Beaucoup d’entre nous ont entendu le terme « taux de cholestérol élevé ». Pour certains, il s’agit d’un problème de santé qui nécessite une gestion prudente. Bien que les médicaments soient souvent un élément nécessaire du traitement, de nombreux changements dans le mode de vie peuvent naturellement réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque globale.
Ces changements, soutenus par la recherche scientifique, se concentrent sur les changements de régime alimentaire, l’augmentation de l’activité physique et les techniques de réduction du stress. Il ne s’agit pas de remaniements drastiques mais d’intégration d’habitudes durables qui peuvent faire une réelle différence au fil du temps.
1. Mangez plus de fibres solubles
Les fibres solubles agissent comme une éponge dans votre système digestif, se liant au cholestérol et aidant votre corps à l'éliminer. Considérez-le comme un « épurateur » naturel de cholestérol. Les aliments comme l'avoine, l'orge, les pommes, les agrumes et les haricots sont d'excellentes sources de fibres solubles.Recherchedémontre systématiquement l’impact positif des fibres solubles sur la réduction du cholestérol LDL (« mauvais »).
2. Faites le plein de fruits et légumes
Une alimentation riche en fruits et légumes est la pierre angulaire de la santé cardiaque. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et, bien sûr, de fibres. Visez différentes couleurs pour maximiser la diversité des nutriments que vous consommez.Des études montrentque les régimes riches en aliments d’origine végétale sont associés à des taux de cholestérol plus faibles et à un risque réduit de maladie cardiaque.
3. Choisissez des graisses saines
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les gras saturés et trans peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL, tandis que les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) peuvent contribuer à le réduire. Optez pour des aliments riches en graisses saines, comme les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines et les poissons gras (comme le saumon et la truite). L'huile d'olive extra vierge utilisée pour cuisiner ou grignoter une poignée d'amandes au lieu de chips peut faire une différence significative.
4. Bougez
Une activité physique régulière est cruciale pour la santé cardiaque et peut avoir un impact significatif sur le taux de cholestérol. Visez au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine. Cela peut inclure la marche rapide, le vélo, la natation ou même la danse.L’exercice contribue à augmenter le cholestérol HDL (« bon »), qui aide à éliminer le cholestérol LDL de vos artères.
5. Dites « non » aux gras trans
Les gras trans sont des gras créés artificiellement qui sont particulièrement nocifs pour la santé cardiaque.Ils augmentent le cholestérol LDL et abaissent le cholestérol HDL.On les trouve souvent dans les aliments transformés, les produits de boulangerie et les aliments frits. Vérifiez attentivement les étiquettes des aliments et évitez les produits qui contiennent des « huiles partiellement hydrogénées » dans les ingrédients.
6. Limitez les graisses saturées
Bien qu’ils ne soient pas aussi nocifs que les gras trans, les gras saturés peuvent néanmoins augmenter le cholestérol LDL. Présents principalement dans la viande rouge, les viandes transformées et les produits laitiers entiers (bien qu'ils puissent être sains en petites quantités), il est essentiel de les consommer avec modération. Optez pour des coupes de viande plus maigres, choisissez des produits laitiers faibles en gras et intégrez davantage de sources de protéines végétales à votre alimentation.
7. Gérer le stress
Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur divers aspects de la santé, notamment sur le taux de cholestérol. Trouver des moyens sains de gérer le stress, comme la pleine conscience, la méditation, le yoga ou le temps passé dans la nature, peut être bénéfique.Recherchea montré un lien entre le stress et des taux de cholestérol élevés.
8. Pensez aux stérols végétaux ou aux stanols
Ces substances végétales naturelles peuvent aider à bloquer l’absorption du cholestérol dans votre intestin grêle. Ils sont souvent ajoutés à des aliments comme le jus d’orange enrichi, le yaourt et les pâtes à tartiner.Des études ont montréque la consommation de stérols ou de stanols végétaux peut réduire efficacement le cholestérol LDL.
9. Donnez la priorité au sommeil
Un sommeil suffisant est essentiel à la santé et au bien-être en général. Un mauvais sommeil peut contribuer à divers problèmes de santé, notamment une augmentation du taux de cholestérol. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Établir une routine de sommeil cohérente et créer un environnement relaxant au coucher peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.
10. Contrôles et surveillance réguliers
Bien que ces changements de mode de vie puissent être très efficaces, il est important de consulter votre médecin et de surveiller régulièrement votre taux de cholestérol. Ils peuvent fournir des conseils personnalisés et déterminer si des médicaments sont nécessaires en plus des changements de mode de vie.
Il est important de se rappeler que la santé de chaque individu est unique. Il est donc essentiel de discuter de ces stratégies avec votre médecin afin de déterminer celles qui conviennent à votre situation et de vous assurer qu'elles n'interfèrent pas avec les médicaments ou traitements existants.
Lorretta