La chose à propos de votre préféréLa recette est qu'il est probablement devenu un peu un cliché. Au dernier décompte, il y avait environ un billion de saveurs, avec des marques de gazillion qui vantant leurs propres mélanges spéciaux, chacun promettant de vous faire prendre `` d'une manière unique '' - pourtant ils ont tous le même goût.
? Il y a une poudre pour ça. CommeMais vous voulez toujours frapper la taille? Il y en a un pour ça. Seulementle mardi dans une chambre hypoxique utilisant des clubs indiens? Il y a probablement une poudre de protéines pour cela.
Mais que diriez-vous d'oublier tout cela et de le ramener à l'essentiel? Voulez améliorer votreD'une manière rapide et facile, avec des ingrédients différents de ce que la plupart des gens utilisent? Il n'a pas besoin d'être plus complexe, comme l'expliquent nos experts.
Premièrement, que sont les shakes protéiques?
Leon Veal, chef de la R&D à la marque SupplémentsAccorder, sait une chose ou deux sur les shakes protéiques. Mais pour un gars qui gagne sa vie dans la poudre, il n'essaie pas de les overnerdifier. Les protéines secouent-elles la réponse à votreDes malheurs? Eh bien, de l'avis de Veal, non:
«Les shakes protéiques sont un outil, rien de magique, juste un moyen pratique de frapper votreQuand toute la nourriture n'est pas une option », dit-il. "En règle générale, une secousse est un mélange de poudre de protéines et de liquide (eau, lait ou alternative à base de plantes), souvent mélangée avec des extras comme des fruits ou de l'avoine pour un carburant supplémentaire."
Nous avons besoin de protéines pour se développer et les protéines se présentent sous la forme d'une variété d'acides aminés,. Plutôt que de mâcher un steak après chaque entraînement, faire tomber un shake protéique peut vous aider à frapper vos acides aminés dans une fraction du temps, et souvent avec des avantages supplémentaires mélangés. Des protéines comme le lactosérum et la caséine, à vos sources végétaliennes comme le soja et le pois.
Quelle est la différence?
Différents types de protéines ont des avantages différents, en particulier en ce qui concerne le lactosérum vs caséine (à base de plantes - pois, riz, mélanges de soja - n'existent sans doute que pour répondre aux végétaux; ils sont également plus faibles dans certains acides aminés comme la méthionine).
Vous pouvez trouver le lactosérum plus facile à digérer et sa teneur élevée en leucine est essentielle pour la synthèse rapide des protéines musculaires. La caséine est plus une poudre de protéines à libération lente, ce qui le rend idéal pour prévenir la dégradation des muscles pendant la nuit.
«La leucine est l'acide aminé principalement responsable duStimulation de la synthèse des protéines musculairesau cours desquels de nouvelles protéines sont produites et intégrées dans nos fibres musculaires », explique Harry Cox, fondateur du gymnase d'entraînement privé de FitzroviaClub Q.
Il existe plusieurs variétés de lactosérum: concentré, isolat et hydrolysé. Le concentré de lactosérum est la forme la plus courante et souvent la moins chère. Bien qu'il contient un peu plus de calories, Fox dit que le goût a tendance à être plus attrayant. «L'isolat de lactosérum a moins de calories et presque pas de lactose, ce qui facilite la digestion pour de nombreuses personnes, bien qu'il soit légèrement plus cher», ajoute-t-il. Le lactosérum hydrolysé qui est décomposé en ajoutant de l'eau, ce qui le rend encore plus facile à digérer et à métaboliser.
Mais les végétaliens n'ont pas besoin de se sentir exclus. «Alors que le lactosérum est le roi des poudres de protéines, il existe un nombre croissant de grandes poudres de protéines végétaliennes qui utilisent un mélange de diverses protéines végétales telles que le pois, le soja et la citrouille», explique Cox. «Il y a eu quelques questions sur la biodisponibilité de ces sources de protéines, mais un bon supplément végétalien ajoutera tous les acides aminés manquants pour modifier ces déficiences possibles.»
Comment fonctionnent-ils?
Comme l'explique Veal, les poudres de protéines fonctionnent en fournissant les acides aminés nécessaires pour réparer les microtraumas dans nos muscles causés par l'exercice. Ces microtraumas dans les fibres musculaires sont construites plus fortes et plus grandes, aidant notre. Sans une source prête d'acides aminés, vous ne guérirez pas aussi rapidement, entraînant des blessures et même des dommages musculaires durables.
Là encore, Downing Chicken Porsts fait le même travail. Votre shake protéique moyen a environ 24 g de protéines par portion, à peu près équivalent à une boîte de thon, quatre œufs entiers ou un filet de saumon. Selon Cox, où les poudres de protéines ont vraiment le bord.
«L'utilité principale des shakes protéiques est qu'il nous permet de consommer plus facilement un régime riche en protéines», dit-il. «Les avantages pour la santé de cela sont nombreux, notamment:Augmentation de la masse musculaire,Amélioration de la santé des os, etforce accrue. "
Quel est le meilleur moment pour les prendre?
Le débat sur le moment où nous devons exactement prendre des shakes protéiques se sent un peu académique. Doit-il être de 30 à 60 minutes après l'entraînement afin que vos muscles soient amorcés pour l'absorption des nutriments? Doit-il être dans la fenêtre de quatre heures après votre entraînement? Ou devriez-vous vous détendre pour le tout?
«Les jours de croire depuis longtemps, vous ne pouvez boire que des shakes de protéines dans la fenêtre anabolique après l'entraînement après l'entraînement», explique Cox. "Bien que ce soit souvent un moment opportun pour consommer un shake protéine, ce n'est certainement pas la seule fois où ils sont utiles."
Il ajoute que si la fonction principale d'un shake est de vous fournir des protéines rapides et faciles, elle est probablement redondante si vous êtes sur le point de rentrer chez vous et d'avoir un dîner riche en protéines de toute façon. Il n'y a que tant d'acides aminés que vos muscles peuvent utiliser, de toute façon.
Quant au réapprovisionnement des glucides dans les cellules énergétiques de votre muscle, il en va de même. Bien sûr, il est facile d'en obtenir des shakes avec des glucides supplémentaires, mais vous pouvez également avoir du riz brun avec le dîner et obtenir le même avantage.
Cox dit qu'un shake protéine après un entraînement de midi peut être un excellent moyen de lancer le processus de récupération si votre prochain repas est encore un certain temps, ou s'il se fait tard dans la journée et que vous n'en avez pas tout à fait frappé votre protéine objectifs. Mais, vous n'avez pas besoin d'être anal à ce sujet.
Quelles sont les recettes de Shake les plus faciles à faire?
La meilleure chose à propos des shakes protéiques de nos jours est que non seulement ils sont disponibles sous différentes formes, mais vous pouvez les obtenir dans à peu près toutes les saveurs que vous voulez.
Si vous êtes sur un strict,, un gâteau au fromage à la fraise ou un shake à la guimauve une fois par jour pourrait être la seule chose qui vous fait continuer. Ou, cela peut ressembler à un enfer maladif-doux et vous préférez un shake à la vanille mélangé à des baies.
Quel que soit votre goût, avez-vous.
Pour le veau, son shake de récupération après l'entraînement préféré se passe comme suit: un lactosérum scoop, la banane, le beurre d'arachide, le lait de 300 ml. «Cela aide à la digestion et est idéal pour reconstituer le glycogène et aider la réparation des muscles», dit-il.
S'il veut un coup de pied avant l'entraînement, Veal le mélangera comme: «Une protéine de scoop, l'avoine, le yaourt grec, le miel, le lait d'amande. «C'est idéal pour les glucides à libération lente pour une énergie soutenue.»
Enfin, si vous essayez de récupérer sans faire exploser vos calories, Veal suggère: une protéine de scoop, des baies mélangées, de l'eau de coco. «Il s'agit d'une option plus légère pour le post-cardio ou pour ceux qui suivent des calories», dit-il.
Pour Cox, la question clé à vous poser avant de mélanger un shake est «Suis-je en train de secouer pour maximiser les protéines et minimiser les calories? Ou est-ce que je crée un repas pratique pour maintenir mon énergie?
Si vous êtes prudent des calories, il recommande une bonne poudre de protéines à l'ancienne mélangée à l'eau. "Si vous essayez de créer quelque chose de plus substantiel - disons que si vous essayez de vrac - il est difficile de se tromper en ajoutant une boule de poudre de protéines, un peu de beurre d'arachide, des baies et une demi-banane."
Si vous essayez vraiment de maximiser les calories, disons après une journée dure, ou après un, jetez de l'avoine et du lait entier dans votre shake pour un repas plus substantiel.
Envie de mélanger votre recette de protéines?
Expert en forme physique, bien-être et nutritionPenny WestonOffre quelques alternatives à ce que vous avez peut-être utilisé pour vos shakes protéiques - et explique pourquoi vous devriez remplacer ces ingrédients.
Pollen d'abeille
«Le pollen d'abeille est également devenu très populaire ces dernières années, avec Erewhon devenant viral sur Tiktok pour ajouter certaines poudres et suppléments à leurs smoothies, l'un étant un pollen d'abeille. Pour ces types d'ajouts, d'autres études sont nécessaires pour fournir des preuves concluantes qu'elles sont en corrélation avec les avantages liés à la fitness. Cependant, certaines études ont montré que le pollen d'abeille peut aider à la récupération musculaire, commeun joué sur des ratsCela a constaté que leur récupération musculaire s'est améliorée ainsi que le métabolisme énergétique après avoir pris du pollen d'abeille. Le pollen d'abeille contient une multitude d'acides aminés, ce qui est essentiel pour la récupération musculaire. Les protéines réparent et reconstruisent les muscles après avoir fait de l'exercice en libérant des acides aminés qui aident à réparer le traumatisme causé aux fibres musculaires. »
Tofu en soie
«Un ingrédient qui est souvent négligé en matière de protéines est le tofu soie. La plupart des gens ne se tourneront vers cela que s'ils sont végétariens ou végétaliens, mais avec environ cinq à neuf grammes de protéines par portion, c'est une excellente option pour quiconque cherche à atteindre son objectif de protéines. Le tofu en soie est un excellent ajout à tout smoothie, car il n'a pas un goût très fort, mais il ajoute une belle texture soyeuse et lisse qui peut parfois être perdue avec des shakes lourds en protéines. C'est idéal pour développer des muscles car il ajoute beaucoup de protéines pour peu de calories par portion. Il ajoute un punch protéique sans la granularité habituelle de la poudre de protéines! Vous obtiendrez également un coup de pouce de graisses saines sans le punch calorique de nombreuses autres options de graisses saines. Les graisses saines sont idéales pour développer des muscles car ils sont une excellente source d'énergie pour faire de l'exercice, vous pouvez donc vous pousser plus fort dans vos séances d'entraînement et donc développer des muscles. Les graisses sont également si importantes pour la santé hormonale et cellulaire. Les acides gras sont essentiels dans l'intégrité structurelle des membranes cellulaires, y compris les cellules musculaires. »
Poudre de baobab
«La poudre de baobab est devenue un ajout assez populaire aux shakes et smoothies ces dernières années. C'est une poudre qui vient du fruit du baobab africain et qui contiendrait une énorme quantité d'antioxydants, deux fois celle des baies de goji, environ six fois la quantité de vitamine C qu'une orange, ainsi qu'une source de magnésium, de potassium, Fibre et vitamine B. antioxydants, qui aident à garder les radicaux libres sous contrôle. Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont excellentes en petites quantités mais peuvent endommager vos cellules lorsqu'il y en a trop. On pense que les antioxydants bénéficient à votre santé globale avec une augmentation quotidienne de nutriments tels que la vitamine C et B, le glutathion et le sélénium par exemple. À son tour, cela aide à la récupération et au bien-être général lorsque vous vous concentrez sur votre parcours de fitness. »
