Regardez, nous savons tous queDay a une place spéciale dans le cœur de nombreuses personnes. Mais épargnez également une réflexion pour la poitrine inférieure - le peu de biens immobiliers frontaux souvent négligés mais pas moins précieux que beaucoup d'entre nous sautent dans le.
Si vous négligez votre basse poitrine, comprenez ceci: cela ne fera pas que les choses ne rendent pas les choses un peu bancantes, cela pourrait en fait saper vos performances physiques dans des mouvements plus grands et du corps comme des soulevés de terre. Pour vous aider à le frapper sous tous les angles, nos experts décomposent leurs protocoles préférés du bas de la poitrine, chacun avec un objectif spécifique à l'esprit. Mais d'abord, une certaine science.
Pourquoi la poitrine inférieure est-elle une zone précieuse à frapper?
À quand remonte la dernière fois que vous étiez dans le gymnase et Bro a dit: «Hé, votre inférieure a l'air vraiment bien, mec»? Probablement jamais, c'est vrai. Ce serait un peu effrayant et un peu bizarre. Idem une tape reconnaissante sur la poitrine inférieure. Ce qui ne veut pas dire que le bas de la poitrine ne mérite pas un peu d'amour - malgré le fait que nos régiments de jour de poitrine le laissent presque toujours de côté.
«La plupart des gens négligent leur basse poitrine simplement parce qu'ils ne l'entraînent pas directement», ditAdam Enaz, un nutritionniste sportif expert et entraîneur axé sur la santé des hommes. «Le problème est que les exercices de poitrine les plus courants - comme le développé couché standard - ont principalement frappé le milieu et le haut de la poitrine.»
Vous sautez votre poitrine inférieure à vos risques et périls: «Négliger les pectoraux inférieurs n'affecte pas seulement l'esthétique - cela peut également créer des déséquilibres de force», ajoute Enaz.
De plus, une poitrine inférieure bien développée complète les pectoraux, créant ce look complet plutôt qu'une apparence de haut niveau.
Quelle fonction joue la poitrine inférieure?
«Mis à part l'esthétique, un coffre polyvalent fort aide àet nous aide également à tout exercice impliquant les bras et les épaules car ils sont tous connectés », explique Connor O'Brien, fondateur deSolutions corporelles absolues.
La poitrine inférieure joue un rôle crucial dans la force «pressante» et la fonction globale du bas du corps. Selon Enaz, le pectoral majeur - en particulier ses fibres inférieurs - aide dans les mouvements de pressage horizontaux comme le développé couché, ainsi que la stabilité de l'épaule.
«Le renforcement de cette zone a un report direct vers des exercices comme les trempettes,, et même les soulevés de terre, où la stabilité du haut du corps est essentielle », dit-il.
Enaz pointe vers unRevue systématique 2019sur l'hypertrophie musculaire, ce qui suggère d'incorporer un mélange de formation à haute charge et à faible charge. «Cela signifie que les exercices de poitrine inférieurs ne devraient pas être simplement une réflexion après coup - s'ils sont formés correctement, ils aideront à prévenir les déséquilibres et à améliorer la force globale», explique-t-il.
Quels sont les meilleurs entraînements pour frapper le bas de la poitrine?
Incorporer la poitrine inférieure dans votre entraînement consiste à modifier votre angle d'attaque. Incline Press frappe le haut de la poitrine, et le développé couché est idéal pour le frapper devant, mais nous allons devoir essayer un peu plus fort pour apporter le bas de la poitrine dans le mélange.
«L'entraînement correctement améliorera la symétrie thoracique, améliorera la force urgente et réduira les déséquilibres musculaires», explique Enaz. «La clé est une amplitude de mouvement complète, en maintenant la tension dans les positions étirées et contractées, et une surcharge progressive au fil du temps.»
Heureusement, Enaz et O'Brien ont des as dans leurs manches. Voici leurs entraînements préférés du bas de la poitrine. Incorporez un ou plusieurs dans votre session de la journée de poitrine, au besoin.
Plan 1: Force et mise au point de puissance
«Ce plan est conçu pour développer des muscles sérieux et presser de force dans le bas de la poitrine», explique Enaz.
Refuser le développé couché de haltère
4 ensembles de 6-8 répétitions
«C'est l'un des meilleurs exercices pour l'activation du bas de la poitrine», explique Enaz. «Contrôlez la phase excentrique (abaissant le poids) pour maximiser la tension.»
Baisses pondérées
4 séries de 8 à 10 répétitions
«Penchez-vous légèrement en avant et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras sont parallèles au sol», conseille Enaz. "Poussez de manière explosive pour engager les pectoraux, les triceps et les épaules inférieurs."
Machine Chest Press (Position de poignée basse)
4 séries de 10-12 répétitions
«Inclinez vos fesses vers l'avant et penchez-vous en arrière, pour obtenir un positionnement similaire à un développé couché», explique Enaz. "Les machines permettent une tension constante, ce qui est crucial pour l'hypertrophie." Assurez-vous d'utiliser une poignée inférieure pour déplacer l'accent vers la poitrine inférieure.
Le baisse du câble vole
3 séries de 12-15 répétitions
«Terminez avec un étirement profond en bas et une contraction lente en haut pour assurer une activation PEC inférieure complète», explique Enaz. "Gardez votre forme stricte pour éviter une implication excessive du delt avant - c'est de la triche."
Plan 2: Toner inférieur de la poitrine et du bras
Une grande poitrine a l'air étrange avec des armes légères. Cet entraînement couvre toutes les bases.
Volez la machine assise
3 séries de 10 à 12 répétitions
Rien ne fonctionne isolément. En tant que tel, cela non seulement fait exploser votre poitrine inférieure, mais aussi vos delts et triceps avant. «La clé est de garder vos bras étendus, avec seulement un léger virage dans le coude», explique O'Brien. «Alors que vous rassemblez vos mains, pressez complètement toute la Pec, tenant pendant au moins trois secondes avant d'ouvrir à nouveau vos bras.»
Haltère s'arrête
3 séries de 10 à 12 répétitions
Les tirages font exploser vos pectoraux moyens et inférieurs, ainsi que vos lats, les delts avant et le tris. En d'autres termes, vous regardez la whamification à guichet unique.
«Allongez-vous sur un banc, montez-vous jusqu'à ce que le haut de votre tête soit au-dessus de la fin, puis, les bras droits, abaissez un haltère relativement lourd derrière vous, embrassant votre noyau pendant que vous le ramenez, au-dessus de votre tête et à votre estomac », dit O'Brien.
Refuser la mouche d'haltères
3 séries de 10 à 12 répétitions
Le déclin est l'ennemi naturel de votre poitrine inférieure, le forçant à travailler plus dur que jamais pour garder tout équilibré. Vous apporterez également vos delts et Tris.
«Gardez un léger virage dans votre coude pendant l'excentrique», conseille O'Brien. «Et n'oubliez pas cela serrer par la poitrine en haut. Le temps sous la tension est égal à la croissance. »
Plan 3: Hypertrophie et définition Focus
Cet entraînement se concentre sur la recherche de votre poitrine en t-shirts, grâce à des répétitions à haut volume et à des mouvements contrôlés.
Refuser la presse à haltères
4 séries de 8 à 12 répétitions
«Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, conduisant à plus de recrutement de fibres musculaires», explique Enaz. «Concentrez-vous sur les représentants lents et contrôlés pour augmenter le temps sous tension.»
Vole des câbles assis (faible à haut)
4 séries de 12-15 répétitions
Ce mouvement maintient une tension constante sur la poitrine partout, ce qui en fait un tel ou tel, mais ça vaut bien votre temps. «Concentrez-vous sur un étirement profond en bas et une forte pression en haut», conseille Enaz.
DIP (poids corporel ou assisté)
3 séries de 12-15 répétitions
Vous ne pouvez pas vous éloigner des trempettes aussi facilement. «Une gamme de répétitions légèrement plus élevée améliore l'endurance tout en gardant la poitrine sous tension», explique Enaz. La clé est de se pencher en avant de chaque peu afin d'augmenter l'activation de la poitrine inférieure. Un largeAide également à concentrer la charge sur la poitrine inférieure.
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