"Quante volte dovresti allenarti a settimana" è una domanda che segue qualsiasi rinnovato impegno(Spesso scatenato da uno sfortunato occhiata allo specchio). Nuovoè investito in.sono spolverati. Pin di abbonamento alla palestra recuperati dalle profondità della tua casella di posta elettronica. Succede più di chiunque di noi piace ammettere.
Prima che tu lo sappia, stai colpendo la palestra, forse anche i marciapiedi martellati nei tuoi giorni di riposo per aumentare il tuo. Soprattutto, stai iniziando a notare un effetto.
Quindi tutto arriva a schiantarsi. Nonostante le migliori intenzioni, è difficile non solo trovare il tempo per tutto questo esercizio, ma evitare di esaurirsi. Sia attraverso lesioni, un intervallo nel piano dietetico o un blip in morale, esagerare all'inizio è il motivo numero uno per cui la maggior parte dei piani di allenamento fallisce.
Quindi, quando poni la domanda quanto spesso dovresti allenarti una settimana in una ricerca per ottenere buff, quanto costa troppo?
Burnout - Attenzione
Se torni in palestra dopo il tempo libero, avrai maggiori probabilità di provare dolori e dolori mentre spingi il tuo corpo in azione. Non ignorare questi segnali di avvertimento.
"Molte persone inseguono la sensazione di dolorare dalla palestra e pensano che quando questa sensazione svanisce siamo magicamente abbastanza da riposare per andare di nuovo, ma questo è il collegamento per bruciare", spiega PTRobert Utley, Greater London Pt dell'anno 2019 per chiunque si chieda.
"Quando ti eserciti recluti il tuo sistema muscolare e il tuo sistema nervoso centrale", continua Utley. “Quest'ultimo è effettivamente il nostro chip di elaborazione. Proprio come un computer, quando sovraccarichiamo il nostro sistema nervoso possiamo schiantarci, portando a enormi cambiamenti di umore, stanchezza e incapacità di esibirsi. L'unico modo per ripristinare il sistema è il riposo. "
Senza pianificare un po 'di tempo di riposo, rischia di soffrire di effetti a lungo termine che ti farà di più che ti restituirà la formazione.Michael Waign, Celebrity Pt avverte che non riconoscere i primi segni di esaurimento può portare a vari problemi, tra cui: “Affaticamento cronico e incapacità di recuperare, squilibri ormonali tra cui cortisolo elevato che porta a un sonno scarso, aumento di peso e immunità indebolita, ridotte prestazioni e aumentate prestazioni e aumentate rischio di lesioni ".
Perché il riposo è così importante
Se stai guadagnando guadagni è allettante andare a piena vapore davanti. Ma anche se ti senti bene, il burnout potrebbe essere costruire sotto la superficie e il riposo normale è l'unica cosa che lo impedirà.
"Portare una settimana dalla palestra, spesso definita"', può prevenire il burnout e, impegno a lungo termine e fornire il riposo tanto necessario e, "Spiega Steven Dick, direttore diIl gruppo di fitness.
Preoccupato una settimana di scarico rovinerà i tuoi progressi? Dick indicaricercaCiò che ha trovato una settimana di riposo può effettivamente migliorare i tuoi guadagni al ritorno. “Una settimana di riposo può aiutare il tuo corpo a farloSupportare la crescita e la riparazione nei muscoli, oltre a fornirti una pausa mentale dalla tua routine esistente ", spiega.
Dick dice che dovresti mirare a programmare una settimana di pausa ogni 10 settimane, a seconda di fattori come la tua età e l'intensità del tuo programma di lavoro. Utley preferisce programmare il riposo ogni 8-12 settimane, con un minimo di un giorno ogni settimana di riposo completo. Certo, è sempre consigliabile ascoltare il tuo corpo.
"Una settimana di riposo durante i primi 12 mesi anche se un principiante non causerà alcun impatto significativo sui risultati a lungo termine", afferma Dick. "Se la settimana libera ti aiuta a ringiovanire la tua motivazione e riprendersi, prendila."
Le donne dovrebbero anche sintonizzarsi sulla fluttuazione dei loro livelli di energia durante il loro ciclo mestruale. "Durante la fase follicolare, le donne spesso si riprendono più velocemente e possono allenarsi più duramente ma nella fase luteale, un aumento della fatica e il recupero più lento potrebbero richiedere più riposo", spiega Baah.
Quante volte alla settimana dovrei allenarmi per ingrandire?
Quando si tratta di aggiungere massa, la maggior parte dei PT concorda sul fatto che il sovraccarico progressivo sia la strada da percorrere. Cioè, aggiungendo sempre più carico ai muscoli costringendoli così a crescere per gestire la tensione. Come ogni compagno di palestra, il dolore muscolare ritardato (DOMS) è uno sfortunato sottoprodotto di pesi pesanti.
Poiché Doms può richiedere fino a tre giorni per dare il via al post-allenamento, Dick raccomanda "tre giorni di riposo a settimana come principiante, con un massimo di quattro giorni di palestra a settimana per dare il tempo al tuo corpo per riposare e riprendersi tra le sessioni". Consigli supportati dal diarioMedicina dello sport.
Che dire dell'allenamento per perdere peso?
Se il tuo obiettivo èQuindi le regole sono leggermente diverse. "Non esiste un numero perfetto predeterminato di giorni di riposo o giorni di palestra che comporteranno la perdita di peso", spiega Dick, indicando il controllo calorico come il modo più efficiente per perdere il grasso.
"Certo, frequentare la palestra quattro volte alla settimana avrà un impatto maggiore se il tuo obiettivo è perdere peso", afferma, aggiungendoloL'allenamento della forza può aiutare la perdita di pesoe che èfondamentale per consumare abbastanza proteine per supportare i tuoi allenamenti.
Con quale frequenza dovrei fare cardio?
È disponibile in tutte le forme e dimensioni., ad esempio, ha un impatto molto più elevato rispetto a una sessione di peloton. Maè anche meno impatto del tapis roulant o della corsa su strada. Quindi, davvero, la frequenza con cui ti alleni il cardio dipende dai tuoi obiettivi di fitness, abilità e eventuali lesioni preesistenti.
“Se ti stai allenando per un, il numero di giorni di riposo dipenderà dalla tua esperienza ", afferma Dick. “Se sei nuovo nella corsa o semplicemente torni da Time Out, dovresti mirare a due o tre punti a settimana. Man mano che progredisci, puoi creare il numero di corse che fai a settimana a quattro o cinque giorni alla settimana. È importante sottolineare in ogni fase puoi integrare le tue corseE il tempo di allungare. "
Per i corridori intermedi a quelli avanzati, Dick raccomanda da tre a quattro corse a settimana più una o due sessioni di palestra per lavorare sulla forza e il supporto nelle gambe. Naturalmente, la distanza e la velocità dipenderanno dal tuo livello di fitness e potresti dover chiedere se una sessione lunga e intensa è pari a due o più sessioni più brevi e più facili.
I vantaggi dei giorni di riposo attivi
I giorni di riposo sono il ripristino del tuo fitness, ma andare a patate divano piena non ti farà alcun favore. A meno che tu non sia ferito, esausto o dolorante, ti consigliamo di fare una forma di esercizio delicato. Enfasi sul gentile.
"Il recupero attivo si riferisce al movimento a bassa intensità progettato per promuovere il flusso sanguigno, ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero - senza aggiungere stress al corpo", afferma Baah. "Spostare il corpo elimina l'acido lattico, migliora la mobilità e impedisce la stagnazione, mantenendoti mentalmente coinvolto tra le sessioni."
"Jogging leggero, yoga, nuoto o persino camminare" sono grandi esempi di giorni di riposo attivi, afferma Baah. Ma non importa quello che decidi di fare, assicurati di sentirti rinfrescato dopo, non stanco. "Mantieni la frequenza cardiaca intorno al 30-60% del massimo - abbastanza per incoraggiare la circolazione ma non abbastanza per affaticare i muscoli."
Quanto posso spingere i miei limiti?
Flirtare con i tuoi limiti fisici è il divertimento diabolico del gioco in palestra. Ma trovare il giusto equilibrio tra un colpo di allenamento hardcore e cadere nella zona di burnout può essere complicato, ma non impossibile.
Finché ti impegni ai tuoi giorni di riposo e alle settimane di scarico, puoi spingere vicino ai tuoi limiti ogni volta che ti alleni, fornindoti a rimanere con la regola 80/20. Lascia che Baah spieghi: "L'80% delle sessioni dovrebbe essere un'intensità moderata, con il 20% riservato per gli allenamenti ad alta intensità". Siamo grandie questa struttura ti consente di massimizzare in palestra per un periodo di tempo più lungo.
Lo abbiamo già detto e lo diremo di nuovo: assicurati di alimentare correttamente. "Punta a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo e assicurati di mangiare abbastanza calorie per sostenere il recupero", afferma Baah.
Il monitoraggio delle metriche di recupero con tecnologia indossabile è un modo semplice per monitorare anche quando è il momento di riposarle. Altro su quello di seguito.
La tecnologia indossabile aiuta l'orologio a bruciare presto
Sia che tu abbia faticato a valutare i segni di sovrallenamento o peggio, scegli di ignorare i segni, legare un dispositivo di tracciamento al tuo corpo è infallibile. Chi discuterebbe con dati concreti?
BAAH DUBS Strumenti di tracciamento come "i cambi di gioco nella prevenzione del burnout offrendo dati oggettivi sul tuo stato di recupero". La scelta è tua, ma puoi monitorare un recupero insufficiente misurando il tuo tasso cardiaco,, umore o energia.
BAAH raccomanda un anello Whoop o un anello OrlA per tracciare la variabilità della frequenza cardiaca, in cui una bassa variabilità indica un recupero insignificante. Per il monitoraggio del sonno, scegli un fibit o un garmin e cerca le scarse fasi di sonno REM e profonde come segni di esaurimento.
L'importanza di mescolare le cose
Andare fuori con un unico tipo di allenamento diventa piuttosto vecchio, abbastanza rapidamente. Anche se non ti ferirai, la noia diventerà nemica del tuo allenamento. Aggiungimentoo sessioni che fanno sport come squash,Oppure il nuoto può aiutare a rinvigorire i tuoi obiettivi di fitness insieme alla normale routine della palestra.
Anche il burnout accade ai professionisti: dopo 20 anni in palestra, Utley ha iniziato a praticare Krav Maga come modo per mantenere le cose fresche. "Non ho altra scelta che essere in palestra tutto il giorno, ma non mi è piaciuto e ad essere sincero la mia intensità era uno scherzo e non era sostenibile", dice.
"L'aggiunta di diverse varianti di esercizio può supportarti per mantenere un livello più elevato di eccitazione e motivazione a lungo termine", afferma Dick. "Tornare nella sala pesi dopo un paio di giorni di riposo in cui sei rimasto attivo giocando a squash un giorno e in bicicletta l'altro giorno può permetterti di eccitarti di nuovo per la palestra!"
è un ottimo esempio di un modo per dare un remix al tuo programma di allenamento. Mescolando i tuoi allenamenti, non solo mira a diversi gruppi muscolari, ma tieni la mente coinvolta, rendendo l'allenamento molto più sostenibile.
"Stimolando diversi sistemi energetici, [allenamento ibrido] assicura che non si sovraccarica mai un'area specifica", spiega Baah. Inoltre, hai la libertà di modellare il tuo programma per adattarsi ai livelli di energia in un dato giorno. "Nei giorni a bassa energia, puoi passare a cardio più leggero mentre i giorni ad alta energia potrebbero comportare un sollevamento più pesante."
Dick lo aggiunge insieme alla mobilità e, una settimana di riposo è un'opportunità vitale per verificare la tua alimentazione e il sonno. E "se devi semplicemente arrivare in palestra durante la tua settimana libera, assicurati di far cadere l'intensità di circa il 50 percento", consiglia. Tagliando i set a metà, grafferai quel prurito, senza mettere troppo a dura prova te stesso.
Ma, se puoi, ricorda che spesso la cosa migliore per il corpo e la mente è sederti e alzare i piedi per una settimana.
