L’entraînement par temps froid ou tout autre type d’entraînement par temps froid que vous pratiquez est à la mode ces jours-ci. Apparemment, tout le monde, de votre PT à votre influenceur Insta préféré, a une sorte de plongée froide dans son jardin. Ce qui estsuper.
Mais à quelle fréquence ces guerriers du froid s’entraînent-ils dehors en hiver ? S'agit-il seulement d'une exposition de quelques minutes pour le 'gramme, ou est-ce qu'ils sont là pour le long terme ?
Pour vous aider à vous entraîner par temps froid cette année, nous avons interrogé nos physiothérapeutes sur tout ce que vous devez savoir, de quoi manger à quel équipement acheter et par quels entraînements commencer.
L'entraînement par temps froid n'est pas pour tout le monde, mais si vous souhaitez ajouter une touche glaciale à votre forme physique, ces conseils arrivent à chaud.
Les avantages et les inconvénients des entraînements par temps froid
Outre les avantages évidents de l’exercice et les avantages de se pousser à courir dans des conditions moins qu’optimales pour renforcer le caractère, ainsi que de vous aider à maintenir une cohérence tout au long de l’année, les entraînements par temps froid ont beaucoup à offrir.
« Pour les sportifs d’endurance, il existe quelquesétudesmontrant des améliorations de la fonction neuromusculaire et des améliorations du VO2 Max grâce à l'entraînement par temps froid », déclare le PT Martin Sharp, fondateur deAjustement pointu.
Mais il existe des dangers, notamment un risque plus élevé de blessure si vous n'êtes pas bien échauffé et l'air froid mettant vos poumons à rude épreuve, ce qui peut être encore plus problématique pour les personnes souffrant de maladies comme l'asthme. "Vous voudrez peut-être vous couvrir la bouche et le nez pour augmenter la température de l'air avant de le respirer", conseille Sharp.
Dois-je modifier mon alimentation pour rester au chaud ?
S'entraîner en hiver, c'est jeter de l'huile sur le feu. « Votre corps utilisera un peu plus d'énergie pour se réchauffer en raison d'unlégère augmentation du métabolisme", explique Sharp. Manger des aliments provoque un effet thermogénique, et certains aliments comme les protéines prennent plus de temps et nécessitent plus de travail de la part de votre système digestif, augmentant ainsi le flux sanguin et plus de chaleur.
Adam Enaz, nutritionniste sportive qualifiée et entraîneur personnel expert axé sur les hommes.santé, suggèrests augmentant votre apport calorique de 100 à 200 calories par jour à mesure quel'exposition au froid peut augmenter la dépense calorique jusqu'à 10 %. "Si vous souhaitez perdre de la graisse, le fait de respecter votre apport actuel permet à votre corps d'utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie", dit-il.
Mis à part l’augmentation de l’apport calorique, vous n’aurez pas besoin de trop ajuster vos macros. Si vous cherchez à développer vos muscles, par exemple, vous devrez toujours consommer des protéines, des graisses et des glucides adaptés à votre type de corps et à votre niveau d'activité.
En ce qui concerne les suppléments, Enaz suggère une dose de gingembre et de poivre de Cayenne pour stimuler la circulation et le métabolisme, de la bêta-alanine qui aide à réduire l'accumulation d'acide lactique, ce qui la rend idéale pour les activités d'endurance par temps froid, et des oméga 3 pour prévenir l'inflammation lorsque vos articulations peuvent ressentir une sensation d'inflammation. un peu plus rigide par temps froid.
Oh, et n'oubliez pas la vitamine D, qui améliore votre humeur, pour vous aider à traverser les journées sombres de l'entraînement hivernal.
Comment vous piégerprofiterces entraînements
N'importe qui peut résister à quelques séances d'entraînement par temps froid, mais pour vraiment maintenir le cap, vous devrez vous montrer un peu tordu et vous inciter à profiter de votre temps par temps glacial.
Rester motivé à tout moment de l'année repose sur le lien entre vos objectifs et vos valeurs, puis sur la mise en place d'une série d'étapes concrètes qui vous aideront à atteindre le résultat souhaité.
Comme FitTok vous le dira, la clé pour verrouiller et briser cela est la cohérence. Et ce n'est pas différent quand il fait froid.
Pour Enaz, s’encourager à faire du sport quand le mercure baisse se résume à trois choses :
Fixer des objectifs de remise en forme
Avoir des objectifs de remise en forme clairs donne une direction et un but à vos entraînements. "Utilisez une application de suivi de la condition physique comme Strong pour suivre vos progrès, en visant toujours à faire plus de répétitions/brûler plus de calories que les séances précédentes, car ce sentiment d'accomplissement vous maintient motivé", conseille Enaz.
S'entraîner avec des amis
Misery aime la compagnie, surtout lorsqu'elle prend la forme d'un ParkRun glacé. Alors allez sur Whatsapp et rassemblez les garçons.
Changer votre point de vue
« Considérez le froid comme une opportunité de renforcer votre esprit et votre persévérance plutôt que comme une nuisance », conseille Enaz. En difficulté? Imaginez Rocky en train de frapper de la viande dans le congélateur et vous devriez pouvoir vous en sortir.
Le meilleur kit dans lequel investir
Sous Armure
Haut HeatGear
Un mot : couches, couches, couches. Plus précisément, de nombreuses couches fines que vous pouvez ajouter/retirer selon vos besoins, dans des tissus conçus pour évacuer l'humidité afin d'empêcher la transpiration de vous refroidir.
Enaz recommande la laine mérinos pour une gestion efficace de la transpiration, ainsi que des gants et un couvre-chef pour réduire les pertes de chaleur de vos extrémités. Des chaussures de traction sont indispensables lorsque vous courez sur des surfaces glacées, tandis qu'une bouteille d'eau thermale maintiendra votre hydratation indispensable à la température requise.
"En ce qui concerne la récupération, ne sautez pas les rouleaux en mousse et les sacs chauffants pour réduire la raideur musculaire après l'entraînement", conseille Enaz.
Enfin, un bon bain chaud ou une séance de sauna est une excellente récompense après l'entraînement et un excellent moyen de soulager un peu les muscles froids.
Suivez ces étapes pour vous entraîner par temps froid
Si vous souhaitez franchir le pas mais ne savez pas par où commencer, Enaz a quelques conseils. Et non, il ne s’agit pas de remplir votre baignoire de glaçons…
Intervalles de sprint
"Essayez des sprints de 30 secondes, avec 40 à 60 secondes de marche", suggère Enaz. "C'est une façon formidable, intensive et amusante de rester au chaud tout en faisant quelque chose de stimulant." Montez la mise en comptant les secondes qu'il vous faut pour sprinter jusqu'à un point donné au lieu de sprinter pour gagner du temps, puis essayez d'augmenter progressivement votre rythme.
Circuits de poids corporel
"Les pompes, les squats ou les sauts de squats et les burpees dans un parc sont excellents pour rester actif sans équipement", explique Enaz. Si vous avez un parc ou un espace extérieur à proximité, pourquoi ne pas y courir, puis effectuer quatre séries de 30 secondes chacune de squats, pompes, burpees et lignes/tractions (selon l'équipement disponible).
Cours de fitness en groupe
Heureusement, vous n'êtes pas le seul sadique. En fait, de nombreuses entreprises, gymnases et clubs de course proposent des cours d’entraînement en plein air, notamment British Military Fitness. «Ils sont formidables pour l'entreprise et procurent un énorme sentiment de compétition», explique Enaz. Recherchez en ligne votre groupe le plus proche. Mieux encore, les séances matinales se terminent généralement par une pâtisserie et une boisson chaude bien méritée.
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