est un sujet brûlant - principalement parce qu'aucun de nous n'en obtient assez. Ce qui explique pourquoi les nouvelles méthodes tourbillonnent sur Internet. 10-3-2-1-0 Règle de sommeil, quelqu'un?
Quelle que soit la cause de votre manque de sommeil, il est avantageux de devenir plus conscient de vos routines au coucher et de ce que vous pouvez faire pour vous aider. Les experts appellent cela «l'hygiène du sommeil» et c'est tout aussi important que d'autres formes «d'hygiène» sinon plus.
Pour vous aider à monter sur le vôtre, nous décomposons cette nouvelle règle de sommeil 10-3-2-1-0, ce qui est étonnamment accessible et facile à mettre en œuvre - tout ce qu'il faut, c'est un peu de discipline au coucher.
Quelle est la règle du sommeil 10-3-2-1-0?
Cela semble compliqué, mais la règle 10-3-2-1-0 est une stratégie d'hygiène du sommeil en cinq étapes pour vous aider à déposer plus facilement.
Il est né d'un article sur les réseaux sociaux du Dr Jess Andrande - un pédiatre américain et médecin de médecine sportive - qui a vanté son efficacité en 2021. "Sa popularité réside dans sa simplicité", explique Dave Gibson, fondateur de deLe site de sommeil. "Donner des conseils sous la forme de savoir quand arrêter les activités qui pourraient interférer avec votre sommeil semble fonctionner - d'autant plus que la quantité de sommeil que nous obtenons au Royaume-Uni devient de plus en plus pire."
Les étapes sont les suivantes:
10 heures avant le coucher: Arrêtez de consommer de la caféine
3 heures avant le coucher: Évitez de manger ou de boire de l'alcool dans les trois heures suivant le sommeil
2 heures avant le coucher: Arrêtez de travailler et d'activité intense
1 heure avant le coucher: Arrêtez d'utiliser entièrement tous les écrans (en particulier les téléphones mobiles)
0: Le nombre de fois où vous devriez appuyer sur le bouton de répétition le matin
La pensée derrière chaque étape
Le concept d'empilement d'habits suggère qu'il est plus facile de mettre en œuvre une nouvelle habitude si elle fait partie d'une routine plus large. Dans cet esprit, la formalisation de votre routine pré-lit dans une séquence facile à se souvenir a beaucoup de sens et devrait aider à renforcer l'habitude.
Il est également plus facile de suivre un guide lorsque vous comprenez pourquoi chaque étape est importante, alors explorons cela.
10 heures avant le coucher - Couper la caféine
«La caféine a une demi-vie d'environ 5 à 6 heures, ce qui signifie que même de petites quantités peuvent rester dans la circulation sanguine et perturber considérablement les cycles de sommeil profond», explique le Dr Vicki Lowry-Brown, GP spécialisé dans le sommeil àLe groupe GP privé.
Le thé sans caféine peut être la voie à suivre.
3 heures avant de se coucher - éviter les repas lourds et l'alcool.
Nous sommes tous occupés, et souvent nous finissons par manger quand nous aimons, mais Lowry dit que manger trop près de passer des heures à coucher peut provoquer un reflux acide et un inconfort digestif, affectant la qualité du sommeil. «L'alcool, bien que initialement sédatif, perturbe le sommeil paradoxal et peut provoquer des réveils fréquents», dit-elle. Vous vous sentirez également groggy le matin.
Si vous devez manger tard, quelque chose de facilement digestible, comme la soupe, peut faire l'affaire, surtout lorsqu'il est associé à une IPA sans alcool.
2 heures avant le lit - le travail d'arrêt
Le temps avant le lit est destiné à vous, pas au bureau, alors coupez-le.
«Travailler tardivement peut garder le cerveau dans un état d'hyperactivité, augmentant les hormones de stress comme le cortisol», explique Lowry.
Le cortisol n'est pas seulement une hormone de stress; Il suit un rythme circadien naturel qui aide à réguler les cycles vedettes du sommeil. Il est à son plus haut niveau juste après notre réveil, et ses niveaux les plus bas la nuit. Gardez les choses dans le bon ordre en gardant votre téléphone de travail dans une pièce séparée après huit heures.
1 heure avant le lit - pas d'écrans
La lumière bleue émise par les téléphones, les téléviseurs et les ordinateurs supprime la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. «La réduction de l'exposition à la lumière bleue améliore à la fois la durée du sommeil et la qualité», explique Lowry.
0 - sautez le bouton de répétition
«Frapper la répétition perturbe les cycles de sommeil, ce qui laisse les gens à se sentir groggants», explique Lowry. Le sommeil fragmenté pourrait contribuer à l'inertie du sommeil, ce qui rend plus difficile le fait de se sentir alerte le matin. »
En d'autres termes: en haut et à eux.
Faut-il vraiment faire ça?
La réponse courte est non, bien sûr pas. Vous vous êtes endormi dans le passé sans suivre des conseils comme celui-ci. Mais là encore, pourquoi ne pas vous donner les meilleures chances de succès? Si un meilleur sommeil est aussi simple que de couper la nourriture et les boissons avant de se coucher et de sauter ce dernier épisode sur, c'est sûrement un compromis valable?
«À mon avis, nous n'avons pas besoin de faire tout cela, mais cela dépend de la personne», accepte Shaun Traynor, fondateur deKip. "Est-ce que cela aidera? Absolument, mais soyons honnêtes, chaque jour n'est pas parfait et nous n'avons pas toujours le temps de suivre une structure comme celle-ci. C'est bon; le bien-être n'est pas une question de perfection, il s'agit de s'assurer que plus de fois que non, nous prenons la bonne décision pour soutenir ce que nous ressentons."
Traynor fait un bon point: nous pourrions aborder l'hygiène du sommeil avec les meilleures intentions, mais parfois la vie réelle gêne et il n'est pas toujours possible de s'en tenir à nos routines. Pourtant, avoir quelque chose à viser est un grand motivateur et un outil utile.
«Bien qu'il n'y ait aucune étude sur l'effet combiné de la résolution de tous ces problèmes individuels d'hygiène du sommeil en une seule fois, chacun d'eux pourrait certainement avoir un effet positif sur l'amélioration de la qualité et de la quantité du sommeil», accepte Gibson. "Si vous tombez de votre routine, la clé est de ne pas être stressée. Une nuit, le sommeil perdu n'affectera pas votre santé à long terme."
Que puis-je faire d'autre pour améliorer mon sommeil?
Il y a beaucoup deLà-bas, mais cela aide toujours d'avoir plus de cordes à votre arc. Parallèlement à la réalisation de la règle du sommeil 10-3-2-1-0, Lowry vous recommande:
Maintenez un horaire de sommeil cohérent, même le week-end. «Votre alter-ego du week-end a encore besoin de sommeil!» dit-elle.
Gardez la chambre au frais, sombre et calme pour favoriser des conditions de sommeil optimales.
«Si vous aimez une sieste de l'après-midi (ou par un miracle, ayez le temps pour un) assurez-vous qu'ils ne durent pas plus de 20 minutes», dit-elle. Plus longtemps que cela et vous commencez à interférer avec vos rythmes circadiens.
Rester actif dans la journée. «Les modes de vie sédentaires sont littéralement l'ennemi», explique Lowry. Levez-vous, courez, soulevez des poids, prenez-vous pour un long cycle et vous devriez dormir comme un bébé.
Gibson a deux points supplémentaires à ajouter. Le stress étant un facteur principal dans les raisons pour lesquelles tant d'entre nous ne peuvent pas dormir, il vous conseille d'essayer de contourner cela en planifiant votre journée avant qu'il ne commence, de cette façon, vous travaillerez à un calendrier et il n'y aura idéalement pas de surprise qui vous tiendra en retard.
«Configurez les délais et les plans afin que vous puissiez maintenir le plus près possible d'un lit régulier et de réveil.», Dit-il. «La cohérence est le fondement de la quantité et de la qualité du sommeil.»
Son dernier conseil, tout en ayant une routine «aller dormir», est de faire une chose relaxante juste pour vous avant de vous coucher. Cela pourrait être un étirement léger, un exercice respiratoire ou même lire un chapitre de votre roman.
«Avoir au moins un rituel que vous savez vous aide à éteindre», explique Gibson. «Il pourrait être de lire, de prendre un bain, d'écouter de la musique, de faire un passe-temps, un yoga, une application de méditation ou tout ce qui fonctionne pour vous.»
