Que ce soit votreen s'asseyant à un bureau, ou en faisant sauter unJuste en se penchant, les chicanes mineures font partie de la vie quotidienne. La formation fonctionnelle est cependant la solution universelle, ce qui n'implique pas la révision de l'ensemble de votre plan de fitness pour éviter que peu de blessures comme celles-ci ne s'aggravent à mesure que nous vieillissons.
Qu'est-ce que la formation fonctionnelle, alors?
La formation fonctionnelle est une question d'exercices qui imitent les mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne. "Pensez au sens de l'accroupir pour ramasser vos sacs à provisions, à saisir quelque chose dans une étagère supérieure, ou à se tordre pour regarder derrière vous", explique Rowan Clift, entraîneur de l'application de fitness basée sur AIFreeletics.
Avec une formation fonctionnelle, l'objectif est d'améliorer facilement votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, tout en réduisant le risque de blessure. "Si vous êtes quelqu'un qui fonctionne fréquemment, alors une formation fonctionnelle pourrait améliorer votre mécanique de course", a déclaré Harry Cox, fondateur deClub Q Health. «Ou, si vous jouez régulièrement au tennispourrait être considéré comme fonctionnel.
En imitant les mouvements réels du gymnase, nous sommes en mesure d'augmenter notre capacité de travail, donc lorsque nous effectuons ces tâches en quotidien, ils se sentiront sans effort. "Si vous vous entraînez à ramasser un haltère de 15 kg avec une main au gymnase, il est peu probable que vous aurez du mal avec un sac à provisions de 5 kg", ajoute Cox.
Pourquoi cette forme de formation est utile
La formation fonctionnelle nous permet d'améliorer notre corps d'une manière qui nous profitera au-delà de l'esthétique. Et si les influenceurs de Tiktok Fitness nous ont appris quelque chose, c'est que nous nous déplaçons, nous nous sentons et nous jouons sont plus importants que d'obtenir des «j'aime» pour des photos torse nu.
«L'un des avantages de l'entraînement fonctionnel est sa capacité à améliorer votre capacité de travail, ce qui signifie simplement la quantité totale de travail physique que votre corps peut gérer», explique Clift.
Clift parle d'améliorer votreetici. Encore une fois, si vous êtes un coureur, une formation fonctionnelle peut inclure des sprints pour augmenter votre capacité cardio ou des fentes pour accumuler vos genoux. Si vous soulevez des poids, l'entraînement fonctionnel pourrait se concentrer sur votre manchette de rotateur pour vous aider avec votre propre et votre squat, par exemple.
La science le soutient aussi. Une revue systématique dans leExamen européen du vieillissement et de l'activité physiqueont constaté que l'intégration de l'entraînement fonctionnel aide à protéger la force musculaire et la capacité de se déplacer librement chez les personnes âgées. Mieux vaut commencer maintenant à vous protéger pour l'avenir.
Une autre étude, dans la revueFrontières en physiologie, a constaté que «les preuves existantes concluent que l'entraînement fonctionnel a un impact significatif sur la vitesse, la force musculaire, la puissance, l'équilibre et l'agilité». Traduction: à moins de quitter votre emploi et de déménager à Hawaï, c'est à peu près la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même.
Quand et comment faire une formation fonctionnelle
L'intégration de la formation fonctionnelle dans votre entraînement dépend de vos objectifs de fitness. Il ne s'agit pas seulement d'ajouter quelques squats ou fentes à votre entraînement, mais aussi à repenser votre approche générale afin que vos entraînements renforcent la force, l'endurance et la mobilité d'une manière qui se traduit directement par des activités réelles.
«La meilleure façon d'intégrer une formation fonctionnelle dans votre programme est de structurer vos séances d'entraînement avec l'intention», explique Clift.
Clift ajoute que si vous êtes déjà assez satisfait de votre routine d'entraînement, des exercices fonctionnels peuvent être tissés en ajoutant des ensembles spécifiques de mouvements. «Au lieu d'isoler les muscles (comme les boucles de biceps ou les presses de jambes), les ensembles fonctionnels se concentrent sur les mouvements multi-arfits qui engagent votre noyau, votre équilibre et votre coordination», dit-il.
Par exemple, les squats d'amour? Ajouter une variation fonctionnelle. Plutôt que de simplement faire un squat à haltères, incorporant un squat de gobelet avec une pause en bas vous oblige à vous stabiliser à travers votre cœur, en reflétant des mouvements comme ramasser un enfant. Si vous appuyez sur le banc, le jumeler avec un push-up TRX ajoute un élément d'équilibre et de stabilité qui rend la force du haut du corps plus transférable aux mouvements quotidiens.
Et rappelez-vous, il ne s'agit pas de remplacer votre travail de force existant, maisrenforcementIl ne vous contente pas de développer des muscles, mais d'entraîner votre corps d'une manière qui vous aide à vous déplacer efficacement et puissamment dans la vie quotidienne.
De même, si vous voulez améliorer votre course, se détacher sur le tapis roulant ou la programmation dans les divisions de sprint est utile, mais il en va de même pour des mouvements comme des oscillations de kettlebell, des cordes de bataille ou des poussées de traîneau qui renforcent l'endurance de la fréquence cardiaque tout en renforçant la force et la mobilité. Ils sont également sans doute beaucoup plus amusants que de passer toute la session sur le Mill aussi.
Une autre façon d'ajouter un travail fonctionnel dans votre entraînement est avec un «finisseur fonctionnel» dédié.
«Ce sont des rafales courtes et intenses à la fin de votre entraînement qui poussent votre endurance, votre force et votre capacité de travail à leurs limites», explique Clift.
Contrairement aux finisseurs traditionnels, qui pourraient se concentrer sur la simple brûlure un seul groupe musculaire (comme faire des boucles de biceps sans fin à l'échec), les finisseurs fonctionnels devraient vous faire bouger dynamiquement et dans le but. Les burpees, les sauts en boîte et le traîneau traînent tous correspondent à la facture. Désolé pour ça.
"La formation fonctionnelle ressemble beaucoup à des contributions à la retraite", ajoute Cox, "commençant tôt donne les meilleurs résultats, tout en retardant rend beaucoup plus difficile de rattraper son retard. Beaucoup de gars attendent leur dos en pincement ou leur épaule pour commencer à blesser avant qu'ils envisagent vraiment d'incorporer une formation fonctionnelle. Ne faites pas cela, commencez maintenant."
Kit nécessaire pour faire une formation fonctionnelle à la maison
Tout comme le corps de Jason Statham est une arme, Clift dit qu'en ce qui concerne l'entraînement fonctionnel, votre corps est le vrai outil. En d'autres termes, pas de gymnase, pas de drame. Lui et Cox recommandent le kit suivant pour maintenir vos séances d'entraînement à la maison.
- «Les bandes sont le kit le plus polyvalent pour ajouter une résistance à divers mouvements», explique Clift.
- «Un ensemble de kettlebells ou d'haltères ajoute du poids aux exercices comme les squats, les fentes et les presses», poursuit Clift.
- «Une balle de stabilité qui est utile pour les exercices de base», explique Clift, «et c'est toujours agréable d'avoir une barre de traction.»
- «Si vous cherchez à maximiser vos options en dehors du gymnase, un entraîneur de suspension (comme une plate-forme TRX) vous permettra vraiment d'explorer une variété de modèles de mouvement», explique Cox.
Un court entraînement à intégrer dans votre routine
La conception d'un entraînement fonctionnel qui fonctionne pour vous dépend de vos objectifs spécifiques, alors réfléchissez-y et consultez un PT si vous voulez vraiment le composer.
Pour vous lancer, cependant, Cox recommande cet entraînement sur tous les bases. Essayez trois cycles de chaque section à la fin de votre entraînement deux fois par semaine.
A1) Spiderman Stretch avec rotation thoracique
À partir d'une position de planche, se précipitez avec une jambe, en levant votre genou par votre coude. Vous pouvez également entrer dans la même position via une fente profonde. Quoi qu'il en soit, amenez votre bras du même côté du sol et au-dessus de vous afin qu'il forme une ligne verticale avec le sol, ouvrant votre poitrine. Visez cinq répétitions par côté.
A2) Deadbug
Ayons 16 répétitions au total. Allongez-vous sur le dos, les genoux soulevés au-dessus de votre poitrine à quatre-vingt-dix degrés, les bras droits. Étendez votre bras gauche sur votre tête alors que vous apportez votre genou droit sur votre poitrine. Cycle à travers, en étendant et en pliant la jambe opposée à vos bras.
B1) Coupes en bois de bande de résistance
Attachez une bande à un poteau ou à une machine à peu près à la hauteur de la tête. Profitez-le et tirez-le en diagonale à travers votre corps, comme si vous balancez une hache pour couper du bois. 10 répétitions par côté, s'il vous plaît.
B2) soulevé de terre roumain à une jambe à une seule jambe
Configurez selon votre soulevé de terre habituel, mais cette fois, vous allez utiliser des haltères. Lorsque vous reposiez sur les hanches pour soulever le poids, une jambe s'étendra directement derrière vous, agissant comme un contrepoids à votre mouvement. Visez huit par côté.
C1) Alterner les fentes
Facile Peasy, sauf lorsque vous vous approchez de huit répétitions par côté, non?
C2) Taps d'épaule à planche haute
Encore une fois, un mouvement simple mais difficile. En position de planche, amène vos doigts pour taper l'épaule opposée, un côté à la fois pour un total de 16 répétitions.
