L'allenamento con il freddo o qualunque tipo di allenamento al freddo tu persegua, sono di gran moda in questi giorni. Apparentemente, tutti, dal tuo PT al tuo influencer Insta preferito, hanno una sorta di tuffo nel freddo nel loro cortile. CioèGrande.
Ma quanto spesso questi guerrieri del freddo si allenano effettivamente all'aperto durante l'inverno? Si tratta solo di un'esposizione di pochi minuti per il grammo, o sono coinvolti nel lungo periodo?
Per aiutarti ad abbracciare l'allenamento con il freddo quest'anno, abbiamo chiesto ai nostri PT tutto ciò che devi sapere, da cosa mangiare a quale attrezzatura acquistare e con quali allenamenti iniziare.
L'allenamento con il freddo non è per tutti, ma se vuoi aggiungere un tocco di ghiaccio alla tua forma fisica, questi suggerimenti sono molto utili.
I pro e i contro degli allenamenti con tempo freddo
A parte gli ovvi benefici dell’esercizio fisico e i benefici di costruzione del carattere derivanti dallo spingersi a correre in condizioni non ottimali, oltre ad aiutarti a mantenere la costanza tutto l’anno, gli allenamenti con tempo freddo hanno molto da offrire.
“Per gli atleti di resistenza, ce ne sono alcunistudimostrando miglioramenti nella funzione neuromuscolare e miglioramenti nel VO2 Max grazie all'allenamento con tempo freddo", afferma PT Martin Sharp, il fondatore diVestibilità tagliente.
Ma ci sono dei pericoli, tra cui un rischio maggiore di lesioni se non ti sei riscaldato adeguatamente e l'aria fredda che mette a dura prova i tuoi polmoni, il che può essere ancora più problematico per le persone con condizioni come l'asma. "Potresti voler coprire la bocca e il naso per aumentare la temperatura dell'aria prima di inspirarla", consiglia Sharp.
Devo cambiare la mia dieta per stare al caldo?
Allenarsi in inverno significa gettare benzina sul fuoco. “Il tuo corpo utilizzerà leggermente più energia per mantenersi caldo a causa di aleggero aumento del metabolismo", spiega Sharp. Mangiare cibi provoca un effetto termogenico e alcuni alimenti, come le proteine, impiegano più tempo e richiedono più lavoro da parte del sistema digestivo, aumentando il flusso sanguigno e più calore.
Adamo Enaz, nutrizionista sportivo qualificato ed esperto personal trainer focalizzato sull'uomosalute, suggeriscim aumentare l'apporto calorico di 100-200 calorie al giorno comel’esposizione al freddo può aumentare il consumo calorico fino al 10%. "Se stai mirando a perdere grasso, attenersi all'assunzione attuale consente al tuo corpo di utilizzare le riserve di grasso per produrre energia", afferma.
A parte l'aumento dell'apporto calorico, non avrai bisogno di modificare troppo i tuoi macronutrienti. Se stai cercando di costruire muscoli, ad esempio, dovrai comunque consumare proteine, grassi e carboidrati adatti al tuo tipo di corpo e ai livelli di attività.
Per quanto riguarda gli integratori, Enaz suggerisce un shot di zenzero e pepe di Cayenna per stimolare la circolazione e il metabolismo, beta-alanina che aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico, rendendolo ideale per le attività di resistenza al freddo, e Omega 3 per prevenire l'infiammazione quando le articolazioni possono avvertire stanchezza. un po' più rigido al freddo.
Oh, e non dimenticare la vitamina D che migliora l'umore e ti aiuta nei giorni bui dell'allenamento invernale.
Come ingannartigodendoquesti allenamenti
Chiunque può resistere attraverso alcuni allenamenti con tempo freddo, ma per mantenere davvero il percorso dovrai diventare un po' contorto e in realtà ingannarti per goderti il tuo tempo nel tempo gelido.
Per rimanere motivati in qualsiasi periodo dell'anno è necessario collegare i propri obiettivi ai propri valori e quindi mettere in atto una serie di passaggi attuabili che ti aiuteranno a raggiungere l'endpoint desiderato.
Come ti dirà FitTok, la chiave per bloccarlo e distruggerlo è la coerenza. E non è diverso quando fuori fa freddo.
Per Enaz, incoraggiarsi ad allenarsi quando la colonnina di mercurio scende si riduce a tre cose:
Impostazione degli obiettivi di fitness
Avere obiettivi di fitness chiari dà direzione e scopo ai tuoi allenamenti. "Utilizza un'app di monitoraggio del fitness come Strong per monitorare i tuoi progressi, puntando sempre a fare più ripetizioni/bruciare più calorie rispetto alle sessioni precedenti poiché questo senso di realizzazione ti mantiene motivato", consiglia Enaz.
Allenarsi con gli amici
Misery ama la compagnia, soprattutto quando è sotto forma di una gelida ParkRun. Quindi vai su Whatsapp e raduna i ragazzi.
Cambiare la tua prospettiva
"Considera il freddo come un'opportunità per rafforzare la tua mente e la tua perseveranza piuttosto che un fastidio", consiglia Enaz. Lottando? Immagina Rocky che prende a pugni la carne nel congelatore e dovresti essere in grado di combattere.
Il miglior kit su cui investire
Sotto armatura
Parte superiore HeatGear
Una sola parola: strati, strati, strati. Nello specifico, molti strati sottili che puoi aggiungere/rimuovere secondo necessità, in tessuti progettati per allontanare l'umidità per evitare che il sudore ti raffreddi.
Enaz consiglia la lana merino per un'efficace gestione del sudore, insieme a guanti e copricapo per ridurre la perdita di calore dalle estremità. Le scarpe da trazione sono un must quando si corre su superfici ghiacciate, mentre una bottiglia d'acqua termica manterrà l'idratazione tanto necessaria alla temperatura richiesta.
"Per quanto riguarda il recupero, non saltare i rulli di schiuma e gli impacchi termici per ridurre la rigidità muscolare dopo l'allenamento", consiglia Enaz.
Infine, un bel bagno caldo o una sessione di sauna sono un'ottima ricompensa post-allenamento e un ottimo modo per alleviare un po' di vita i muscoli freddi.
Segui questi passaggi per iniziare l'allenamento per la stagione fredda
Se stai cercando di fare il grande passo ma non sei sicuro da dove cominciare, Enaz ha alcuni suggerimenti. E no, non implicano riempire la vasca da bagno di cubetti di ghiaccio...
Intervalli di sprint
"Prova 30 secondi di sprint, con 40-60 secondi di camminata", suggerisce Enaz. "Questo è un modo fantastico, intenso e divertente per riscaldarsi mentre si fa ancora qualcosa di impegnativo." Alza la posta contando i secondi che ti servono per correre fino a un dato punto invece di correre per guadagnare tempo, quindi prova ad aumentare gradualmente il tuo ritmo.
Circuiti a corpo libero
"Le flessioni, gli squat o i salti tozzi e i burpees in un parco sono eccellenti per rimanere attivi senza attrezzatura", afferma Enaz. Se hai un parco o uno spazio all'aperto nelle vicinanze, perché non correre lì, poi esegui quattro round da 30 secondi ciascuno di squat, flessioni, burpees e file/trazioni (a seconda dell'attrezzatura disponibile).
Lezioni di fitness di gruppo
Per fortuna, non sei l'unico sadico là fuori. Infatti, molte aziende, palestre e club di corsa offriranno corsi di allenamento all’aperto, incluso British Military Fitness. "Sono ottimi per l'azienda e forniscono un enorme senso di concorrenza", afferma Enaz. Cerca online il gruppo più vicino. Meglio ancora, le sessioni mattutine di solito finiscono con un pasticcino e una meritata bevanda calda.
