile a lungo termine.
"Gli alimenti che scegli di tenere a casa sono fondamentali per il successo della tua dieta", concorda Cox. "Quando torni dopo una lunga giornata, affamato e stanco, è allora che è più probabile che prendi le patatine o il cioccolato. Quindi prima le cose, sbarazzati di loro!"
Invece, Cox ed Enaz sono d'accordo sul fatto che la tua cucina dovrebbe essere piena di magra: petto di pollo, scatole di tonno, albumi, tofu, pesce bianco, 0% di yogurt grasso e polvere proteica. Ciò semplificherà il colpire il bersaglio proteico significativamente più facile senza le calorie aggiuntive.
"Consiglio alla maggior parte della tua armatura di essere riempita di frutta e verdura", afferma Cox. “Pieno diE a basso contenuto di calorie, è piuttosto difficile esagerare mangiando troppe verdure. "
Avocado, noci e semi sono un ottimo modo per colpire i tuoi bersagli grassi sani, mentre avena, riso, patate e cereali integrali sono ottimi per mantenerti alimentato.
Per snack intelligenti, Enaz consiglia i bastoncini di verdure con salse a basso contenuto di grassi, cioccolato fondente (85%+) e barre proteiche, mandorle, torte di riso con burro di arachidi. Anche se, se il tuo autocontrollo non è il più forte, potrebbe aiutare a tenerli sul retro dell'armadio, in caso di emergenza.
Come eliminare le cattive abitudini
A quel punto, mantenere la disciplina è probabilmente la parte più dura di una dieta rigorosa come questa. È difficile, ma non è impossibile. Inoltre, prova a ricordare che non durerà per sempre.
"Avere una struttura e un piano è la chiave per eliminare le cattive abitudini", afferma Cox.
"Durante la dieta, non è raro che la tua mente inizi a giocare trucchi su di te", dice. "" Un biscotto non farà la differenza "o" lo brucerò in palestra più tardi "sono errori che molti di noi si dicono quando cercano di perdere peso. Avere una struttura chiara, spegnere la tua voce interiore e seguire diligentemente il piano ti servirà bene."
Enaz concorda sul fatto che devi tenere d'occhio te stesso e riconoscere i tuoi peggiori impulsi.
"La chiave per la perdita di grasso a lungo termine non è solo quello di seguire una dieta: si tratta di costruire la struttura, creare una migliore consapevolezza sul mangiare e usare strategie psicologiche per rimanere coerenti", afferma.
Enaz dice che alcune insidie comuni che le persone cadono sono:
Snack senza cervello
"Attenersi ai pasti strutturati e rimuovere gli alimenti trigger dalla vista", suggerisce.
Binge Eating dopo la restrizione
"Pianifica in anticipo piccoli snack nel tuo diario MyFitnesspal, con indulgenze controllate invece di una restrizione estrema", raccomanda Enaz come un modo per saziare il tuo goloso senza uscire dalle rotaie.
Mangiare dalla noia
“Impegnarsi in attività non alimentari come,, o gomma da masticare ", dice Enaz. Una bella tazza di tè verde è anche una sorpresa senza calorie.
Calorie liquide
"Capestri, alcol e succhi di fantasia aggiungono calorie non necessarie: acconciatura all'acqua, al caffè nero o alle bibite dietetiche", suggerisce Enaz. Questo è un consiglio particolarmente potente poiché la caffeina stimola la risposta allo stress, che fa sì che i nostri corpi si aggrappino al grasso.
La dieta è un gioco mentale più di ogni altra cosa, come lo sa Enaz. Alcuni metodi provati e testati per aiutarlo a rimanere mentalmente investito sono:
Contratti di impegno
"Impegnarsi pubblicamente in un obiettivo o l'aggiunta di una conseguenza finanziaria aumenta la responsabilità", afferma. Grida sulla tua dieta su Tiktok. Vai avanti, solo una volta.
Stacking dell'abitudine
"Collegare una nuova abitudine (come i pasti di registrazione) a una esistente lo rende automatico", afferma. Potresti farlo quando cucini in blocco durante il fine settimana o scrivi la tua lista della spesa. Oppure potresti tenere traccia di ogni singolo pasto dopo la palestra, quando stai registrando le tue ripetizioni allo stesso tempo.
Mentalità cambia
"Invece di dire: 'IoNon posso mangiarlo, "riformalo come 'ioScegli di non mangiarlo perché non si allinea ai miei obiettivi ","suggerisce Enaz. Potresti pensare anche alle calorie per pasto e a quanto lavoro ci vorrebbe per bruciare in palestra.
Come bandire le voglie?
Puoi bloccare le tue calorie, puoi revisionare i tuoi armadi, ma è solo umano sperimentare voglie durante un deficit. Cox non è estranea a questo e ha qualche consiglio.
"Quando le tue voglie sono forti e sei vicino a rompere la tua dieta, pensa a come ti sentirai tra 30 minuti", dice. "Quale versione di te si sentirà più felice? Colui che ha mantenuto la loro promessa a se stessi ed è stato mentalmente abbastanza resistente da resistere alle voglie o a quella che ha ceduto alla voce interiore?"
Potresti pensare che la versione di te che mangia la torta sarà più felice, ma davvero questo è solo il tuo corpo alla ricerca di un colpo chimico specifico.
"Spesso stai solo cercando dopamina dal cibo, non nutrimento", afferma Cox. Il fatto è che puoi farti sentire bene altrove, che sia guardando il tuo, fare un bagno, leggere un libro o qualunque cosa ti piace fare. Non devi mangiare per alzarti.
Per Enaz, hackerare l'appetito in diversi modi è uno strumento chiave per rimanere in pista. "Le carenze di zinco, magnesio e cromo possono aumentare le voglie e la fatica", dice, quindi fare scorta di multivitaminici e prenderle religiosamente.
Se vuoi scambiare, Enaz consiglia:
Sciroppi senza zucchero
"Usali in caffè, yogurt, avena o persino frullati di proteine per una soluzione dolce senza calorie extra."
Fiorato di formaggio fuso congelato o yogurt greco
"Mescolando questo con la polvere di cacao, la stevia o la polvere proteica crea un dessert simile al gelato."
Donut/pancake proteici al forno
"Usa la proteina del siero di latte o della caseina con farina di mandorle e sciroppo senza zucchero per produrre alternative ad alto contenuto di proteine a basso contenuto calorico."
Cioccolato fondente (85%+ cacao)
"Il più alto contenuto di cacao lo rende ricco di antiossidanti pur essendo più bassi di zucchero."
Estratto di cannella e vaniglia
"Aggiungendoli agli alimenti migliora naturalmente la dolcezza senza calorie extra."
Gelatina aromatizzata o gelatina senza zucchero-"Un'opzione zero-calorie e ad alto volume che può aiutare a frenare le voglie dolci."
Ancora una volta, si tratta di prelibatezze, quindi limitali a una volta al giorno al massimo assoluto.
Un solido piano alimentare per iniziare
Tutti abbiamo obiettivi e preferenze alimentari diversi, ma se stai cercando una dieta gestibile, faresti bene per iniziare con il piano di menu di distruzione di Cox, di seguito. Regola questo secondo i requisiti calorici. La varietà e la qualità del cibo qui sono così buone che potresti scoprire che besta completamente le voglie. Dopotutto, perché vorresti una pizza quando puoi avere questo?
Colazione
2 uova, 6 albumi, 1/2 avocado, 1 kiwi, 1 porzione di spinaci, 1 porzione di kimchi
“Questo pasto è pieno di grassi sani dalle uova e dall'avocado, alcune proteine extra dagli albumi, una mega dose didal kiwi e alcuniDal kimchi ", afferma Cox.
Pranzo
1 petto di pollo su un letto di verdure a foglia (ad es. Lettuce o razzo), condito con olive, pomodori, cetriolo, feta, alcuni semi miscelati e una condimento francese a grasso ridotto.
"Questo pasto è a basso contenuto di carboidrati, quindi aiuterà a mantenere i livelli di energia stabili per tutto il giorno", spiega Cox. "I grassi sani di olive e semi completeranno le alte quantità di fibre in questo pasto per mantenerti pieno per la maggior parte della giornata."
Allenamento a metà pomeriggio/post
1 Scoop Protein
"Questo è solo un modo semplice per aumentare l'assunzione complessiva delle proteine e assicurarti di non tornare a casa a stomaco vuoto", afferma Cox.
Cena
2 filetti di salmone, 1 porzione di fagiolini, 1 patata dolce arrosto
"Il salmone ci darà una buona fonte di omega 3s, alcune più fibre dalle verdure per mantenerti pieni e alcuni carboidrati complessi dalla patata dolce", spiega Cox.
Dessert
1 quadrato dell'85% di cioccolato fondente
"Un dolce, ricco trattamento per terminare la giornata e anche un'ottima fonte di polifenoli, un potente antiossidante vegetale", afferma Cox.
