Quanto sei in sintonia con il tuo ciclo mestruale? Grazie alla crescente consapevolezza su come funziona il corpo femminile durante il processo ormonale mensile e alla maggiore capacità di monitorare i cambiamenti nel corpo, sia tramite unAnello Ourao un'app comeFlo– molti di noi hanno iniziato a ripensare al modo in cui viviamo la nostra vita per promuovere al meglio la salute mentale e fisica in ogni fase. Quando si tratta di nutrizione, ci sono cose utili che tutti dovremmo sapere su come mangiare per sostenerci.
Quali sono le diverse fasi del ciclo mestruale?
"Mentre i libri di testo generalmente parlano di un ciclo di 28 giorni, pochissime donne lo sperimentano effettivamente", afferma Renee McGregor, una delle principali nutrizioniste sportive. "Un ciclo mestruale normale è definito come qualsiasi cosa tra 23 e 35 giorni." Durante ogni ciclo mensile, ci sono tre fasi distinte attraverso le quali il corpo si muove: sono conosciute come fasi follicolare, ovulazione e luteinica.
Quindi, cosa succede in ciascuna di queste fasi? E come dovremmo mangiare in ognuno di essi?
Come mangiare durante ogni fase del ciclo mestruale
Una dieta sana ed equilibrata, ricca di fibre, proteine magre, verdure e cereali integrali, è utile in ogni fase del ciclo mestruale e per tutti gli aspetti della salute generale. Tuttavia, “le quantità cambieranno”, afferma McGregor, mentre Rhian Stephenson, nutrizionista e fondatrice di Artah, afferma che “allineare la nostra alimentazione può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, ridurre il dolore, migliorare l’umore e migliorare il benessere generale. Ci aiuta a ottenere il massimo dalla nostra biologia”.
Ti consiglia di monitorare innanzitutto i sintomi della sindrome premestruale per un mese, prestando attenzione a come ti senti, ai tuoi livelli di energia, al cibo che desideri, al tuo sonno e così via, per comprendere meglio il ritmo del tuo ciclo, come ti influenza personalmente, e come puoi lavorarci per migliorare la salute e il benessere.
Fase follicolare
La fase follicolare è contrassegnata dal primo giorno di sanguinamento. Dura circa 14 giorni e durante i primi giorni i nostri ormoni riproduttivi sono bassi, motivo per cui spesso ci sentiamo relativamente calmi e ottimisti. "Nella fase follicolare medio-tardiva, l'ormone follicolo-stimolante (o FSH) e gli estrogeni iniziano lentamente ad aumentare man mano che ci avviciniamo all'ovulazione", afferma McGregor. Anche la serotonina aumenta, segnalando uno stato d’animo più felice, mentre un aumento del testosterone aumenta la libido.
Come mangiare:
Quando gli ormoni diminuiscono, è il momento giusto per aumentare l'apporto di grassi e proteine per aiutare a sostenere il cervello, assicurandoti allo stesso tempo di mangiare molti grassi sani: sono essenziali per la produzione di ormoni. “è sempre importante, ma per coloro che sono più dominanti in termini di estrogeni (e soffrono di cose come l'acne ciclica o il seno sensibile), mangiare molta fibra e aggiungerneverso la fine di questa fase, sono particolarmente importanti”, afferma Stephenson. Se sei una persona a cui piace digiunare a intermittenza, questo è un buon momento per farlo, poiché i livelli di zucchero nel sangue sono più stabili.
Ovulazione
L'ovulazione avviene tra i giorni 11 e 16, o giù di lì, poiché varia da persona a persona. "L'ormone luteinizzante (o LH), che innesca il rilascio di un ovulo, aumenta e anche gli estrogeni raggiungono il picco", spiega McGregor. "Alcune donne potrebbero provare dolore durante questa fase, mentre altre scopriranno che la loro energia aumenterà." Potremmo anche sentirci al meglio in termini di umore, livelli di energia e fiducia.
