9 Suggerimenti di esperti per migliorare il tuo gioco di corsa

L'anno scorso, la corsa ha governato come ilEsso-Trend delWorld and Runners (neofiti e stagionati) non si zitti. Ogni fagiolo appassionato e il loro cane stava entrando in azione, inondando i socials con cali di tempo strava,medaglie e selfie parkrun.EJasmine ParisCertamente ha giocato la loro parte ispirandoci, e se questo è il punto di riferimento, il 2025 si preannuncia come un altro anno caldo per i corridori.

Potresti pensare di aver rotto il codice sulla corsa ma come qualsiasi sport, c'è sempre spazio per perfezionare le pratiche. Devi solo sapere come. Che tu sia unVeterano che spara per un sub-4HR, o un primo timer, queste strategie guidate da esperti avranno sicuramente le gambe.

1. Sapere qual è il tuo "perché" è per la corsa

Tutti i corridori lo sannoha una durata di conservazione. Funziona per alcune corse, ma avere una disciplina e uno scopo definito è ciò che ti tiene visualizzare.

Non importa quale sia il tuo "perché", devi "dare alla tua corsa", afferma Anthony Fletcher, co-fondatore e CEO diOneTrack Club, "Anche se è [semplice come] 'manterrò la mia frequenza cardiaca al di sopra di X." Fallo ogni volta che corri e la tua motivazione vacillante dovrebbe diventare meno frequente.

“Dare alla sessione un'intenzione crea un contratto interno che significa che ti atterrai (in particolare le sessioni facili). Assicurati di cambiare quelle intenzioni tra le sessioni e che stai pensando a come appare il tuo allenamento per la settimana in settimana ", afferma Fletcher.

Avere una gara o una sfida nel diario è una grande motivazione e tutto il resto, ma l'ispirazione per le tue corse è ciò che ti terrà in movimento quando la novità svanisce.

2. Circondati di compagni o natura

La dolce formula per una grande corsa è renderla efficace e divertente e perJeff Brazier, Presentatore televisivo eSalva le nostre suoleAmbassador, la corsa sociale è la strada da percorrere.

Appoggiandosi al concetto di "Stacking di abiti" dell'autore James Clear, Brazier spiega perché è: “Se hai un patto di abitudine con qualcuno che ha intenzioni e obiettivi simili, ti renderà più propensi a restare e condividere tale responsabilità con qualcuno Altrimenti così che se ti manca la motivazione un giorno, quella persona potrebbe essere in grado di tirarti su e tirarti fuori. "

Nessuno a cui fare? Preferisci la quiete di andare da solo? Per l'ex corridore di montagna GBHarry Jones, è lo scenario circostante che lo aiuta a attingere alla sua massima prestazione. "I luoghi che in esecuzione possono portarti sono incredibili", dice, promettendo gente legata alla città che "l'avventura è fuori dalla porta principale per tutti noi, puoi essere creativo con le vostre corse e trovare divertimento nel processo."

3. L'allenamento della forza è essenziale

No, non intendiamo solo alcuni alzati di vitello prima di uscire dalla porta. "è spesso trascurato dai corridori esperti, anche se è fondamentale migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortunio e promuovere l'efficacia complessiva ", spiega Marchon, che suggerisce di dedicare 2-3 giorni a settimana alla formazione del tuo, glutei,e vitelli. Per i corridori avanzati, Marchon dice di aggiungere anche esercitazioni e plyos nella tua routine settimanale.

Può sembrare molto, ma il condizionamento riguarda il "miglioramento dell'economia in esecuzione", aggiunge Marchon. "Migliora la forma di esecuzione e l'efficacia. Ciò significa che usi meno energia per mantenere il tuo ritmo, permettendoti di funzionare più a lungo e più velocemente. "

Statisticamente, pompando alcune sessioni di resistenza ogni settimana (ponderato o) ti renderà un corridore migliore.Ben Parker, head coach e co-fondatore diLotto, condivide che: "I corridori che aggiungono sessioni di forza ai loro piani hanno il 6 % in più di probabilità di colpire un PB".

Quindi su quale condizionamento dovresti lavorare? Fletcher dice che la tua preparazione può essere altamente personalizzata. Finché stai prendendo di mira i muscoli giusti, puoi progettare una routine costruita su esercizi di forza che giocano con l'abilità del tuo corpo.

Ecco un elenco di forza eFletcher consiglia vivamente:

Caricamento

• Tratto di tendine del ginocchio isometrico 90/90
• Isometrico del vitello ginocchio piegato
• Esercizi di base (tavola statica e tavola laterale statica)
• Lunge inverso (maggiore attenzione alla cerniera quindi alla flessione del ginocchio)
• Esercizi di salto/salto

Mobilità

• Rotazioni toraciche sedute o in ginocchio
• Rotolamento in schiuma per il max gluteo e i rotatori dell'anca più profondi
• I muscoli specifici rilasciano tecniche di energia muscolare (Met's)
• Disegno alfabeto alla caviglia
• Tensionamento nervoso/filo interdentale

Allungamento

Disclaimer rapido di Fletcher, in primo luogo: "Solo una volta che hai cercato di migliorare la gamma di movimento/mobilità attraverso i metodi di cui sopra, lavoriamo su tratti". Mentre aQuesto mira a tutto il corpo è l'approccio migliore, se hai poco tempo, questi sono i non negoziabili:

• Si allungano il polpaccio
• Rotatori dell'anca profonda e fascia tensore latae (TFL)
• Ancora una volta, togli il rullo di schiuma per ridurre il dolore dopo la corsa

4. Mappa il tuo viaggio

Pianificare il tuo percorso fisico è un ottimo modo per rimanere in pista e respingere il burnout ogni volta che ti impegni a correre, ma ciò che intendiamo qui è l'importanza di fissare il tuo ritmo.

"Attenersi al tuo piano e correre la tua gara", afferma Rory Knight, direttore di Fitness and Experience pressoNoi. “Non preoccuparti di ciò che il tuo compagno ha appena pubblicato su Instagram o Strava, o reagisce al ragazzo che ti ha appena bruciato mentre sei fuori a lungo termine. Tieni sotto controllo il tuo ego e attenersi al piano e ai processi che hai in atto. Se non hai un piano, questo diventa prioritario n. 1! "

Jones è d'accordo, l'aggiunta della chiave è essere realistici. “Potresti avere grandi ambizioni e obiettivi per dove vuoi prendere la tua corsa [...] ma devi sempre allenarti dove ti trovi, non dove vuoi essere. Non fare il superamento. "

Parker è anche fermamente convinto che la coerenza batte l'intensità. "Non cadere nella trappola di accelerare il tuo chilometraggio troppo rapidamente", dice. "Mantienilo ad un aumento del 10% al massimo ogni settimana, anche con le normali settimane di carico." Mentre è allettante voler spingerti ogni volta che ti allacci, Parker elogia un approccio più consapevole: “Le corse facili sono dove accade la magia. Dovresti essere in grado di tenere una conversazione completa durante la corsa. Troppi corridori diventano troppo duramente su questi, pensando che ogni corsa debba essere una macinatura. Ma Easy Runs Build Endurance. "

Anche Marchon vorrebbe che lo avesse saputo quando ha iniziato a correre. Sottolinea che “l'80% delle tue corse dovrebbe essere facile (Zona 2-3 ore) e solo il 20% dovrebbe essere difficile. È davvero importante costruire una base aerobica e consentire ai muscoli, ai legamenti e ai tendini di rafforzarsi nel tempo se si desidera fare un viaggio di corsa lungo e di successo. "

Gioca nel fatto che la corsa non è una performance: è una pratica. Sei un corridore perché tuPotereSii, e dovrebbe essere qualcosa che ti solleva. "Siamo terribili nell'usare la parola" dovrebbe "", afferma Brazier, "la cosa più importante è renderlo realizzabile e non guardare a ciò che gli altri stanno facendo e sentirsi come se fosse lo standard. Alla fine, devi impostarlo per te stesso. "

5. Affidati in modo responsabile

È un gioco da ragazzi, davvero-ma correre su vuoto è un grande no-no e un collegamento per tutti i tipi di problemi.

Renee McGregor, dietista sportivo e autore diCarburante per il pensiero, consiglia esattamente quali combustibili dietetici devono essere prioritari: "I corridori dovrebbero davvero basare l'assunzione di energia attorno al complesso. Durante, l'aggiunta diè la chiave non solo per aiutare a reintegrare i negozi di glicogeno, ma anche per riparare i danni muscolari che si verificano quando corriamo. "

I carboidrati sono davvero il migliore amico di un corridore (Marchon ti incoraggia a fare uno snack di carboidrati di 30-40 minuti pre-corsa) ma diventano tanto più importanti man mano che le tue corse diventano più veloci e più lunghe. Quindi, per salvarti dal colpireil muro, ti consigliamo di iniziare anche a metà corsa.

McGregor spiega perché: “Ciò che molte persone non apprezzano è che quando abbiamo il pieno accumulo di carboidrati come glicogeno all'interno dei muscoli, questo è sufficiente per supportare un'intensità di corsa moderata per 90-120 minuti. Oltre a questo punto, se non alimentato le tue corse, esaurirai l'energia ", dice, aggiungendo" più velocemente vai, più velocemente questo stoccaggio si esaurisca ".

Per le corse per oltre 70 minuti, Parker prescrive uno spuntino veloce: "Assicurati di assumere alcuni carboidrati ogni 30-35 minuti, che si tratti di un gel, una masticazione o qualcosa di semplice come una frutta secca."

Ecco alcuni cibi che costumeggiano il carburante, direttamente dalle raccomandazioni di McGregor:

Pasti pre-corsa:

• Porridge con banana e miele
• Toast o bagel con burro di arachidi e marmellata
• Pasta con verdure arrostite e semi tostati
• Fagioli su toast

Snack pre-corsa:

• Pane alla banana
• OATCAKE
• Panna di malto o pane da tè
• Frutta secca

E per il recupero post-corsa:

• Latte aromatizzato
• Yogurt greco e muesli
• Uova in toast
• Pollo agitare con riso
• Patate al forno con tonno
• E ancora, fagioli su toast!

6. Dai un po 'di amore alle tue suole

Fattore di shock in arrivo: i tuoi piedi sonoILFattore più importante nell'equazione in esecuzione. Ma quando è stata l'ultima volta che hai mostrato loro una parvenza di TLC? Lanciando il tuoSul radiatore post corsa e tornare direttamente alla tua giornata potrebbe sembrare la cosa migliore da fare. Ma non è solo una cattiva abitudine: è terribile.

I piedi doloranti possono metterti rapidamente messo a corto. "Se sei qualcuno che ama davvero l'esercizio, non possiamo davvero permetterci dei piedi di essere fuori azione e metterci in svantaggio trascurandoli in alcun modo", afferma Brazier. Quindi, la linea di fondo è: non farlo. Fai la cura della pelle, applica la crema idratante, esfolia o concediti una pedicure regolare. Prendersi cura dei piedi significa prendersi cura delle scarpe, in particolare dopo una buona corsa fangosa. Piuttosto che usare il vecchio hack di giornali, Brazier suggerisce di investire in un asciugacapelli, un'invenzione che è stata la sua grazia salvifica. “I piedi asciutti sono piedi felici. Nessuno vuole indossare scarpe fredde, bagnate e sporche e di conseguenza la salute del tuo piede ne soffrirà ", afferma. Un asciugacapelli, aggiunge, è "il tipo di utilità da cui ogni corridore trarrebbe beneficio". Quindi, se stai cercando di acquistare qualsiasi accessorio in esecuzione quest'anno, prendi nota.

Per quelli a caccia di un paio di scarpe da corsa perfette: non sudare. Brand Meeshka, fondatore diSabbia ed elevazione, condivide la sua guida all'acquisto approvata a favore per rendere la ricerca della giusta adattamento molto più semplice.

Condizioni piovose e bagnate: “Una tomaia resistente all'acqua o impermeabile può aiutare a mantenere i piedi asciutti. Tieni presente che anche le scarpe impermeabili non respirano, in modo che possano diventare un po 'caldi, il che funziona meglio per i climi più freddi di quelli caldi. "

Pista: “Devono avere una presa, e questo si riduce al tipo di gomma sulla suola. La gomma più morbida funziona meglio su rocce bagnate e superfici scivolose, mentre la gomma più dura è più resistente e ottima per lo sporco e la ghiaia confezionati. "

Correre in città:“L'intersuola è dove entrano in gioco un sacco di comfort e prevenzione degli infortuni. Se ti piace correre su superfici dure come il cemento, vorrai qualcosa con ammortizzazione reattiva, come la schiuma Eva, che assorbe l'impatto senza sentirsi troppo morbido. "

Il modo migliore per testare le scarpe, secondo il marchio, è provarle in condizioni che imitano il tuo ambiente di corsa reale. La sua regola d'oro? "Presta attenzione a come si sentono dopo pochi minuti - se qualcosa si sente fuori, probabilmente non andrà meglio con il tempo."

7. Forza mentale

“Più a lungo è l'evento, più è probabile che quel modulo venga gettato fuori dalla finestra. Si riduce alla forza mentale. Correremo in tutte le condizioni; Per tutta la notte e in piedi per oltre 20 ore coprendo 100 miglia. Non importa quanta allenamento fisico hai fatto, alla fine si riduce alla pura resilienza mentale e determinazione. " -Tom Evans, ex capitano dell'esercito britannico, campione di ultra running eDiambasciatore.

“Allena il cervello! Trascorriamo così tanto tempo ad allenare i nostri corpi e abbastanza spesso ci dimentichiamo di allenare il cervello ", afferma Lewis Moses, ex atleta della squadra GB e consulente di corsaPerformance di invenzionee co-fondatore diRitiri del corridore. "Il cervello è come un muscolo; se lo trascuri, non aspettarti che si presenti quando le cose si fanno difficili. Cose semplici come il dialogo interiore positivo quando corri, abbattendo le cose in blocchi più piccoli piuttosto che pensare all'obiettivo finale o Anche una certa visualizzazione può aiutare a migliorare le tue prestazioni. "

8. Ripensare la distanza

“Rompi la distanza in pezzi più piccoli. Penso che 'OK ora ho fatto 1/10 della distanza totale, ora ho fatto 1/5 e ora 1/2' ecc. Non appena passo a metà strada, penso che vada così veloce. All'improvviso è solo 1/4 a sinistra e poi solo 1/10. " -Desirée Andersson, rappresentava la Svezia in una gara di Coppa di nuoto europea prima di rivendicare il 1 ° posto nei campionati femminili di Otillo Swimrun nel 2019 e la gara mista nel 2021.

9. Corri con il petto fuori

"Avere una parte superiore del corpo in alto e in avanti porterà i fianchi più in alto e allineerà i fianchi in cima al medio foot quando stai atterrando", diceNicolas remirs, Atleta Ironman e Otillo Swimrun. "Prima di pensare ai tuoi piedi, pensa al tuo petto: portalo su e in avanti. La corsa è un'attività di trazione, non un'attività di spinta. Non sarai mai in grado di spingere il terreno sotto di te ma sei in grado di alzare i piedi su e spostali in avanti. "