Spesso è la sera che, dopo una giornata di lavoro duramente per mangiare sano, tutto inizia a cadere a pezzi. Siamo stanchi, probabilmente sovrastimolati, e la prospettiva di inventare e quindi cucinare una cena ad alto contenuto proteico si sente gestibile come correre una mezza maratona prima di andare a letto. È fattibile però, una volta che hai alcune ricette facili infallibili nella tasca posteriore, come questo set di idee per la cena, tutte che contengono(o più).
Creati dai nutrizionisti che comprendono l'importanza della proteina per tutto, dalla sensazione di saziare (leggi: non razziare l'armadio croccante), per aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue; Mantenendo livelli di energia coerenti per bandire l'affaticamento mentale, questo elenco di ricette ha qualcosa per tutti.
1. Salmone al forno ad alto contenuto di proteine con verdure arrostite
Il lavoro diAbate Lingonutrizionista residenteSophie Bertrand, questa rapida cena di una settimana è piena di proteine e grassi sani essenziali, cruciali per sentirsi in produzione di ormoni piena e sana. "Se desideri un po 'più di proteine, aggiungi un lato di quinoa o un uovo sodo", suggerisce. Senza glutine, senza latte-e con una fibra aggiunta dai cavoletti di patate dolci e di Bruxelles-è una cena ad alto contenuto proteico che spunta tutte le scatole.
Ingredienti (serve 1)
- 1 filetto di salmone
- 80g di cavoletti di Bruxelles arrostiti
- 1 patata dolce/media piccola/media
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 limone (per scorza e succo)
- 1 aglio grovoso, tritato
- Sale e pepe a piacere
- 30 g di semi misti
- Opzionale: erbe fresche (come prezzemolo o aneto) per guarnoso
Metodo
- Preriscalda il forno a 200 ° C.
- Allinea una teglia con carta da forno. Posizionare il filetto di salmone sul foglio e condire con metà dell'olio d'oliva. Condire con sale, pepe e aglio tritato.
- Spremi un po 'di succo di limone sul salmone e mettiti da parte.
- Tagliare i cavoletti di Bruxelles a metà e tagliare la patata dolce in cubetti.
- Lancia entrambe le verdure con l'olio d'oliva rimanenti, il sale e il pepe e stendile attorno al salmone sulla teglia.
- Arrostire il salmone e le verdure in forno per 20-25 minuti o fino a quando i salmoni si scaglano facilmente con una forchetta e le verdure sono tenera e leggermente caramellate.
- Guarnire il salmone con semi miscelati, scorza di limone e erbe fresche.
- Servi il salmone con le verdure arrostite e divertiti!
2. Polpette greche Herby ad alta proteina
Potresti non essere nel Med, ma ciò non significa che non puoi mangiare come se fossi. Nutrizionista naturopatico e specialista ormonaleJessica ShandLe polpette Herby ti trasporteranno in un'isola greca ma colpiranno comunque il 30 g di proteine. “Questa ricetta è ricca di ferro disponibile bio-disponibile (significato, facile da accedere al nostro corpo), che è importante per tenere a bada l'affaticamento ma anche durante ilDei cicli femminili per reintegrare minerali perduti ", afferma. Shand osserva che i micronutrienti nelle erbe supportano tutto, dall'infiammazione al recupero muscolare e anche alla salute ormonale.
Ingredienti (produce 10-12 polpette)
- 500 g di manzo biologici alimentati con erba o agnello
- 1 uovo
- 1 piccola cipolla rossa
- 4 spicchi di aglio
- 1/4 tazza di prezzemolo fresco
- 1/4 di tazza di basilico fresco
- 1 cucchiaino di origano
- 1/4 di tazza di farina, qualsiasi
- Generoso sale marino pizzico e pepe nero
- Gamma di 1 piccolo limone
Metodo
- Preriscalda il forno a 200 ° C.
- Taglia finemente la cipolla, l'aglio ed erbe.
- In una ciotola, unisci (usando le mani pulite) trita di manzo, farina, uova, verdure tritate ed erbe, sale, pepe e gusto di limone.
- Ora, arrotolali in 10-12 palle uguali (a seconda delle dimensioni che le desideri) e posizionarli su un vassoio foderato con carta da forno.
- Cucinali nel forno per circa 20 minuti o fino a doratura perfettamente (fai attenzione a non cuocerli troppo, poiché diventeranno gommosi).
- Durante il tempo di cottura, prepara i cereali che si desidera usare e il Tzatziki e tagliare le verdure per la tua insalata greca.
- Combina in una ciotola posizionando le polpette in cima o riempi in un involucro o in una pitta che è stata diffusa con l'hummus.
3. Bolognese ad alta proteina
"Questa è una delle mie cene preferite che si congela anche molto bene", afferma il nutrizionista e il praticante di medicina funzionaleMichanah Nasser. “È pieno di bontà e pieno di ingredienti a supporto immunitario, grazie a una varietà di piante e shiitake. " Per ulteriori benefici per la salute intestinale, Nasser consiglia di aggiungere una scatola di lenticchie e una piccola quantità di fegato (che insiste che non avrai davvero un sapore).
Ingredienti (serve 3)
- 1 tazza di cipolle miste tritate finemente (Nasser tende a usare un mix di scalogni, cipolle rosse e gialle)
- 500 g di manzo trito
- 10 g di funghi shiitake secchi, miscelati in pezzi
- 1 fegato finemente tritato
- 1 cucchiaio di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di peperoncino
- 1 cucchiaino accumulato erbe essiccate miscelate
- 1 cucchiaino di purea di aglio
- 1 cucchiaino di purea di cipolla
- 1 jar of passata (680g)
- 1 400 g di latta di lenticchie cotte, drenate
Metodo
- Aggiungi un cucchiaio di olio extra vergine di oliva nella padella, aggiungi le cipolle e rosola per 5-6 minuti fino a doratura.
- A questo, aggiungi l'aglio, lo zenzero, il cumino, le erbe secche miscelate e i fiocchi di peperoncino.
- Mescola e aggiungi i funghi shiitake blitzati e il fegato e rosola per un paio di minuti.
- Quindi aggiungere la carne e rosolare per alcuni minuti fino a doratura.
- Aggiungi le tue passata e lenticchie, mescola, copri e poi lascia a fuoco lento per cuocere a fuoco lento per 30-40 minuti.
- Servire con pasta di lenticchie per proteine aggiunte.
4. Dahl vegano ad alto contenuto di proteine con yogurt non caseario
Prepper per pasti, questa ricetta vegana Dahl fa per te. Creato dal nutrizionista a base vegetaleRohini Bajekal, La miscela di spezie e semi e verdure ricchi di fibre aiuta con tutto, dalla digestione migliorata e al controllo del colesterolo alla glicemia e alla gestione del peso.
"I semi di zucca sono una fantastica fonte di magnesio, che è un minerale chiave per sostenere la salute del cuore e la regolamentazione dell'umore", dice agli inglesiVoga. “Inoltre, la quinoa è uno pseudo-grano senza glutine che è naturalmente più alto nelle proteine rispetto ad altri cereali. Perché è un'ottima fonte di dieta, alimenta i batteri benefici nell'intestino, che, ancora una volta, aiuta a mantenere un microbioma sano. "
Ingredienti Dahl (serve: 6)
- 1 cucchiaio di semi di cumino
- 1 cucchiaio di polvere di cumino
- 1 cucchiaino di garam masala
- 1 cucchiaino di polvere di curcuma (o 1 pollice di radice fresca, grattugiata)
- 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso
- 1 grande cipolla gialla, tagliata a dadini
- 4 spicchi di aglio, schiacciati e tagliati a dadini
- 1 peperoncino rosso, a dadini (opzionale)
- Ginger fresco da 1 pollice, grattugiato
- 1 cucchiaio di pasta di pomodoro
- 3 tazze di lenticchie rosse divise, sciacquate e drenate
- 1 tazza di quinoa cotta
- 4 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 2 tazze d'acqua
- 4 pomodori, a dadini
- 1 cucchiaino di sale (facoltativo, aggiungi a gusto)
- 1/4 cucchiaino di pepe nero appena macinato
- 6 manciate di foglie di spinaci o cavolo, tritate
- 1 tazza di fagioli edamame congelati
- 1 tazza di lievito nutrizionale
- Mazzo di coriandolo, compresi gli steli, tritato
- Succo di 1 limone
Per servire:
- 6 cucchiai di semi di zucca tostati
- 6 cucchiai di semi di canapa
- Soya Yoghurt Raita (ricetta sotto)
Ingredienti raita
- 2 tazze di soia yogurt semplice non zuccherato
- 1 cetriolo, finemente a dadini
- 2 cucchiai di menta fresca, tritata finemente
- 1 cucchiaio di coriandolo fresco, tritato finemente
- 1/2 cucchiaino di polvere di cumino
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
- Pizzico di sale (opzionale)
- 1/2 limone, succo
Per fare il dahl
- Immergi le lenticchie rosse in acqua leggermente calda per alcune ore per migliorare la digeribilità. Risciacquare bene e mettere da parte.
- Scaldare una padella grande e arrostire secco i semi di cumino, polvere di cumino, garam masala, polvere di curcuma e peperoncino rosso fino a quando non è profumato. Fallo a fuoco basso per un paio di minuti in modo da non bruciare.
- Aggiungi una spruzzata d'acqua e la cipolla e rosola per alcuni minuti. Aggiungi il peperoncino, l'aglio e lo zenzero e un'altra piccola spruzzata d'acqua, se necessario, per deglattere la padella.
- Aggiungi il concentrato di pomodoro e mescola. Aggiungi le lenticchie svuotate e mescola. Aggiungi il brodo vegetale e l'acqua. Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento.
- Dopo 20 minuti di cuocere a fuoco lento, aggiungi i pomodori a dadini, il sale e il pepe nero. Continua a cuocere per altri 10 minuti.
- Aggiungi la quinoa cotta e i fagioli Edamame. Cuocere per altri 5 minuti o fino a quando le lenticchie sono completamente cotte.
- Spegnere il fuoco e mescolare il lievito nutrizionale, gli spinaci e il coriandolo (compresi gli steli). Si appassiranno nel fuoco residuo se si mette il coperchio. Prenota un po 'di coriandolo per guarnire.
- Poco prima di servire, mescolare il succo di limone e regolare il condimento a piacere.
- Servire ogni porzione condita con semi di zucca tostati e semi di canapa, oltre a yogurt a base vegetale opzionale.
Per fare il Raita
- Posizionare il cetriolo a dadini in un canovaccio pulito o asciugamani di carta e spremere l'umidità in eccesso.
- In una ciotola, unisci lo yogurt di soia con il cetriolo, la menta e il coriandolo.
- Aggiungi la polvere di cumino, il pepe nero, il sale e il succo di limone.
- Mescolare bene e conservare in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire, per consentire lo sviluppo dei sapori.
- Servire una generosa cucchiaiata con ogni porzione di Dahl.
