Ecco alcune strategie pratiche e non restrittive per orientarsi nel mangiare festivo:
Inizia con una colazione ricca di nutrienti
Inizia la giornata con acome lo yogurt greco con frutti di bosco e noci o l'uovo in camicia con avocado su pane tostato a lievitazione naturale. "Questo stabilizza lo zucchero nel sangue e frena il pascolo a metà mattinata", afferma Boellinger.
Fai traslocare la famiglia
"Se non vai in palestra perché trascorri del tempo con la famiglia e gli amici, incoraggiali a unirsi a te in una passeggiata, corsa o ciclismo", suggerisce Martin Sharp, pluripremiato fondatore diPerfetto per la vita. «Magari aggiungerne anche un po'questo può essere fatto ovunque per sfruttare quei carboidrati extra. Tuttavia, la nonna potrebbe avere difficoltà con i burpees spontanei.
Rimani idratato
Cerca di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. "L'alcol e i cibi salati delle feste spesso portano alla disidratazione", afferma Morgan. “Bere molta acqua aiuta a gestire la fame, aiuta la digestione e previene la famequesto è associato ai pasti ricchi.
Dai priorità alle proteine e alle verdure durante i pasti
Fai il pieno di tacchino, salmone e verdure arrostite. “Le proteine ti mantengono sazio più a lungo e, riducendo il gonfiore post-pasto", afferma Boellinger. "Mangia anche le patate arrosto, ma assicurati che proteine e verdure riempiano circa 3/4 del piatto e idealmente mangiale prima."
Mangiare abbondanti proteine e fibre riduce innanzitutto il rischio di aumentare il livello di zucchero nel sangue poiché rallenta l’assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno e riduce anche la probabilità di mangiare troppo.
Conserva il cibo per le feste
"Non è raro che le persone siano in grado di mangiare più di 4000 calorie in un buffet se non vengono controllate", afferma Sharp. "Ricorda che un po' va bene, molto può rallentare i tuoi progressi."
Fai attenzione alle porzioni, non alle restrizioni
Bandisci pensieri come "Ho mangiato un biscotto, potrei anche mangiarne l'intero pacchetto" e concentrati sull'assunzione di una quantità sufficiente di sostanze buone per mantenere il tuo corpo ben nutrito.
"Goditi le tue prelibatezze preferite, ma servile su piatti più piccoli per mangiare meno in modo naturale senza sentirti privato", afferma Boellinger. "E aggiungi alcune noci e frutta fresca per mantenerlo equilibrato."
Raffreddare
"La costante preoccupazione se puoi o meno mangiare o bere una certa cosa durante le vacanze aumenterà il cortisolo e l'adrenalina, rendendoti più suscettibile alle malattie e facendoti mantenere o aumentare il peso mentre il tuo corpo trasporta l'energia in entrata verso il grasso negozi”, afferma Sharp.
Invece, accetta che farai uno spuntino edi conseguenza, in modo che la tua settimana complessiva sia allineata ai tuoi obiettivi.
Come posso sfruttare una settimana libera a mio vantaggio?
Se sei qualcuno che semplicementeamain palestra, Natale è il momento perfetto per rallentare il ritmo. Per Sharp, prendersi una settimana di ferie dal lavoro significa pianificare in anticipo.
"Utilizza questo tempo come una settimana di scarico", dice, "concedendo al tuo corpo un meritato riposo in modo che possa recuperare, rilassarsi e rigenerarsi".
Potresti anche pianificare in anticipo, considerando quando è probabile che ti troverai di fronte al barattolo delle celebrazioni e quando puoi realisticamente inserirti in un allenamento o sostituire la colazione con qualcosa di più previsto, ad esempio.
Per quanto riguarda il giorno di Natale stesso, Sharp afferma che puoi prenderlo come giorno di riposo, utilizzando il normale programma alimentare del giorno di riposo, modificandolo per avere un minor contenuto di carboidrati e un po' meno calorie per riflettere la riduzione del dispendio energetico.
Se stai cercando un piano nutrizionale festivo più flessibile, possiamo suggerirti qualcosa del genere:
La rincorsa
"Fai uno spuntino intelligente con opzioni come noci affumicate o hummus con bastoncini vegetariani", afferma Boellinger. “Questi sono soddisfacenti senza.”
Vigilia di Natale
"Goditi una cena abbondante ma concentrati su verdure e proteine magre", consiglia Morgan. "Limita i dessert a una piccola porzione, se puoi."
Giorno di Natale
"Inizia con una colazione leggera come frutta e yogurt", afferma Morgan. “Per il pasto principale, riempi metà del piatto con verdure, un quarto con proteine e un quarto con carboidrati. Aggiungi cannella o zenzero ai dessert per aiutare la digestione.
Santo Stefano
"Fai colazione un po' più tardi se ti senti sazio dal giorno precedente", dice Boellinger. "E assicurati che il tuo primo pasto sia ricco di nutrienti: pensa alle uova con spinaci saltati e avocado."
Oppure potresti ignorare tutto quanto sopra e semplicemente divertirti. Dopotutto, a gennaio farà ancora freddo e buio e non avrai molto altro da fare se non andare comunque in palestra, quindi di cosa ti preoccupi?
“Ricorda, l’indulgenza occasionale non cancella mesi di duro lavoro, afferma Morgan. “In effetti, puòper un buon inizio nel nuovo anno, che rende gli obiettivi di fitness di gennaio ancora più raggiungibili”.
